膝蓋疼？教您緩解膝蓋疼痛的四個動作

健康 11-14

膝蓋疼？教您緩解膝蓋疼痛的四個動作

1、小半蹲

動作：雙手叉腰，兩腳朝前，兩隻腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘，多者不限。

注意：始終將身體重心放在前腳掌上，這樣做一是為了更好地平衡，二是便于堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。

2、抬腿運動

雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。腳尖向前，兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往後抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃，保持連續呼吸。換腿，抬腿次數和上面一模一樣。停2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往後抬。

3、「拍揉」關節

動作：雙手併攏，掌心成碗狀;站立，雙腳分開與肩同寬，雙手舉到胸前約與下巴同高的位置，肘關節稍微彎曲;然後膝蓋彎曲、身體下蹲，同時雙手手臂伸直、向下用力，使雙手叩擊在膝蓋上，接著把身體直起來、下蹲叩擊，重複進行。在拍打的過程中，手一定要把膝關節扣住，而且一定要用力，一般拍四個八拍，早晚各1次。在拍打後，你會感到膝蓋和手掌都是火辣辣的。剛開始拍打時會有一些不適，繼續拍打幾天就會自然好轉。

作用：這是膝蓋的另外一種鍛煉方式，通過拍打，可以使腿局部溫度提高，血液循環加快，能有效緩解膝蓋的一些不適，比如膝蓋發軟、不明原因的疼痛等。對改善手掌的血液循環也有非常好的作用。

4、坐姿抬腿

動作：坐姿，雙腿併攏彎曲，雙手握拳放在體側，第1拍時，雙腳抬離地面，腳背綳直，雙膝盡量往上收，雙臂曲肘回收。第2拍時，雙腿伸直上抬，雙臂同時伸直與腿平行。此動作反覆做20次，最後靜止5~10秒鐘。

注意：雙臂回收時身體盡量收緊，打開時腳不要碰地。

作用：鍛煉腹部肌肉，使腹部平坦、堅實，幫助減少腹部堆積的脂肪。

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