失眠、易醒、倒時差，哪種情況適合吃褪黑素？管用嗎？
太長不看版：
褪黑素可能有點「微弱」的助眠效果。
它只對倒時差等特定情況有用。
它看起來副作用不大，但沒人驗證過長期用有多安全。
市售產品監管不嚴，可能劑量過高。
總之，睡眠問題應該首先找到原因，再決定怎麼辦。
（二喵居士/譯）人們總希望能有一種改善睡眠的完美藥片——它讓人們睡得更快，睡得更久，還沒有副作用——然而，這還只能想想而已。
如果真有這樣的神奇藥片，那它能解決很多問題。在美國，就有數以百萬計的人睡眠不足。在最近一項調查中，CDC發現35%的美國人平均每晚的睡眠時間少於7小時（這是推薦的健康睡眠量下限）。
良好的睡眠不僅能讓我們感覺神清氣爽。科學界逐漸達成共識，認為好的睡眠能幫助我們對抗心臟病、糖尿病和肥胖。在睡眠實驗室里，那些睡眠周期被嚴重打亂的志願者們僅僅3周就出現了提示糖尿病前期表現的血液檢查結果。（如果你懷疑睡眠的重要性，那麼聽好：科學家們現在相信，睡眠-覺醒周期是地球上所有生物的核心組織原則。即使小小的單細胞生物也有編碼晝夜節律的基因：）
當然，市場上有很多助眠處方葯。但遺憾的是，它們有時不那麼有效，而且可能會有成癮性和健康風險。因此，很多人寧願走進藥店，購買一種號稱「安全純天然」的替代品——它就是褪黑素。
與其他以「營養補充劑」標籤上架的化學品不同，褪黑素背後還有一點科學證據支持。但和其他所有睡眠藥物一樣，它的故事沒那麼簡單。
褪黑素的化學結構。圖片來自：Wikimedia Commons
什麼是褪黑素？
褪黑素最早發現於1950年代，當時一個皮膚醫學實驗室認為它在皮膚色素沉著方面發揮著作用。研究人員們大量服用了這種新發現的化學物質，並希望能讓皮膚變白。但結果，他們只是覺得昏昏欲睡。
最終科學家們意識到，褪黑素其實是一種向機體傳達「夜晚」信號的激素。它分泌於松果體——大腦深處一個松果樣的結構。
在19世紀60年代，迪克·沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學院的團隊發現，光線可以通過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激，並控制褪黑素的釋放。在白天，光線會抑制褪黑素的分泌；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我們暴露在亮光或藍光之下，這些光線會抑制褪黑素的釋放，並讓我們保持清醒。
當褪黑素入血後，它將作為「信使」產生作用。對於人類和其他晝行性動物，褪黑素會幫助機體做好休息的準備，並在夜間維持睡眠狀態。
效果：陽性但「微弱」
在對褪黑素進行評估時，研究者希望了解以下問題：
它能讓失眠人士更快入睡嗎？
它是否幫助人們保持睡眠狀態？
它能幫人適應新時區嗎？
對於需要調整倒班的人它有無作用？
以及，它能可靠地調整人體的生物鐘嗎？
針對這些問題已經有了不少研究，但它們所用的劑量差異很大，研究人群也各不相同，這使得研究之間很難比較，也限制了我們能從中獲得的結論。不過，薈萃分析確實發現了一些有助於回答上述問題的研究證據。
帕蒂·杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑素系統評價的作者。她的團隊匯總了35項隨機且有安慰劑對照的研究，研究人群是那些有或沒有失眠診斷的健康人。杜斯特表示，褪黑素治療失眠的結果是陽性的，但卻「微弱」，還需要更多大樣本研究。
她的回顧分析發現，褪黑素在幫助入睡、保持睡眠和倒時差方面有較弱的效果。而它對倒班和調整生物鐘的作用還無法下結論。（不過，與我交流的專家們也表示，杜斯特只考慮了在夜晚服用褪黑素的研究，而要想儘可能發揮生物鐘調整作用，它應該在下午使用。）
2011年，歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）也開展了針對褪黑素的研究證據回顧，並下結論稱：「褪黑素可幫助減少入睡所需的時間。」
這可能是真的，但並非所有研究者都認為褪黑素能產生足夠顯著的改變。賓夕法尼亞大學的睡眠研究者菲利普·格爾曼（Philip Gehrman）說：「研究相當明確，褪黑素是種糟糕的睡眠葯。」
2005年的一項回顧分析了15個安慰劑對照研究，結果發現，褪黑素與安慰劑相比平均讓入睡時間縮短了3.9分鐘，睡眠持續時間增加了13.7分鐘，睡眠效率（實際睡眠在躺床時間中所佔的比例）提高了3.1%。而作為對比，常見的處方安眠藥苯二氮卓類平均能讓人加快入睡約10分鐘。一旦你睡著了，這些藥物只會增加大約30分鐘的睡眠時間。
可能對誰有用？
當一個人受時差困擾難以入睡時，褪黑素可能尤其有幫助。因為它能幫人們調整生物鐘，也能在長途飛行後促進睡眠。
2002年，循證醫學資料庫Cochrane圖書館對褪黑素應對時差的效果進行了評估。其結論稱，「褪黑素在預防和減少時差反應方面相當有效，偶爾短期使用看起來是安全的」。「十個試驗中有八個發現，在跨越了五個或更多時區的飛行之後，在目的地的睡前時間服用褪黑素可以減少時差反應。」
「如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，那麼褪黑素將對你很有效，」沃特曼說。但如果睡不著是因為焦慮，它就沒有那麼好效果了。
在哈佛研究時間生物學的弗蘭克·舍爾（Frank Scheer）同意這個說法：當體內褪黑素水平低時，口服褪黑素最有機會讓人昏昏欲睡。「對於健康受試者，如果你在中午給他們吃片褪黑素，這將幫助他們入睡，」他說。「如果夜晚用（此時褪黑素水平本來就更高），那麼褪黑素不會對健康人的睡眠產生任何影響。」 舍爾還指出，褪黑素並不遵循典型的劑量-效應曲線。也就是說，吃得更多不一定會有更強的睡意。
隨著年齡增長，人們的褪黑素分泌減少，因此它可能更適合治療那些衰老相關的失眠。它也被證明對「睡眠相位延遲」的人更有效（更多閱讀：黑甜鄉外話好眠）。
有副作用嗎？
服用褪黑素的副作用如何？杜斯特的綜述分析了35項研究中的不良反應報告，結果沒有發現嚴重的問題。最常報告的副作用是嗜睡（某種意義上說，這也是人們想要的效果）和頭痛。
但舍爾表示，有些情況下褪黑素確實可能會有不良影響。對於一些具有特定遺傳變異的人，褪黑素會損害機體處理血糖的能力。「這不是無害的。」他說。
此外，長時間使用的風險也缺乏相應評估。「目前沒有明確研究評估過6個月以上的褪黑素使用。」 舍爾說。
何時使用褪黑素？
研究人員還沒有系統評估過褪黑素該在何時使用。我所詢問的專業人士們對此也沒有達成統一意見——這取決於他們認為褪黑素是更擅長促眠，還是更擅長生物鐘調整。
按照格爾曼的說法，褪黑素調節晝夜節律的能力比即刻促進睡眠的能力更強。 因此，「你應該在睡前幾小時就服用，而不是要睡覺時才用，」他說。這可以「提前」生物鐘大約半小時。
舍爾也認為，在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物鐘相位，這意味著第二天你的生物鐘會變得稍早一些。而在早晨接受日照同樣有所幫助，甚至比褪黑素更有效。
然而，沃特曼並不建議在睡前數小時服用褪黑素。他認為褪黑素即刻促進睡眠的能力（儘管很弱）意味著人們應該睡前服用。
總的來說，舍爾認為，某個個體服用褪黑素的理想時間很難預測。褪黑素「對消費者而言並不易用」，許多保健醫生可能也不清楚它的微妙之處。
警惕：褪黑素未經嚴格管控
膳食補充劑貨架是一個「雷區」：這些「補充劑」不一定含有他們所宣稱的成分，而且可能還有有害添加劑。
在褪黑素方面，寬鬆的監管意味著它可能會出現完全不必要的過高劑量。在藥店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但這劑量可能太過了。很多研究發現，褪黑素在小劑量下（1毫克或更少）就可以達到和高劑量類似的效果。而且，過高的劑量可能會讓你的大腦對這種激素降低敏感性。
那麼，使用褪黑素的底線是什麼？按照專家說法，如果真要使用，就先從小劑量開始，再看它對你是否有效吧。
以及最後，要知道單靠藥片可能永遠無法完全解決「睡不好」的原因。現代社會和睡眠過不去的原因多種多樣：家庭和工作的壓力，嘈雜的環境，接受日照太少，咖啡因攝取過多，奇怪的工作排班，運動不足，夜間玩手機太多，如此等等。睡覺有困難？先找找原因，再決定解決方案吧。（編輯：窗敲雨）
編譯來源：Vox-What is melatonin and can it help me sleep?
健康朝九晚五
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