孕期養胎，產後減重，運動篇
體重能夠為孕程與產程帶來許多好處，而想要完美控制體重計上的數字，飲食與運動的搭配更是不二法則。本文將提供各種孕期運動方式，讓孕媽咪的孕期體重管理計劃能更具彈性與變化，輕鬆養胎又窈窕。
孕期運動守則
當腹部因為容納胎兒被大面積撐開，容易造成肌肉在孕程中變得軟弱無力，然而，適當的運動能讓肌肉力量逐漸被喚醒，並有益於孕期體重控制。
控制體重，加入運動更簡單
體重控制，已被證實對孕程與分娩都有相當程度的好處，然而體重控制單靠飲食節制雖然能獲得成效，但對比較容易感到飢餓的孕媽咪來說，常常一不小心就會讓熱量攝取超標。
因此，若能搭配運動，讓多餘的熱量得以消耗，就能讓孕期體重控制變得較為輕鬆簡單。同時，通過運動，不但能增加身體的基礎代謝率，更讓孕媽咪不容易為妊娠癥狀所困擾，也因而使媽咪進行孕期運動的意願逐漸提高。
孕期運動，安全至上
懷孕期間的運動以安全為原則，環境需要注意通風與適溫，過程中也需避免過度拉筋、伸展造成拉傷或韌帶關節受傷，頻率建議一周3～5次，強度從溫和到稍有困難（依個人感覺：有點喘，但還可以說話的程度）都是可接受的範圍。
孕前即有運動習慣的孕媽咪，建議可將每次的運動時間維持在30～40分鐘，沒有運動習慣的媽咪20～30分鐘，但若孕媽咪患有心肺疾病、子宮頸無力、胎膜破裂、可能早產、子癇前症（妊娠高血壓綜合征）、26周後胎盤前置或是懷孕中後期有出血等，都不建議進行孕期運動。
低強度孕期運動，孕婦瑜伽
孕期適度運動，有助減緩妊娠不適癥狀，和緩的孕期瑜伽強調身心靈的結合與放鬆，是媽咪懷孕期間舒緩緊張情緒與幫助減輕生產壓力的最佳運動選擇。
協助孕產順利
瑜伽的歷史長達5000多年，其精神在於使身心平衡，達到讓身體回歸秩序、情緒平靜與提升自愈能力的目的。孕婦瑜伽通過呼吸、體位法與放鬆的練習，讓孕媽咪學習認識、傾聽自己的身體，甚至在動作進行中，因為孕媽咪的心情愉悅，容易使胎兒以胎動響應媽媽的動作或撫摸，達到與胎兒對話或互動的胎教目的。
此外，瑜伽的練習，非常強調「放鬆」的學習，通過熟練放鬆的技巧，孕媽咪可以應用在生活中減輕日常壓力。面對分娩時，也能通過呼吸，將緊張的情緒逐漸釋放。孕婦瑜伽中有許多適合待產時進行的體位法，若平常勤於練習，待產時就能夠適當運用、發揮舒緩疼痛的效果。
舒緩孕期不適
懷孕期間，因為身形的改變，許多瑜伽動作不容易輕易達成，此時可以通過輔具，如瑜伽磚、毛巾、輔助椅或坐墊等，幫助大腹便便的媽咪以輕鬆的方式完成動作，且不會造成任何壓力。通過不同孕期的生理狀況，瑜伽可提供不同部位的伸展與鍛煉，例如：懷孕初期練習呼吸與放鬆，懷孕中後期則以舒緩腰背酸痛、下肢水腫或熟悉分娩時需使用到的肌肉群為訓練目的等。
孕期瑜伽的練習雖然相較其他運動溫和，但通過各種體位法，孕媽咪可以熟悉並運動到平常用不到的肌肉群增加肌力和柔軟度、提升身體的代謝，因此對於體重控制也有所幫助。
動作未到位不強求
由於孕媽咪的生理狀況不同於一般人，因此瑜伽的練習仍建議在專業瑜伽老師的指導下進行，練習時，除了藉由輔具達成動作外，若動作無法到位也不應逞強，只要該體位法欲加強的部位有伸展到即可，過程中若孕媽咪感到任何不適，也須立刻停止動作、稍作休息，並適時補充水分。
中強度孕期運動，孕婦水中有氧
孕期水中有氧猶如置身於三度空間的健身環境，讓孕媽咪美麗又健康。
不會游泳也沒關係
孕媽咪也許會好奇：如果怕水或不會游泳，是否就沒機會體驗孕期水中有氧？詹淑珠秘書長指出，孕期水中有氧的課程目的在於增加體能、緩減不適、體驗運動好處與讓媽咪不再怕水，因此，孕婦水中有氧的課程進行時，頭部基本上都會一直位於水面之上，所以即使不會游泳，孕婦也可以輕鬆嘗試，而孕媽咪也常在體驗後，發現體能狀況獲得改善、腰酸背痛減輕、睡眠質量變好或下肢不再水腫，以及產後恢復快速等好處。
屬全身性運動
水中有氧因為進行的環境是位於從水面到離水面90～120cm深的水中，因此是屬於全身性的運動，例如：往前走時身體正面會迎接水的阻力，往下蹲時會面對向上的水阻，所以全身上下的肌肉都有使力的機會，即便只是在水中行走，都比在陸地上行走多一倍的熱量消耗，一般夏天泳池的水溫平均26℃左右，到了冬天水溫在28～30℃，身體為適應低於體溫的水溫，身體代謝率會增加，且因為水中的浮力，讓媽咪體重變輕，因此，光是維持平衡直立，就能增加代謝，使孕期控制體重變得更為容易。
運動中留心身體訊息
水中有氧運動對孕媽咪十分有益，但因為腹中多了一個小生命，因此仍建議媽咪在進行任何運動項目時，都要提高對身體的警覺心，除了在運動計劃前向醫師確認妊娠狀況外，運動進行中也要留心生理的任何變化，如果有感覺異狀或疲累就要立刻暫停活動，就醫或好好休息。
較高強度運動，孕婦單車
充滿速度感的單車運動逐漸成為媽咪孕期運動的新選擇，在專業教練的指導下，孕期控制體重不但能獲得最佳效率，更有助於產後快速恢復體力。
促進心肺能力與肌力
傳統上總是認為孕婦應該輕手輕腳，但隨著保有運動習慣的女性越來越多，懷孕後持續運動也成了理所當然的選擇。懷孕期間，因為激素變化與胎兒體重逐漸增加，孕媽咪容易感到疲倦與腰酸背痛，然而，只要通過適當的運動，孕期不適的癥狀就比較容易得到舒緩。
孕婦單車看似激烈，但在專業教練的引導下，通過調整阻力與姿勢指導，不但能幫助強化心肺血管功能與腰背力量，還能讓孕媽咪不容易疲累，並讓腰酸背痛的癥狀有效減緩。
單車運動在進行期間，持續讓孕媽咪維持在小喘的狀態，促進血液在體內加速運送與循環，因此，不只對心肺能力有相當的鍛煉，還能因為促進血液循環，讓必要的體內營養素順利輸送，達到減少孕婦下肢抽筋的目的。
高效控制孕期體重
孕期控制體重不只有利於生產，更有益於母胎雙方健康。因為單車運動的強度足夠，只要一周能持續保有2～3次的課程訓練，對於孕期控制體重幾乎可以輕而易舉地達成目標。練習時，通過阻力調整，孕媽咪必須在不同的模擬情境下騎乘，過程中，會增加脂肪的燃燒、增加肌力，使身體的整體代謝能力提升，進而有效率地消耗熱量，促使體重維持在合適的範圍內。
也由於單車運動的強度較強、熱量消耗較快，在均衡飲食的前提下，有時甚至可允許孕媽咪相較於一般沒有運動的孕婦有較寬鬆的熱量攝取標準。
專業指導下進行
在非高危險妊娠的情況下，雖然有許多孕前即有單車運動習慣的媽咪，孕後持續進行孕婦單車運動，但建議沒有經驗的媽咪，可以從孕期滿3個月後再開始參與課程，並循序漸進地增加強度或頻率。此外，因為單車運動的強度較高，過程中需要有專業教練針對孕媽咪的姿勢與情況隨時調整，以確保安全及避免運動傷害的發生。
產後運動守則
坐月子期間是產婦身體修復的重要調養時期，此時無法從事任何激烈的運動項目，但只要願意保有耐心、將計劃時間延長，循序漸進地累積進步，也能很快恢復健康體態。
產後運動循序漸進
產後坐月子期間，建議孕媽咪可以從簡單的凱格爾運動和腹部加壓運動（即腹式呼吸，吸氣時肚子放大，吐氣時肚子縮小，每一回合10次呼吸，共進行3回合），來溫和促進核心肌群的力量恢復。
此外，尤其是針對剖宮產的媽咪，建議坐月子期間，時常散步或走動，以幫助傷口加速復原，待產後6周，經醫師確定傷口復原良好後，可依照自身感覺開始慢慢持續之前的運動習慣，並依身體狀況逐漸增加運動強度，建議可維持每周3～5次（每次40～60分鐘）的輕度有氧運動，結合心肺與力量訓練，必要時可以找適合的專業教練共同訂立運動計劃。
調整肌肉平衡
懷孕因為胸部脹大與胎兒重量，孕媽咪負重，身形容易變成駝背（圓肩）與骨盆前傾，因此產後除了著重於恢復窈窕，也須致力於肌肉的平衡調整，例如：加強上背肌群以矯正圓肩、加強腿部與臀部的力量以矯正骨盆前傾等。
因為懷孕期間的特殊狀況（尤其是沒有進行孕期運動的媽咪），產後的身體肌肉多半呈現無力狀態（例如：腹橫肌因為肚子撐大而在孕期當中逐漸失去力量），所以產後循序漸進的運動計劃中，建議孕媽咪除了選擇一般熟悉的運動項目之外，也可以選擇以自身力量為負重來源的肌力訓練，幫助強化身體肌肉平衡，維持健康體態。
飲食控制最重要
想要恢復產前的體重水平，考慮到健康與安全，媽咪千萬不可心急。飲食控制是減肥的關鍵，產後6周內，也因為還不適合進行強度較高的訓練，因此孕媽咪可以先從選擇營養均衡、清爽的飲食著手，補充優質蛋白質、好的脂肪與膳食纖維，並避免甜食與含糖飲料。待產後6周，再搭配運動，讓體重逐月下降（每周不超過1kg），就能逐漸達成預期的減肥目標。
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