德國運動員半小時完成2345個俯卧撐 每分78個

頂尖運動員在力量上也是頂尖的。德國的羅爾夫·黑克在半小時內完成了2345個俯卧撐，也就是說每分鐘做了78個！捷克人雷塔娜·漢姆普洛娃10分鐘做完了426個俯卧撐。如果按照正確的方法來訓練俯卧撐，再加上天賦和後天努力，想達到上述境界也是有可能的。

俯卧撐是採用俯卧姿勢，通過肩、肘關節的屈、伸活動來達到發展上肢肌肉力量的訓練手段之一。俯卧撐便於組織，且鍛煉效果良好，在部隊開展較為廣泛。

1. 俯卧撐的作用

俯卧撐訓練對體型塑造有良好的促進作用，能增強胸、肩背、上臂等部位的肌肉力量，使臂膀更加堅實、胸背更加寬厚。另外，練習俯卧撐有利於固定腰、髖的動作，還能夠發展腹直肌和背長肌的力量。

俯卧撐能夠提高上肢推撐能力，對山地作戰、城市作戰等複雜環境條件下軍人有效發揮戰術動作和戰鬥行動有直接影響。例如卧倒與起立、匍匐前進、滾進、衝擊 （搶佔山頭高地）、戰場救護、搬運物資、近迫作業等。

2.俯卧撐的訓練要求

掌握正確的動作要領

首先要掌握正確技術動作。雙手掌著地，兩手間距離比肩稍寬，手指向前，兩臂伸直，兩腳併攏，身體呈直線，頭要正，頸要直，目視前下方。訓練時，練習者屈臂，肘外展，身體平直下降使肩部低於肘關節水平面，然後兩臂同時撐起，還原成準備姿勢為完成一次動作。其次要掌握正確的呼吸節奏。做到呼吸與動作相配合，兩臂撐起時呼氣，屈肘下降時吸氣。當完成動作出現困難時，吸氣下降至最低點後，可適當閉氣，有利於撐起動作的完成，但閉氣時間不要超過2秒。

應避免錯誤動作出現

俯卧撐訓練中腰部和肩部的損傷大都因為技術動作錯誤引起。俯卧撐的訓練，常會出現兩種錯誤動作。

第一種是塌腰或翹臀。主要原因是上肢力量不足，想通過塌腰或翹臀動作縮短阻力臂，減小阻力，從而完成撐起動作。第二種是下降時肩關節沒有低於肘關節，撐起時兩臂沒有伸直；或兩臂撐起時不同步，重心向兩邊移動。原因是上肢力量不足或兩臂力量不均衡。

準備活動與整理活動

準備活動

首先，進行小強度的有氧運動，如慢跑５～８min （800-1200ｍ）使身體溫度升高，神經系統興奮，肌肉粘滯性下降；其次，加強上肢各關節的繞環及各肌群的拉伸練習，使肌肉、關節、韌帶的伸展性、韌性和彈性提高；再次，練習１～２組重複５～８次的降低難度的俯卧撐，如跪姿俯卧撐，使血液更多分配到運動所需的相關肌肉，為基本部分的練習打下良好基礎。

整理活動

第一步，低強度有氧運動 （如３～５min 慢跑），身體機能可以逐步恢復到正常的放鬆狀態；第二步，靜力拉伸，運動結束後，在運動中不斷收縮的肌肉仍然有部分處於緊張收縮狀態，通過伸展練習 （尤其是對參與運動較多的肌肉進行拉伸練習），有利於使這部分肌肉恢復到正常的長度，從而減輕肌肉的酸痛程度。

3.俯卧撐的訓練安排

每周的訓練課次數

每周２～３次。只有保證訓練後機體的有效恢復，才能為下次課訓練打下良好的基礎，否則訓練過量導致力量訓練變成意志品質的訓練，結果是戰士的吃苦精神增強了，但卻看不到寬厚的肩膀和結實的肌肉，甚至出現損傷。

每次課的次數、組數和組間歇時間

根據訓練的需要和受訓者能力的高低，選擇適宜的次數、組數和間歇時間。一般初學者，練習15次×3組，組間歇１分鐘。隨著能力的提高，可逐漸增加次數和組數，縮短間歇時間。能力較強者練習15～30次×3～6組，組間休息30s～１min。完成每次動作的時間應該控制在2-3ｓ。 訓練動作形式的選擇動作形式包括標準式、增加或降低難度等。增加難度包括窄撐式俯卧撐、把腳掂高的俯卧撐、背上負重物的俯卧撐等。降低難度包括高支撐俯卧撐、屈膝式俯卧撐等。

訓練安排舉例

以標準動作能夠一次性完成40次以上者為例。準備活動：慢跑800ｍ；伸展練習 （擴胸、振臂、肩繞環等）；標準俯卧撐８次 ×２組，組間歇30s。休息２min後進行基本練習部分。基本練習：15次 ×６ 組，組間歇１min。

每組動作形式選擇如下：

第一組：把腳墊高的窄支撐俯卧撐15次；第二組：把腳墊高的標準支撐俯卧撐15次；第三組：窄支撐俯卧撐15次；第四組：在動作不變形的前提下，儘力完成更多次數的窄支撐俯卧撐，剩餘次數按標準俯卧撐動作完成；第五組：標準俯卧撐15次；第六組：在動作不變形的前提下，儘力完成更多次數的標準俯卧撐，剩餘次數按屈膝式俯卧撐動作完成。每組的動作選擇，可根據個人的實際情況進行調整。要保證訓練課中每組練習的最後一次或幾次出現力竭，即無法再多完成一次，以保證訓練質量。整理活動：慢跑８００ｍ；伸展練習。

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