如何練習超長耐力越野跑？

先了解超長耐力越野跑這項運動

超長耐力越野跑，國內大部分的距離是100KM，路線一般都是山路，數據上看起來比較嚇人，容易讓人信心不足，感覺無論如何訓練總感覺不夠，正確了解這項運動，有助於制定合理的訓練計劃。

以國內當前100公里的標杆HK 100 - ULTRA來看，100公里，4500米的累計爬升，關門時間32小時。折算到每小時行進3.2公里，爬升140米，速度與普通徒步的速度相當，跟跑其實沒有多大關係。實際比賽時也是如此，杭州100公里比賽中（7300米累計爬升，國內當前難度最高），認識的一位玩戶外的朋友用全程暴走的方式28小時完賽。所以如果目標是完成一次超長距離越野跑，並不要求馬拉松成績有多好，需要鍛煉的能力大抵有這麼幾種：肌肉力量、機體供能、持續補給。

1、肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。

上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。

核心力量可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習方式很多，不再贅述。

2、機體供能

有氧運動中身體使用糖原和脂肪功能，持續時間越長，脂肪功能比例越高。

正常情況下，糖原在運動3小時就會消耗殆盡，機體主要依靠脂肪功能。

1克脂肪在人體內完全氧化能釋放37 kJ的能量,約9卡路里，一個75公斤，體脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡理想狀態下（不考慮基礎代謝、脂肪轉化效率、機體對脂肪的最低要求），按照每小時500卡的熱量消耗估計，可以支持有氧運動200個小時。所以，每個人身體都是一個能量寶庫，足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。之所以出現跑時渾身沒勁，跑完還是一身肥肉的情況，主要是因為機體沒有學會如何的從脂肪中獲取能量。

練習的方式別無他法，就是足夠的練習時間，注重練習持續的時間而不是速度，英文稱作LSD（long slow distance）。練習選擇在血糖指數比較低的時間會有更好的效果，比如空腹晨練。需要注意的是，空腹練習開始時會比較不適，隨著時間的延長會大大緩解。北京跑圈有名的鐵翼橫空，每天的訓練就是晨起路跑25公里，沒有花哨的訓練方式，但是越野跑的成績非常好。可以用月跑量這個指標來簡單衡量訓練強度，以個人經驗而言，第一次完成門頭溝100時月跑量大約240公里，第一次完成hk100時月跑量大約300公里，當然，在身體和時間可以承受的範圍內，越多越好。超馬明星關家良一在書中提到，如果每月可以輕鬆完成600公里，那麼馬拉松就能進3小時，他平時利用上、下班的碎片化時間訓練，訓練的同時也不影響家庭生活，我最近正在學習。

3、持續補給

越野跑比賽往往要持續超過24小時的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。

比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補充的營養，包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。

1）碳水化合物即糖，是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。

人體的機能決定，讓血糖水平低於一定水平就會產生低血糖的癥狀，虛汗；腦暈；心跳加快；眼冒金花；顫抖；飢餓感；無力…………

這種情況下走路都成問題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時維持血糖水平至關重要。想達到這個目的，需要選擇合適的補給品，讓血糖水平維持一定的水平。

碳水化合物普遍存在於各種食品中，營養學上用GI指數來衡量血糖的升高速度，指數越高，血糖升高的速度越快。可以根據身體狀況靈活選擇。

2）電解質，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等癥狀。

含有鈉和鉀的食物也比較多，一般鹹味的食物里儲量都比較高。

看起來只需要饅頭和鹹菜就可以完成比賽了，哦，忘了最關鍵的點，長時間運動會讓人的胃口變得很差，平時可口的食物會突然變得難以下咽。

不能進食導致血糖水平持續降低，誘發嘔吐，嚴重時喝水都喝不下，機體缺少能量供給，導致無以為繼。想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實踐，推薦賽前進行一次或者多次的長時間訓練，時間4-8小時，保證1-2頓飲食在運動中解決。完全使用比賽時計劃的補給品，如果不合適及時調整。

有的時候，一個能量膠口味、一種麵包品牌的選擇都有可能影響比賽時的狀態。

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準備超長距離越野跑，還有問題需要考慮：裝備的選擇？如何根據比賽安排指定補給計劃？通過什麼樣的恢復手段可以保持自己的月跑量達到300公里？夜跑時的注意事項？受傷處理？比賽時配速的選擇？惡劣天氣？等等，受篇幅限制，如有機會再單獨答覆。

總之，長距離越野跑就是一項門檻低，考驗多種技巧，更加註重持續性的比賽，重要的是與賽前充分計劃以及比賽時與身體的充分對話，除了可以享受山間的美景，完賽時獲得的成就感也絕非馬拉松能比，希望更多朋友加入進來。

摘自網路，個人觀點僅供參考

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