把這14個常見的體式加大難度，能量滿滿！
基礎的瑜伽體式就可以給你帶來很多能量，但是，如果在基礎上加大難度，不但有新鮮感，還讓你的能量更上一層哦！今天推薦14個瑜伽體式的加強變體，把它們編程一套流瑜伽，趕緊試試吧！
1.反四腳板凳式流動
A.
坐在地面，雙腳踩地，膝蓋彎曲，雙手在臀部後方撐地。抬起臀部，直到身體平行地面，就像一個桌子。
B.
啟動核心肌肉，臀部落下來，穿過雙手往後，臀部不要著地。保持3-5呼吸，然後回到反四角板凳式。
2.踮腳跟的幻椅式
A.
從山式開始，臀部往下往後，直到來到深蹲。膝蓋併攏，腹部內收，雙手上舉在頭兩側。慢慢抬高腳跟，保持平衡。
B.
然後臀部慢慢下落6厘米左右，保持3-5次呼吸。為了加大難度，可以繼續下蹲，直到差不多碰到腳跟。然後再向上，大腿平行地面，整個過程保持腳跟不要著地。
3.「飛機」式
A.
從四腳板凳式開始。右腿往後伸直，抬高與臀部一樣高度。抬起左手往前伸直與肩膀同高，在這裡保持平衡。
B.
慢慢移動右腿往右側打開，與身體成90°。左手往左側打開與身體呈90°。保持3次深呼吸，然後回到A。
4.「飛機弓步」式
A.
右腿站穩，左腿向上向後，身體往前，雙手在身體兩側，就好像一架飛機。
B.
彎曲右腿，身體降低，保持舒適，雙手合十胸前，右腿慢慢彎曲，保持左腿延展。做5次緩慢的深蹲。
5.側板式卷腹
A.
右側躺下來，右手撐地，推上半身離開地面，抬起臀部向上，只留下右腳外側和右手撐地。
B.
抬起左手和左膝蓋，彎曲，相互靠近，直到手肘和膝蓋相觸。保持5次深呼吸。
6.半月式變體
A.
從山式，身體往下摺疊，左手撐地，右腿向上抬高，與髖部同高。
B.
抬起右手臂，往後抓住右腳背或者小腿。輕微後彎，拉腳跟靠近臀部。保持3-5次呼吸，然後回到半月式。
7.手倒立起式準備
A.
從斜板式開始，臀部向上往後。雙手和雙腳撐地，來到下犬式。
B.
抬起左腿腿向上，盡量抬高。保持在這，單腿的下犬式。或者挑戰一下，右腿也離地向上蹬。跳躍的幅度從小變大。為手倒立做準備。
8.抬起腳跟的女神式
A.
從雙腳打開的深蹲開始，腳掌朝外，雙手合十胸腔。慢慢抬高腳跟，盡量抬高。
B.
保持在這，然後慢慢降低，但是腳跟不著地。重複10-15次。最後回到女神式。
9.膝蓋抬高的新月式
A.
從山式開始，左腿往前一大步。彎曲左膝蓋90°，右膝蓋著地，雙手向上來到耳朵兩邊。慢慢做後彎，保持頭在雙手中間。
B.
慢慢抬起右膝蓋離地，伸直。只是左腳掌和右腳背貼地。保持3-5次呼吸，然後慢慢放下來。
10.單腿的四柱支撐
A.
從斜板式開始，慢慢彎曲手肘，直到大手臂平行地對面，手肘在肋骨兩側。
B.
推回到斜板式，抬起右腿向上離地，保持伸直。然後再彎曲手肘。保持3次呼吸，然後推回到斜板式，整個過程保持右腿伸直離地。
11.祈禱弓步扭轉式
A.
從幻椅式開始，雙手合十，扭轉向右。左手肘在右膝蓋外側，保持雙手合十在胸腔中間。慢慢把重量轉移到右腿。
B.
不要移動上半身，左腿往後伸直，來到弓步，保持雙手合十身體扭轉。保持5次呼吸。為了加大難度，可以來回在A和B中轉換。
12.鷹式卷腹
A.
從山式開始，彎曲左膝蓋抬高到腰部的高度，交叉在右腿上方，往下蹲，左腳背纏繞在右小腿後方。雙手相互纏繞。
B.
右手臂纏繞在左手臂上方。彎曲手肘，小手臂纏繞，雙手掌相觸。從這個鷹式，稍微抬起手肘向上，收縮腹部，往前卷腹，保持3-5次呼吸。
13.扭轉反戰士式
A.
雙腳打開，右腳趾朝前，左腳內扣。彎曲右膝蓋，雙手往兩側延展來到戰士二式。往後彎，左手在左大腿後側或小腿後側。右手向上延展。
B.
回到戰士二式，然後交換雙手的位置。扭轉向前側，右手向後來到右大腿後側。抬起左手向上。保持3-5次呼吸。
14.頭倒立90°
A.
膝蓋跪地，雙手十指交扣，手肘小手臂的距離，頭頂著地，後腦勺貼手心，膝蓋離地，腳跟抬高。雙腳慢慢往前走看，讓髖部在肩膀正上方，保持肩膀上提，手肘下壓，背部垂直地面。
B.
啟動核心，抬起腳離地，讓雙腿平行地面。
C.
繼續向上來到頭倒立，保持3次呼吸，然後慢慢腳放下來。
-完-
你說，你愛上瑜伽哪裡好了？
歡迎在下方留言！
長按圖片識別
收看精彩瑜伽視頻
※劈腿？還要手臂支撐！來挑戰一下這個瑜伽體式
※瑜伽不是跟體式較量，是跟自己較量！
※幸福就是瑜伽、瑜伽、再多練一會瑜伽……
※一套經典的瑜伽扭轉體式序列！
※告訴我，何為瑜伽？
TAG:瑜伽導師營 |
※滿滿的都是負能量
※正能量滿滿，好運多多的6大星座！
※這四十個好習慣，將讓你能量滿滿、脫胎換骨、與眾不同！
※這裡有一份為人處世大全，滿滿的正能量！
※讓人震撼的13張照片，滿滿的都是正能量
※這部負能量滿滿的電影，我居然看了5遍
※正能量滿滿，好運多多的六大星座！
※正能量滿滿，好運多多的六大星座
※減重的4個步驟：20秒後畫風突變，滿滿正能量！
※早餐來一杯，滿滿的能量
※50歲的他用行動詮釋了瑜伽的魅力，滿滿的都是正能量
※滿滿的正能量，不安時值得深思的十五句話
※6個發朋友圈的勵志句子，滿滿正能量（慘過了，再慘有多慘）
※簡短的24條個性簽名，卻滿滿都是正能量
※這個世界負能量那麼多，要多吃點壓壓驚
※能量滿滿，有震懾力
※壓力大？這7本飽含能量的書讓你擺脫煩惱，讀完元氣滿滿
※心量有多大，獲得的能量就有多大
※這裡沒有滿滿的正能量，有的只是一碗「毒砒霜」