又累又無聊？長距離跑的訓練建議

馬拉松賽前，你可以不用練習42公里前，不過長距離跑步可不能不練。美國知名跑者Bart Yasso和Ryan Hall都曾特別為跑者講解這項訓練的要點，可見其對訓練的必要性。但就算心理了解它的重要，距離這麼長，又非正式比賽，還是會有「跑不下去」的感覺。

而Jeff Galloway曾在跑者世界雜誌上，提供跑者的一些關於長距離跑的小建議。

將長距離跑／長跑練習加入例行的訓練有相當多優點，延長雙腳活動的時間以訓練耐力、燃燒脂肪和建立信心。「長跑訓練」簡單來說，就是跑超過前三周任何一段的練習距離。跟其他訓練一樣，你在過程中可能會面臨不少身體或心靈上的阻礙，影響跑下去的念頭。

當大家面臨各種狀況時，該如何度過難關？

累了的話

放慢速度走一會兒，休息一下。譬如，把原本跑3分鐘然後走30秒的比例，改成跑1分鐘再走1分鐘進行。以這樣的頻率練跑超過一小時後，每30分鐘大約會消耗掉100卡路里來維持能量平衡。

無聊的話

和朋友一起跑、帶著輕巧的科技產品或玩些智力遊戲都可以，但最好還是專註地讓自己保持穩定配速，可以試試看每隔幾分鐘就計算一下步數來確認是否維持均速。

疑惑的話

對於要完成一段更長的里程而感到焦慮是很常見的。可以用正面的座右銘來打消負面的思考，例如：「一定得！」或「我很強！」等。在下一次走路休息前，只要專註於剩餘時間就好了。

迷路的話

跑錯路是相當令人沮喪的，尤其是這樣可能會讓你的長距離跑變得更長。跑慢點、增加休息頻率以重整一下心情吧。如果跑超過計畫中的距離，就用一杯啤酒或是一場電影來獎勵自己的堅持到底吧！

太渴、太餓、太冷、太熱…等其它因素的話

在跑前事先準備好會幫助你解決很多問題。使用可以裝水瓶的腰包，再擬一下路線，就不怕沿路沒水，並且可以常常補充水分；在包里也可以放進各種補充能量的食品或一些堅果，以免挨餓；把風衣綁在腰間，以防氣溫驟降時受寒；準備充足的水，好讓自己在大熱天的時候，可以每隔10到15分鐘就往頭上淋一下來降溫。

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