訓練的四大組成部分：次數、組數、節奏、休息時間

健康 11-10

如果你想成為訓練高手或者是突破瓶頸的話，除了刻苦地訓練，還必須用大腦去思考著該如何訓練。掌握好最基本的訓練知識就是非常有必要的，大概可以概括成以下四項：次數、組數、訓練節奏和休息時間。在你真正理解了這四大要素之後，你對訓練的理解將會更上一層樓！

次數

次數的選擇並沒有一個定數，這取決於你的目標是什麼，比如說有人想練出漂亮的六塊腹肌，而有人根本不管幾塊腹肌，只想拉起更重的啞鈴。

A.肌力

B.增肌

C.肌耐力

1~5下：這是用來提高肌力的訓練方法。如果你想練得更加強壯有力的話，通常會建議1~5下的訓練方法，不過這樣的訓練方式並不適用於初學者，因為太大的重量很容易造成姿勢的變形。

6~8下：你可能會發現，健身房裡的高手們都更偏愛這個訓練次數，因為6~8下的確可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。

9~12下：這是健身房裡大多數訓練者使用的次數，這樣的次數不需要很高的訓練強度，同時也是增肌、刻畫線條的好方法。

13+：這樣的次數對於高手們來說或許太小兒科了，但對於小白們卻是不錯的方法，一來是可以培養出正確的姿勢，二是可以訓練動作的控制，要知道，回程的離心收縮對肌肉的刺激甚至更加明顯。

訓練的四大組成部分：次數、組數、節奏、休息時間

組數

如果你是剛接觸健身的新手，那1~2組的訓練都足以讓你感受到隔天的酸痛了，但是你的身體會很快就適應這種強度，也就是說1~2的訓練將不再對肌肉產生足夠的刺激。所以組數就像次數一樣，需要調整以避免產生身體適應。

訓練的四大組成部分：次數、組數、節奏、休息時間

越多下=越少組。肌肉需要訓練到一定的量才能夠看見效果，次數和組數的調整就可以很好地平衡強度。推薦組次數的搭配原則：

1~5下：4~6組

6~8下：3~5組

9~12下：3~4組

13+：2~3組

休息

組間休息時間也是要根據不同的目的而定的，同樣可以劃分為肌力、增肌、肌耐力。

1、肌力：組間休息3~5分鐘，為的是讓身體完全恢復。

2、增肌：組間休息1~2分鐘

3、肌耐力：組間休息10~90秒。

4、大肌群訓練需要更多的休息時間，可以根據自身的情況做出稍微的調整。

訓練的四大組成部分：次數、組數、節奏、休息時間

節奏

相信很多人聽到訓練節奏，都是一臉懵逼的，這是大多數人訓練中常常忽略的一點。訓練節奏是一個很重要的關鍵，有些人會去模仿高手的訓練計劃，卻不會去模仿他們的訓練節奏，這或許正是拉開距離的關鍵因素！311是說明在訓練時所使用的節奏，以下一一說明：

3：代表離心收縮時的秒數，例如卧推時，以3秒的時間下放。

1：就是在訓練中伸展狀態時的停頓秒數，例如卧推下放至胸口時，停頓1秒。

1：代表每下之間的休息次數，例如卧推上去之後，在頂峰位置停頓1秒。

訓練的四大組成部分：次數、組數、節奏、休息時間

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