缺鈣只吃鈣片？可能不管用！

健康 11-11

缺鈣只吃鈣片？可能不管用！

許多人聽說骨質疏鬆的飲食，馬上就會想到「鈣片」。當然，這也沒錯，但除了補鈣，還有另一種營養也不可忽視——骨膠原。

鈣以羥基磷酸鈣的形式沉積在骨頭中，使骨頭具有一定的強度和硬度。而骨膠原作為粘合劑，將這些鈣粘合在一起，形成骨骼的構造。骨骼有機物中有70%～86%是骨膠原。

如果把骨頭比作一棟建築物，鈣就是裡面的鋼筋和磚頭，而骨膠原就是把磚頭和鋼筋粘合起來的「水泥」。因此，改善骨質疏鬆，骨膠原不可缺少。

補充鈣和骨膠原，哪些食材宜選用？

1、補鈣食材：牛奶、大豆、海帶

奶類及其製品：牛奶、羊奶、酸奶、脫脂奶粉等；

黃豆及其製品：豆腐、豆腐乾、腐竹等；

綠葉蔬菜：青菜、油菜、芹菜、薺菜、雪裡蕻、西蘭花等；

海藻類：海帶、紫菜；

人體對鈣的吸收，需要維生素D的主動吸收，所以在攝入鈣的同時，搭配含維生素D的食物，也很重要。維生素D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。

穀物是必不可少的主食，但是穀物中含有大量的植酸，會與鈣形成不溶性鈣鹽，影響鈣的吸收，所以，建議選用發酵過的穀物，如饅頭、花捲、包子作為主食，因為發酵後植酸會減少。

2、補充骨膠原的食材：雞肉、水果、豬肝

骨膠原是由膠原蛋白和粘多糖組成的，補充蛋白質、維生素C、維生素A都有助於骨膠原的形成。

蛋白質：雞肉、瘦肉、魚、蛋、豆類等；

維生素C：主要存在於新鮮的水果和蔬菜里，如大棗、柑桔、橙子、獼猴桃、酸棗，辣椒、番茄、菠菜、菜花等；

維生素A：動物肝臟、乳製品、雞蛋、魚油、胡蘿蔔、紅薯、深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）、玉米、芒果等。

如何補充鈣片和維生素D片？

由於骨質疏鬆者每日要攝入的鈣和維生素D的量比較大，考慮到日常飲食的均衡，單純通過飲食來滿足是不大可能的。這時候，就需要營養劑了。

1、鈣片：按照我國老年人每日須鈣量1000-1200mg計算，除每日飲食供給500-600mg外，還需額外補充鈣片500-600mg。餐後2小時或睡前都是服用鈣片的好時機，服用鈣片時要多喝水，這樣排出的尿中鈣的濃度不會太高，可以預防腎結石。

2、維生素D片：維生素D可以促進鈣的吸收，降低骨折風險。用於治療骨質疏鬆時，推薦每天攝入10ug。同時，建議在醫生的指導下定期檢測血25（OH）D濃度，維持血清 25（OH）D≥30ng/mL（75nmol/L）。

不適當的烹調方式，影響鈣吸收

穀類所含的植酸和某些蔬菜所含的草酸, 與鈣結合成不溶性鈣鹽, 會影響鈣的吸收和利用,對於這些食材，如果烹調不當，可能會影響身體對飲食中鈣的吸收。

1、菠菜沒用熱水焯一遍

含草酸高的蔬菜等, 要先在熱水中灼過，讓部分草酸會溶於水，再進行烹調。這類蔬菜有：菠菜、莧菜、空心菜、冬筍、茭白、洋蔥等。

2、穀物沒有發酵

發酵劑可以使穀物的植酸發生水解，減少主食中的植酸。所以，用麵粉、米粉之類發酵，做成饅頭、花捲、米糕更加合適。

3、大米沒有溫水浸泡10分鐘

55℃時，大米中植酸酶的活性比較高，加適量的溫水浸泡大米後再洗，可以水解掉部分的植酸。

推薦一份食譜

早餐：脫脂牛奶（250mL）+ 1-2個饅頭（75g麵粉）

午餐：米飯（稻米125g）+ 豆腐乾（60g）炒瘦肉（50g）+蝦皮（5g）+鹹蛋（20g）+白菜（200g）湯

晚餐：米飯（100g）+ 清蒸草魚（100g）+ 炒油菜（200g）+ 海帶（30g）豬骨（25g）湯+ 1個橙子（100g）

微醫建議：體育鍛煉能直接刺激骨骼形成。對於骨質疏鬆症患者來說，適當的體育鍛煉如跳繩、慢跑、爬山、太極等要長期堅持，每天鍛煉時間 ﹥ 1h。

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