20種讓蔬果融入飲食的方法

編譯：Kandy Liu︳設計：Kandy Liu

美國飲食指南建議成人每天的水果和蔬菜攝入量分別為2杯和2.5杯，大概占每餐的一半分量。可是，我們的蔬果攝入量往往不足，那麼有什麼辦法可以讓攝入量達標呢？我們收集了20個增加蔬果攝入量的方法，快把低脂低卡的蔬果放進你們的餐盤吧！

蔬菜

1.製作披薩時，可以使用各種蔬菜代替加工肉類作為披薩餡料。西蘭花，菠菜，青椒，西紅柿，蘑菇和西葫蘆是一些不錯的選擇。

2.周末在家時，可以做蔬菜卷餅作為午餐，卷餅的製作方法簡單而且方便入口。把輕微烤過的蔬菜和低脂乳酪放在全麥玉米餅上，然後把它捲起來即可食用。

3.想吃零食的時候，嘗試用鬆脆的蔬菜（如芹菜，胡蘿蔔，燈籠椒）代替薯片。用蔬菜配搭你喜愛的低脂沙拉醬作為蘸醬，簡直是健康零食的首選之一。

4.製作蔬菜烤串時，可以調整蔬菜和肉類的比例為2：1以增加蔬菜的攝入量。西紅柿，青瓜，紅椒，蘑菇和洋蔥是一些跟肉類很好的配搭，幫助增添烤串的色彩。

5.平時準備一些切好的蔬菜放在冰箱里以便作為午後或餐前零食以及正餐配菜。

6.製作煎蛋卷時，不妨使用蔬菜作為餡料。用西蘭花，南瓜，胡蘿蔔，燈籠椒，西紅柿，或洋蔥與低脂乳酪等食材，根據自己的喜好製作出不同餡料的煎蛋卷。

7.製作烤土豆時，可以把豆類和莎莎醬或西蘭花和低脂乳酪放在土豆上烘烤，使單調的烤土豆變出不同的花樣。

8.增加蔬菜湯的用途，例如配全麥餅乾作為餐間零食或配三明治作為午餐配湯。

9.在主食中添加切碎的蔬菜，例如把西葫蘆，菠菜或胡蘿蔔添加到千層面，肉餅，土豆泥，意粉醬或米飯中。

10.在冰箱里常備一些冷凍蔬菜以便我們在缺乏新鮮蔬菜時也有蔬菜可以吃。

11.為了增添蔬菜量，可以製作沙拉來搭配主菜。首先在一個盤子上放蔬菜作為底層，在這之上倒入一些鷹嘴豆或毛豆，最後淋上一茶匙的低脂沙拉醬。

水果

12.在一個每個家庭成員都很容易取得到的地方（如餐桌上，廚房檯面上，茶几上）放置不同種類的水果作為方便攜帶出門的零食。

13.早上起床後，可以製作一杯水果冰沙以取替現成的果汁飲料。把低脂牛奶，草莓藍莓和香蕉或其他你喜歡的水果放進攪拌機里攪拌，攪拌後即可飲用。

14.除了直接吃水果之外，可以使用水果製作新鮮的果醬。把蘋果，莓果，桃或梨放進攪拌機內攪拌，攪拌成一種濃稠的和甜甜的果醬以便用於烹調海鮮或家禽的調味上，或者用於塗在煎餅，法式烤麵包或鬆餅上。

15.清晨醒來的時候，除了可以選擇製作水果冰沙以外，亦可以只是在現有的早餐里，如燕麥片，酸奶，或鬆餅，添加水果。

16.想吃甜品的時候，可以使用水果作為材料。例如把縱向切開的香蕉放進一個碗里，然後把一勺低脂酸奶放在香蕉上，最後撒上一湯匙切碎的堅果。

17.製作水果烤串時，可以使用菠蘿，桃和香蕉作為烤串的食材。用小火燒烤直到水果的外表呈輕微的金黃色。

水果和蔬菜

18.製作沙拉時，可以添加一些酸酸甜甜的蔬果如小西紅柿或橘子以刺激食慾。

19.製作三明治時，可以使用切片的菠蘿，蘋果，燈籠椒，黃瓜或牛油果作為三明治的餡料，用以豐富三明治的口感。

20.用水果或蔬菜作為蘸醬以變化出各種食物與蔬果的和諧搭配，例如全麥皮塔餅蘸鷹嘴豆泥，烤墨西哥脆餅蘸莎莎醬，草莓或切片的蘋果蘸低脂酸奶，或全麥餅乾蘸蘋果醬。

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原文：

http://www.eatright.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/20waystoenjoymorefruitsandvegetables.ashx

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