爸媽和糖尿病患者都可以在家做的運動
文圖 33
2型糖尿病人不僅可以舉啞鈴,還可以利用彈力繩、啞鈴或負重輔助器械等做其他的抗阻力訓練。下面我們就來講講抗阻力訓練對於控制血糖來說有什麼好處,以及老年人怎麼做抗阻力訓練。
為什麼做抗阻力訓練?
研究證明,如果在日常活動之餘另外補充一般抗阻力訓練(又稱肌力訓練),就能大幅度減輕胰島素抵抗、改善葡萄糖代謝機制。換句話說,抗阻力訓練能大幅度降低前期糖尿病和2型糖尿病患者的平均血糖值。原因是:
抗阻力訓練可以提升肌肉量,再加上肌肉是吸收利用葡萄糖的重要部位,所以抗阻力訓練能讓胰島素髮揮更多作用。
該結論對2型糖尿病人更為重要,因為:
隨著年齡增長,肌肉量很容易流失。
抗阻力訓練不僅僅增加肌肉量,也會刺激肌肉攝取更多葡萄糖,幫助控制血糖平穩。
抗阻力訓練可以提升基礎代謝率,有助於減重。
腿部與軀幹的肌力訓練,可以有效改善平衡感,降低老人摔倒的風險。
怎麼做抗阻力訓練?
訓練原則
每周至少兩次,每次至少利用半小時,做完8-10種動作。
每一種動作做三組,每組重複10-15次。
如果是一組動作做完讓您感到輕鬆,就表明負重太輕了,可以嘗試增加重量。反之亦然。
嘗試上半身與下半身的動作交替。
保持動作速度穩定流暢。
向下壓迫肌肉時吐氣,回復到原本的位置時吸氣。
器材選擇
彈力繩、啞鈴或杠鈴、負重健身器材或多功能家用負重健身器材。沒有啞鈴怎麼辦?沒關係,500毫升礦泉水瓶、1升牛奶盒、1.5升大酸奶桶、洗衣液等等都能幫上忙。只要有把手方便握緊,都可以用來做負重訓練。
啞鈴訓練
有什麼注意事項?
對於服用胰島素藥物者來說,為了避免低血糖癥狀,運動前千萬不可在手臂或腿部注射胰島素。
建議在運動時準備好糖塊,以防突然血糖過低。
在運動前後分別檢查血糖,你才會知道運動如何影響血糖!
如果因糖尿病有眼疾,請在運動前諮詢醫師,因為肌力訓練可導致眼睛積累壓力,造成傷害。
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糖尿病人如何使用彈力繩訓練
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