練腿的七大黃金動作，直線提升你的啪能力

說到練腿多數人想到的就是深蹲，但練腿可不只是深蹲，你必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。 鍛練這些肌肉群，你需要幾種動作來訓練你的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度，這樣的訓練才能讓你有一個真正的霸王腿，啪能力一路狂飆。

1）六角杠硬拉

六角杠硬舉是一個非常好的動作，因為它結合了深蹲及硬拉二者的好處。 它不僅能強化下肢肌肉，同時也能強化上背、下背及握力。

2）單腳硬拉

這是六角杠硬拉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩定度。 對於有下背疼痛或是舉大重量硬拉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。

3）後腳抬高蹲

這個動作也被稱為保加利亞分腿蹲，建議用負荷大的重量來做。

4）單腳直膝硬舉

後腳抬高蹲是膝主動的動作，而這動作是髖主動的動作，它補充了後腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿後側有更多的鍛練。 同樣，你也可以用大負荷來做，對於改善核心控制及平衡是很好的訓練。

5）滑板弓箭步

若你練腿的時間只夠練一個動作時，那就選這個動作。 因為這個動作需要你將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿後側的參與，幾乎可以鍛煉到所有下肢肌肉。 若你沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說踩在毛巾上，在光滑的地板上進行。

6）單腳蹲

單腳蹲這個動作，有時光是自身體重訓練很多人都會特別吃力，其實並不是缺乏肌肉力量，而是缺乏活動度及穩定度。 如果你把這動作加到腿部訓練課表中，你能發展出更好的下肢控制及穩定度，這對於防止受傷特別重要。

7）高腳杯深蹲

高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。 如果你能正確地進行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示你學會下蹲的技術了。

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