上班族男性如何健身

上班族男性如何健身

三聯閱讀配圖

上班族沒有充裕的鍛煉時間，於是出現了一批「走班族」———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。那麼，上班族男性如何健身?

上班族男性如何健身?

一、握力

至少達到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態。美國科學家對近6000名男性進行了40多年的跟蹤研究後，發現長壽的人通常擁有較大的握力。測試時將兩腳分開與肩同寬，兩手臂自然下垂。將握力計(一般健身房都有)調到合適的握距，然後用力握緊上下兩個握柄。測兩次取最大值。用力時，不要擺臂、下蹲或用握力計接觸身體。40歲以上男性至少達到40千克以上的握力，才算基本合格，否則就應做些針對鍛煉，比如練習握壓力球等。

二、臂力

40歲後能做10個俯卧撐。臂力體現了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身體素質。通常採用俯卧撐測試，過程中注意手指向前，雙手間距與肩同寬，身體屈臂下降時，肩與肘應處於同一水平面。40歲男性至少要做到10個。鍛煉臂力最簡便的方式是舉啞鈴。

三、腿部力量

30秒內反覆蹲起19次。俗話說「人老腿先老」。人到中年如果疏於鍛煉，腿部力量會下降。考量時將雙手交叉於胸前，坐在沒有扶手的椅子上，雙腿分開與肩同寬;然後雙膝完全伸展站起，再坐下，如此反覆;在保證腰、膝蓋不疼的情況下，計算自己在30秒內能做多少次。一般情況下，男性應能達到19次。若低於這個數值，最好加強鍛煉：坐在椅子上，腿伸直，與地面呈30°，腳尖綳直保持10秒，然後翹起腳尖，同樣保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然後放下腿。堅持鍛煉可增強腿部肌肉，改善關節的穩定性。

四、柔韌性

彎腰摸到腳尖。柔韌性好，能增強身體靈活性，防止肌肉過早老化，還能起到延緩皮膚鬆弛的作用。直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎?這個簡單的動作，能最快檢測出你身體的柔韌性，如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意了。此外，還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。右手向上，繞過肩膀，左手由後背向上伸，努力使兩手夠到一起;然後兩手交換，看是否還能夠到。以較為費力的一側為準，看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強鍛煉了。後背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。健身運動

五、平衡性

單腿站立7秒鐘。平衡感好的人，走起路來步態平穩，還會給人以矯健優美的印象。測試方法是：兩手扶於腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立;抬起的那隻腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸;結束標誌是支撐腳移位或者抬起的那隻腳接觸到地面;進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來。通常7秒以上為及格。鍛煉關節和肌肉可以達到改善平衡性的效果，一些反常規運動也可以刺激人體做出平衡反應。如倒著走、走貓步等。

TAG:三聯 |

※男性健身的必备装备 帮助你更好健身
※女性更傾慕於什麼身高男性
※纖瘦不粗壯！女性健身與男性健身到底有何不同？
※健身房出現了女性教練，男性健身愛好者猛增？
※體質虛弱的男性健身步驟 排骨男健身要科學
※男性保健 中醫教你男人四虛如何補
※男性如何靠自己獲得健康
※如何從晨尿看男性身體是否健康？
※如何保證男性身體健康 吃這些食物
※男性如何強腎？最實用的男性強腎健身操推薦
※男性和女性做健身教練的標準一樣嗎
※為什麼男性的貞操不如女性的身體珍貴？
※男性的健身，女生的愛護
※為什麼女性比男性身體更靈活？
※為啥國內的男性不如國外的男性那麼熱愛健身呢？
※健身房出現了女性教練，男性健身愛好者猛增？真的是這樣嗎？
※小夥同時擁有女性上身和男性下身，變性之路很艱難
※健身房:男性健康小貼士
※男性健身 4個男人最簡單的健身方法