開髖！收藏這一套瑜伽體式就夠了……
因為久坐加上很少運動，我們的胯部會很緊。也就是我們常說的髖部，部緊會導致什麼呢？會導致下背部疼痛。如果你精進練習，一定發現髖部緊會導致你無法做很多高難度體式。髖部緊也有分前側後側外側內側，髖部緊與其周圍的肌肉有關，最主要是大腿的肌肉，所以我們要拉伸大腿的內側、外側、後側，慢慢地，髖部就打開了。
11個體式打開髖部
1
快樂嬰兒式
針對部位：大腿內側
拉伸強度：低
怎麼做：
躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側。
拉腳跟往下，讓膝蓋盡量靠近地面。
保持肩膀著地，頸部放鬆。
保持至少30秒。
2
仰卧束角式
針對部位：大腿內側
拉伸強度：中
怎麼做：
躺下來，彎曲膝蓋，腳掌相對，腳跟盡量靠近會陰。
膝蓋往下沉，雙手來到胸腔和下肋骨，保持至少30秒。
3
青蛙式
針對部位：大腿內側
拉伸強度：高
怎麼做：
來到四角板凳式，雙手肘撐地，膝蓋往兩側打開。
保持臀部和兩個膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直。
盡量讓髖部下沉貼地，保持胸腔打開。
保持至少30秒。
4
穿針式
針對部位：大腿外側
拉伸強度：輕微
怎麼做：
躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置
彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放鬆
保持至少30秒。
5
半鴿子式
針對部位：大腿外側
拉伸強度：中
怎麼做：
從下犬式，右腳往前，小腿貼地，盡量平行前面墊子，腳掌回勾。
後腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內旋。
雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方。
保持至少30秒。
6
雙鴿式
針對部位：大腿外側
拉伸強度：高
怎麼做：
坐直，彎曲雙膝，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾，膝蓋和腳踝上下對齊。
盡量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟。
保持至少30秒。
7
低位弓步式
針對部位：髖屈肌
拉伸強度：輕微
怎麼做：
從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝。
後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展。
保持至少30秒。
8
高位弓步式
針對部位：髖屈肌
拉伸強度：中
怎麼做：
從下犬開始，右腳往前，膝蓋對齊腳踝，後腳踩地，腳跟抬高，腿伸直。
雙手向上延展合十。
保持至少30秒。
9
駱駝式
針對部位：髖屈肌
拉伸強度：高
怎麼做：
膝蓋著地，打開與髖同寬，小腿、腳踝、腳背貼地。
雙手向上延展，然後往後來到腳跟。
保持髖部往前推，在膝蓋正上方。
胸椎向上向後彎，保護腰椎。
如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地，腳跟抬起來。
保持至少30秒。
10
英雄坐（磚塊）
針對部位：內旋
拉伸強度：輕微
怎麼做：
膝蓋著地，與髖同寬。小腿、腳踝、腳背貼地。
臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放鬆。
保持至少30秒。
11
卧英雄
針對部位：內旋
拉伸強度：強
怎麼做：
在上一個體式的基礎上，磚塊拿開，往後躺。
雙手放鬆，背部、肩膀、後腦勺貼地。
保持至少30秒。
據說愛瑜伽的人
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