增肌也不是讓你隨便吃！

增肌也不是放你放開了吃吃吃！

還是要注意控制啊！

MAX發現有很多小夥伴們

都有一個困擾

那就是

增肌的時候到底應該怎麼吃

增肌期不可避免的會有脂肪的囤積，問題在於多少。增肌期儘可能減少脂肪增長的幾個關鍵因素是：每日攝入總熱量，每餐的熱量分配，進食間隔時間和食物的選擇。唯有每日攝入總熱量盈餘才有可能增肌，而盈餘的越多則囤積成為脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一個關鍵就是估算每日所需總熱量。通常我們每天消耗大約60%熱量維持我們新陳代謝，10%消化分解食物，另外30%來維持我們的日常活動。

No.1

計算每天消耗的熱量

基礎代謝率(BMR)：

女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)
男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

將BMR乘以活動係數即每日消耗熱量

稍微運動(每周1-3次),熱量=BMRx1.375

中強度運動(每周3-5次),熱量=BMRx1.55

高強度運動(每周6-7次),熱量= BMRx1.725

比如：男,身高180cm,體重80kg,26歲,每周運動4次,BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡,熱量=1885x1.55=2921大卡

No.2

每天攝入食物熱量

高於第一步估算熱量10%

一般比較主流的觀點是盈餘10%，也就是300-500大卡左右。同樣以上面男性為例，每日攝入熱量則為3300大卡開始。當然這並不意味著按照這種方式計算出來的熱量在實際運用中一定會讓你增肌，還是存在無法滿足熱量需求或超過熱量需求的可能，畢竟嚴格意義上來說都只是估算，因此還是要根據自己每日的變化去做出調整。

No.3

分配到每日3-7餐

每2-3小時進食一次

如果想儘可能減少脂肪攝入，那麼每天應該吃更多的次數，因為即使吃進去的食物總熱量都一樣，但每次吃的少給消化系統的負擔會小，比較好吸收，不至於一次性囤積太多脂肪。

食物基本由三大營養素組成，蛋白質1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡。攝入熱量建議20%來自蛋白質，20%來自脂肪，60%來自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡熱量中蛋白質佔660大卡（3300*20%），脂肪佔660大卡（3300*20%），碳水化合物佔1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白質（660大卡÷4），約每KG體重2克蛋白質，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。

以每日5餐為例，平分到每餐要吃33克蛋白質，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保證維生素及纖維素，熱量通常可以忽略不計。起床後每隔2-3小時進食一次。進食時間安排舉例：早上8-9點第一餐；中午11-12點第二餐；下午2-3點第三餐；下午5-6點第四餐；晚上8-9點第五餐。

不是每個人都能有這麼理想的飲食準備條件跟進食時間，這也不妨，只要確保每日營養熱量到位，不管什麼時候吃，吃幾餐都不會根本上影響你的增肌效果。飲食做的越精準伴隨著的脂肪增加會越少，反之則越多，但是別忘了增肌期最重要的第一目標是長肌肉，而不是儘可能少的增加脂肪。

理論上來說只要蛋白質及熱量足夠即使每天吃肯德基麥當勞都可以增肌，只是這樣補充到足夠蛋白質後脂肪攝入會嚴重超標，就有可能造成熱量盈餘過度，增加多餘脂肪，所以具體食物的選擇也十分重要。

No.4

食物選取

蛋白質選取來自去皮雞肉，瘦豬肉，瘦牛肉，魚肉，牛奶，雞蛋，海鮮，豆類等；脂肪其實肉類中已經含有了一部分，另外魚類，海鮮，堅果還有橄欖油都是不錯的選擇。避免從人造黃油，豬油，乳酪中攝取。碳水化合物盡量用升糖值(GI)低的，比如糙米紅米代替精製米面等，另外燕麥，紅薯，全麥麵包也是很好的選擇，避免吃精加工的零食。

No.5

追蹤自己的增肌進程

正確測量體重極為重要！人每天體重變化主要是水分含量變化，早中晚稱都不同，一天變化可達幾千克。不同稱準確度也不同。每天早晨起來上廁所以後空腹測三次取平均值，記錄為當天的體重，然後連續測量1個月，在EXCEL生成一條曲線，看曲線的趨勢，這樣是最準確的，不要太過在意哪天的體重輕了或者重了。