天天坐班累成狗，咋就胖了呢？

常有人疑惑「我天天腦力勞動，好歹也是勞動，而且一天坐班8小時，累成狗——本想著應該能減肥，怎麼體重就蹭蹭蹭往上漲呢？」

今兒，阿棟就和大家聊聊「腦力勞動」到底算是什麼強度的運動，以及減肥能不能靠「腦力勞動」。

腦力勞動消耗多少能量？

咱們日常生活中的腦力勞動通常包含閱讀，思考，寫作，使用電腦等。

測量腦力活動消耗的能量，從原理上講不複雜：就是測量個人在相應腦力勞動時，在單位時間內消耗的氧氣量——而這個氧氣量可以換算為能量。

不過，從實際操作上講，這是需要專業設備與專業人員的。還好，科技人員早就做過了這些測量，咱們直接用結果就好了。

2004年，哈佛醫學院出版的一期《哈佛心臟通訊》，報道了很多日常行為的能量消耗，其中包括很多腦力勞動。咱們就拿這些數據作為分析的依據。

以體重70kg的個體為例。

坐著閱讀，每小時消耗84大卡能量，一天八小時就是672大卡。

要是坐在電腦前辦公，那消耗的要再多些，每小時102大卡，一天八小時就是816大卡。

要是換成伏案寫作的話，每小時消耗能量可以達到130大卡，一天八小時就是1040大卡。 看到這兒，我們發現，日常工作中的腦力勞動，每小時也能消耗100大卡左右。那一天工作8小時下來，就是約800大卡。聯想到要減一斤脂肪組織，大約含有4000大卡，那一天8小時上班的腦力勞動，豈不是就能減肥0.2斤，一周5天上班，不就是1斤肥肉減掉了嘛！

呵呵，想得美！賬不是這麼算的。減肥這賬該怎麼算？

一天8小時腦力勞動，粗略一看消耗了約800大卡能量，看起來挺多，其實不然。因為，人活著就要能量：這個能量叫做靜息能量代謝。指的是人活一天，睡眠8小時，另外醒著的16小時什麼都不幹，就坐著，所需要的能量。

這個靜息能量代謝對於每個人都不同：和性別、體重、年齡與身高等都有關。利用Mifflin-St Jeo公式，咱們可以大致推算靜息代謝率。

對於一個身高170 cm，體重70kg的25歲男性路人甲，他一天的靜息能量代謝 = 9.99*體重（kg）+ 6.25*身高（cm）- 4.92 * 年齡（周歲）+ 5 = 1644 大卡。

接著，咱們計算路人甲，白天醒著時，坐著不動，啥也不幹，每小時會消耗多少能量。 從1644大卡的靜息代謝中，扣除睡眠時的消耗，就是白天醒著的16小時的總消耗。考慮到睡眠時，每小時消耗46大卡，那8小時的睡眠中消耗 46*8 = 368 大卡。這樣一來，16小時醒著的時間內，總共的靜息能量需求為 1644 – 368 = 1276 大卡。 於是，醒著時平均每小時消耗能量就是 1276/16 = 80 大卡。

也就是說，你坐著，啥也不幹，只要是醒著，每小時也會消耗80大卡能量。閱讀這種腦力勞動，只是比你啥也不幹，每小時多消耗4大卡。這4大卡，還不足以減去1克脂肪呢！

腦力勞動，能不能減肥？

答案不能一概而論。咱們，舉幾個例子，具體算算。

假如路人甲，一天的生活，除了8小時的閱讀外，並沒有額外的體力消耗，那他一天的能量總消耗為靜息消耗 + 額外消耗 = 1644 + (84 – 80) *8 = 1676。

假如路人甲這一天攝入了2000大卡熱量，除去消耗的1676大卡，還富餘324大卡，自然減不了肥，還增重了。

假如路人甲，一天的生活，除了8小時的伏案寫作外，並沒有額外的體力消耗，那他一天的能量總消耗為1644 + (130-80)*8 = 2044。

假如他這一天的能量攝入不多於2044大卡，則他減肥，否則他會增肥。

阿棟提醒：以腦力勞動為主的人，在不額外鍛煉的情況下，每天的能量消耗往往不超過2200大卡。不過，現代生活中，普通人每天的能量攝入往往在2000到4000大卡之間。這樣，很容易造成攝入的的比消耗的多，長期這樣，必然變胖，帶來諸多健康危害。

腫么辦？

來點兒體力活兒/運動

對於想減肥的腦力勞動者，要注意管住嘴，飲食上低鹽少油，再增加些體力勞動或者運動，以保持健康體重。什麼樣的體重是健康體重呢？

說到體力勞動，它對控制體重是相當給力！

舉個例子： 建築工人，搬磚1小時消耗410大卡，那他一天工作8小時，因為體力活兒而額外多消耗的能量為 (410 - 80) * 8 = 2640 大卡，加上靜息能量消耗 1644，每天的總消耗就是 4284大卡。也就是干體力活的他每天要吃常人食量（2000大卡）的兩倍，才能維持體重。否則，體重就會降低（減肥）。

當然，對於大多數從事腦力勞動的城市人口，「搬磚」這樣的體力活兒可不現實。不過，走個樓梯，少走電梯；騎個自行車，少坐車/開車；少點個外賣，親自走到店家堂吃，還是可以的吧！ 實在無法在工作中增加體力活兒，那隻好請您業餘時間抽空鍛煉了。就算不為了減肥，還可以增強體質和滿足食慾嘛！

吃貨們，為了安心吃個美食，而不用擔心發胖，你今天是不是該去發奮做個有氧，消耗個三五百大卡？

想開始減肥運動，無從下手？參見《減肥運動長啥樣兒，你造嗎？》

作者簡介| 王棟，北京大學生物科學本科，美國亞利桑那州立大學生物設計博士。美國運動醫學學院認證私人教練和美國體適能協會認證團操教練。現於上海某運動俱樂部任健身教練。個人公眾號「王棟聊健身」。

健康君編輯 | miffyyz

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