做個真正的猛男，從腿部訓練開始！
健身不練腿，怎麼看你都會很醜！
健身不練腿
這絕對是男人最大的恥辱！
如果你是一個四肢健全的人
如果你是一個為了健康的人
請不要放棄腿部訓練！
腿部的訓練，
關係到你是不是能夠強大不起來！
所以練腿走起。
今天給大家帶來史上最全面虐腿計劃。
計劃把腿部分為4個部分：大腿前側、後側、臀、小腿。逐個擊破！
1.大腿前側
A. 深蹲兩腳分開與肩同寬，膝蓋盡量不要超過腳尖（為了避免過度使用膝關節），蹲至大腿平行於地面（有的人喜歡完全蹲下，不是不可以的，但要注意安全，且你的臀部應該始終處於向上翹的狀態而不是向下）。8組，每組12個。重量應為你極限重量（你只能做1-3個的重量）的75%.
如果你覺得杠鈴扛在後面不舒服很可能是由於杠鈴放的位置不對。應該是用自己得斜方肌扛住杠鈴而不是用頸椎承受壓力（這樣非常危險！），實在適應不了的話，可以採用杠鈴前置的方法（如上圖），還是注意臀部時刻保持翹起狀態哦~
畫外音：我靠，姑娘也這麼拼嗎？
不然你以為！！！
B.過頂深蹲，你極限重量的50%，5組，每組12個
雙手寬握，杠鈴置於頭頂上方，過於向前或向後都容易是杠鈴跌落。動作完成時杠鈴向前放（想想舉重運動員怎麼放杠鈴的），這個動作有些難度，如果沒有健身基礎建議繞行...
C.箭步蹲，兩手握啞鈴，重量自選膝蓋應成90°膝蓋不要超過腳尖，4組，先前20步轉身向後20步回到起點為一組。或原地蹲20下為一組然後換另一隻腿。如果感覺很吃力可以鬆開手中的杠鈴。
D.器械練腿，3組，每組12個，重量自選，12個應該力竭。不要抬腿後馬上放鬆，記得要停一下哦。
2.大腿後側
器械退後側，4組，每組12個，重量自選，12個應該力竭。注意頂峰收縮哦。
3.臀部
針對臀部的硬拉：兩腿分開寬於肩部腳尖向外，腰挺直向下，與直腿硬拉不同的是膝蓋彎曲，臀部下蹲。但要始終保持臀部上翹的狀態。杠鈴低於膝蓋，向上拉起臀部用力，上半身可以稍稍後仰。4組，每組8-12個，如果腰部不穩馬上鬆手，要學會保護自己，砸壞地板能有幾個錢，腰不受傷多得不償失啊！
4.小腿
器械：這個器械不是每個健身房都有的，很遺憾~ 4組，每組12個
5. 拉伸
開虐完了怎可以少了拉伸！
?
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