最有效的腹肌鍛煉動作 5個動作練爆你的腹肌

是否已經覺得日常卷腹很輕鬆，卻也沒有效果了呢。想要撕裂腹肌？卷腹確實是最好的方式，但是一直做卷腹也會覺得無聊，不妨可以試試下面這些能讓你練到爆炸的動作吧。

今天推薦的幾個動作，他們不僅能夠鍛煉你的腹部，為你撕裂六塊腹肌，同時還能提高你的力量，穩定你的核心，避免傷背，讓你更加靈活。是的，好處非常多，不過，它們的難度更高！

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下面的5個動作，可以在家裡的訓練計劃之外，進行挑戰嘗試

動作1.蜘蛛平板支撐卷腹

先做標準的平板支撐動作，前臂撐地，讓身體完全保持筆直。

右膝向右手肘前移，繼而還原至平板支撐位置

左膝向左手肘前移，還原

以上為一次動作。10個為1組。

這個平板支撐動作能夠鍛煉到你所有的核心肌肉群，而且無需任何器材。腹肌，腹斜肌，下背都能得到很好的鍛煉。

動作2.拉繩轉體

雙手握繩，手臂伸直，手位於正前方，略低與肩膀。

手臂和雙腳保持固定筆直，收腹，上身向左轉體，繼而回到起始位，然後向右轉體，回到起始位。

兩邊為1次，10次1組。

非常適合運動員訓練的一個動作，主要鍛煉腹斜肌。推薦喜歡高爾夫，網球，棒球這類運動的愛好者訓練。

動作3.單車卷腹

仰卧，雙手抱在腦後，腿抬起，膝蓋呈90度。

右臂向左膝方向移動，左臂向右膝方向移動，做60秒。

以儘可能慢的速度來做這個動作，一側動作應當用2秒來完成。

這個動作可以同時訓練你的3組關鍵肌肉群。同時具有卷腹，側身，反向卷腹的效果，腹斜肌，下腹肌肉都能得到很好的鍛煉。

動作4.十字卷腹

仰卧，手臂向左右打開伸直，讓身體呈十字型。

手臂和雙腿保持伸直，右手向左腳伸展，還原，左手向右腳伸展，還原，做這個動作時保持頭部，頸部和肩膀離開地板抬起。

以上為1次動作，10個動作為1組。

這個動作比較簡單，安全係數很高。將腿抬起可以練到下腹。另外這個動作的角度比較大，因此還可以鍛煉到腹斜肌和腹直肌。

動作5.滾瑞士球

在膝蓋下墊塊墊子，雙手撐在健身球上。

背部伸直，收腹，向前滾球，距離越遠越好，繼而緩慢地將球滾回來。

每組10個來回，爭取做2組。

類似用健身輪的一個動作，不過安全係數更高，對下腹力量要求也較小。這個動作主要鍛煉腹直肌，想要鍛煉腹斜肌，可以向左右45度角滾球。

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