8個動作降低體脂率 快速練出6塊腹肌

腹肌是很多健身愛好者追求的肌肉，越來越多的明顯也開始曬自己的健身照，曬自己的馬甲線，這也讓健身變成了一種時尚。

想要練出6塊腹肌，我們要做兩件事，1、降低自己的體脂率，2、做腹肌訓練。

如果你的腹部有厚厚的一層脂肪，就算你練出了腹肌也是被脂肪蓋著，所以我們要降低體脂率，做全身燃脂的有氧運動，例如跑步，游泳，hiit等。目前hiit訓練是最有效的燃脂運動，除了在運動的過程中可以快速減脂，在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。

hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定製一個適合自己的課程，關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「減肥」或者「hiit」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

腹肌訓練就比較簡單了，主要以卷腹，舉腿這類動作為主，而且腹肌以紅肌為主，可以連續鍛煉，不像胸肌，二頭肌，需要隔兩三天鍛煉，才能讓其長得更快。

下面小hi給大家推薦8個動作，前四個主要以燃脂為主，後四個則以練腹肌為主。每天堅持鍛煉，幾周後你就會發現自己肚子上的肥肉越來越小了，還能摸到腹肌。

先做燃脂運動，4個動作，每個20次，一共做3組以上

動作1、開合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

動作2、俯身爬坡

腰背挺直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

動作3、高抬腿

挺胸收腹，腰背挺直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力。

動作4、波比跳

下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。

再做腹肌訓練，4個動作，每個30次，一共做3組

動作1、捲起推手

捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。

動作2、仰卧摸膝

保持下巴與頸部夾角不變，腹部保持持續緊張，起至雙手觸及膝蓋。

動作3、俄羅斯轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作4、反向卷腹

腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡。

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