胸肌想不好都難，9種夾胸完整攻略！

這個身材到位嗎？

飛鳥夾胸經常被用在胸肌訓練的結束動作。假如你初來健身房，想要練成強壯的胸肌，那你得學著如何做飛鳥。

在開始飛鳥訓練前，我們得先思考下飛鳥到底是什麼意思。不同於其他多關節的胸肌訓練，例如平板卧推、上斜卧推等，飛鳥夾胸是一個單關節動作。

多關節或者複合動作應該是胸肌訓練中的主力。在多關節動作中，你調用了至少兩個關節。在多關節訓練中，輔助肌肉群也會得到刺激，就比如卧推中三頭和三角肌都會參與進來。

當你把其他關節和肌肉群從胸肌訓練中分出去，胸肌獲得的刺激就會更加大。這就是為什麼像飛鳥這種單關節動作被稱為孤立動作的原因。它們會孤立一些特定的肌肉群。假如你想孤立胸肌的話，你需要把手臂鎖定在一個略微彎曲的角度並且在整個動作過程中都保持這個姿勢。

你可以用啞鈴、固定器械或者是繩索來練飛鳥。飛鳥的重量會比卧推的重量有一個明顯的減少，但是由於飛鳥中沒有不必要的肌肉群的參與，所以飛鳥對於胸肌的刺激會更加顯著。

基礎的飛鳥就像抱一棵大樹或者木桶一樣。與直上直下的卧推不同的是，飛鳥的運動弧度會更加寬。固定器械會固定運動軌跡，所以你用固定器械來夾胸的話你就很容易觀察到這個較寬的弧度。你可以用啞鈴或者繩索來複制這個動作，但是這會更加難，你會時常控制不住重量。

飛鳥訓練中最常見的錯誤就是把它和卧推混淆。假如重量過大，繩索就很容易交叉在一起，在這個過程中你會帶到其他肌肉群。

假如你發現自己的姿勢是錯誤的，你可以通過鏡子里來糾正錯誤。如果你的手肘彎曲之後伸展，那你就把飛鳥做成了卧推。即使你能在飛鳥訓練中拉起大重量，你的胸肌並不會得到孤立的刺激，所以你得保證標準的姿勢。

需要注意的是：

由於飛鳥給肘關節帶來了張力，所以它並不像卧推一樣是低次數動作。每組10-12次是比較合適的次數。

既然我們都知道了飛鳥到底是什麼，接下來讓我們看看一些特定的飛鳥訓練和它們的效果。

繩索飛鳥

在練繩索飛鳥的時候，你會從兩邊向前拉，但是滑輪的高度將決定拉的角度和方向。你可以通過調整滑輪的高度來找到一個最能刺激到胸肌的位置。

繩索能夠保證在整個動作過程中你的胸肌都有持續的張力。不同於啞鈴，你可以把繩索拉到身前並且進一步交叉雙手，這將會增強內在肌肉的張力。

啞鈴飛鳥

在練啞鈴飛鳥的時候，不要盲目地以為重量拉得越後就更能刺激胸肌，這只會讓你的時肩關節超伸。由於地心引力的作用，在啞鈴飛鳥的時候重量會直接向下掉，所以你必須要時刻控制住啞鈴。在啞鈴飛鳥的時候，你可以隨意地將平板的角度變為上斜或者下斜以刺激不同的肌肉，所以啞鈴飛鳥會更加靈活。

假如你把平板放在龍門架的中間，你就可以做類似於啞鈴飛鳥的動作，而且你還可以通過繩索感知持續的肌肉張力。而且躺在平板上你的身體是被固定住的，所以你的身體就不會搖擺。

固定器械飛鳥

固定器械飛鳥最主要的好處就是你不需要擔心手肘的角度，畢竟你的手肘已經被固定了。假如你不能在自由力量訓練的時候穩定地控制手肘角度，那麼固定器械飛鳥可以幫你解決這個問題。

有兩種夾胸的固定器械：其中一個器械會讓你的肩膀、手肘和手都處於同一平面；而另一種則會讓你的手肘以90度的角度彎曲，而且你的前臂會與地板相垂直。在第二種固定器械的訓練中手肘會更加靠近，所以運動範圍會更加大。

為了更有效地刺激特定的胸肌部分，你可以在訓練中加入下列幾種動作。每個動作的角度和動作都會有所不同，所以每個動作的效果都會有所不同。

上部：上斜啞鈴飛鳥、上斜繩索飛鳥、低位繩索飛鳥

中部：固定器械夾胸、平板啞鈴飛鳥、平板繩索飛鳥

下部：下斜啞鈴飛鳥、下斜繩索飛鳥、站姿繩索飛鳥

現在你已經充分了解了飛鳥的原理、動作和9種飛鳥的效果，那麼接下來你需要做的就是在健身房裡以彎曲的手肘來展開雙臂練飛鳥。

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