現在找個健身館練練，過年能變成大塊頭嗎？
這話和「哎呀這肌肉好恐怖，我才不要健身」一樣幼稚。
想要練成上面這樣，每天幾乎要把所有的精力都投入到訓練和飲食上，每天連續幾個小時的訓練、花心思準備食材、忍受訓練時的痛苦，而這都是平常下班下課訓練一小時的我們，遠遠沒法想像，也無法輕易達成的事情。
這位維密模特（忘了叫啥了O__O "…），過去曾是專業運動員，卻也沒有因此看出大肌肉呀～
所以，想要好身材，想要好身體，那就毫不客氣的練起來吧，長大肌肉才沒有那麼簡單！因為不想長「恐怖」肌肉，就不敢健身，就和「以後上清華好還是北大好」一樣，想多了……
01
健身的內容
好多人以為健身就是練肌肉，其實健身包括了力量訓練、增肌、減脂塑形、體能等。
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力量訓練
力量訓練通常以較高的技巧和爆發力為主，在做力量訓練的時候，一定不要簡單的模仿職業運動員的動作，而是更多的學習技巧性，初期學習的時候通常以動作掌握為主，否則很容易造成傷病。
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增肌
通過阻力訓練，孤立刺激受訓部位的肌肉收縮，達到增大該部位肌肉的效果。
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塑形
塑性包括了很多方面，不單純指減少脂肪或者增加肌肉，更多的是塑造一個更美的形體上，其中還包括由於不良習慣造成的形體問題、體態糾正等等，利用外部重量或是自身體重訓練都可以達到效果。
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體能
體能訓練不會拘於一種訓練形式，因為體能訓練幾乎包含爆發力、耐力、柔韌性、協調性等，更多的發展肌肉功能以及個人體能的極限。
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健身的基礎動作
下面說說一些自由重量的基礎動作，可能不是很全面，歡迎大家補充。
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杠鈴深蹲
深蹲能夠激活的肌肉太多太多了，你的身體帶來的激素反應也是非常劇烈的，這個動作非常有利於肌肉生長和脂肪流失。研究還發現，深蹲可以讓你的睾丸酮和生長激素水平有明顯的提高——相比於腿舉。同時它在訓練後的數小時內仍然能促進你的脂肪燃燒。
但是深蹲很容易做錯，讓有經驗的小夥伴或者是教練來觀察一下你的動作。如果你因為髖部和肩膀的問題不能完成高質量的深蹲，那就先用高腳杯深蹲和前蹲來鍛煉你的柔韌性。
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硬拉
如果你忽略後側鏈的肌肉，那可是非常不明智的。前後的肌肉不平衡會帶來什麼後果？很簡單，傷病咯。那麼怎麼辦？答案是硬拉。
硬拉到底有什麼用呢？它可以提高了你的髖關節的強度和產生力量的能力，同時硬拉也能增強你的背部穩定身體的能力。但是，經常會有錯誤出現，請注意，在完成硬拉的時候，你需要保持背部挺直，注意是全程，接著讓杠鈴貼著你的大腿下放，然後站起。
杠鈴硬拉值得你花時間去學習，為了減少很多施加在脊柱上的力，如果你剛剛起步或是有背部問題，可以暫時用小重量或是用啞鈴來完成。如果傳統硬拉（手的位置在兩個膝蓋間）不那麼適合你，那麼不用擔心。你可以試試看相撲硬拉，也就是採用非常寬的站距來做，把杠鈴放在膝蓋的高度來完成，你也可以選擇用單腿來完成。
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杠鈴卧推
這個動作說出來滾瓜爛熟。研究發現，胸大肌在做杠鈴卧推時的激活程度要遠遠高于飛鳥，俯卧撐和繩索夾胸。而且，完成這個動作過程中，還可以鍛煉上背部、腿部甚至臀大肌。為了維持杠鈴的穩定，你的身體，從頭到腳，都在一起做功。
這個動作需要你注意的是，有些人會在握杠鈴的時候採用非常寬的握距，這就會增加肩膀受傷的概率。在頂峰擠壓你的胸大肌也非常重要，有些人完成動作總是做不到全程，這樣的動作是白費力氣的。
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杠鈴推舉
站姿杠鈴推舉對於每一個愛好者已經再熟悉不過了，這個動作需要非常強大的上背部和核心穩定性，當然還有強壯的腿部。根據肌電圖顯示，在站姿的杠鈴推舉過程中，三角肌的前束和中束得到的刺激都要明顯地大於坐姿推舉。這非常重要，因為正是這兩個束，給很多人帶來了加農炮彈般的三角肌。
但是站姿推舉有一個要求，你的柔韌性和核心要求非常高。切記，如果你覺得自己還不足承受這個動作，還是先老老實實地用啞鈴推舉來鍛煉你的肩關節柔韌性。
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杠鈴彎舉
用杠鈴能夠讓你舉起更重的重量，但會帶來肌肉較強的一側可能會把弱側的力帶去一部分。用啞鈴訓練就可以規避這一點，給每隻手臂都能有足夠的刺激。
很多訓練愛好者都認為，用直杠做彎舉可能會對手腕造成損傷，這時你用啞鈴來完成就沒問題啦，啞鈴彎舉可以讓你用更加自然的方式來發力，同時也能提供更大的動作幅度。啞鈴可以讓你調整手部的位置，這樣就能根據你的需要來更好地刺激你想要優先發展的那部分。
這些都是自由重量的基礎，由它們所變化出來動作就五花八門，所謂萬變不離其宗，在所有的訓練日都應該加入最不能丟的基礎訓練，才能保證你的訓練會越來越強！
健身是要動腦子的事情，腦子控制肌肉，所以，除了一股腦的使勁，其實更多的還有研究出適合自己的一套訓練方式～胡亂餓肚子、天天跑五公里、不明確目標而亂舉鐵，這都是健身小白初次入門容易遇到的問題，這麼一來容易傷身又無效！其實只要做點功課，健身真的沒有大家所想的那麼遙不可及！
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