跑步提速秘訣——變速跑

計劃君：看到有人提到變速跑非常瘦腰，計劃君立刻去嘗試了一次20分鐘變速跑，雖然大冷天夜晚變速跑的體驗並不好……但是確實衝擊心肺而且第二天跑步時就發現可以稍微提速了！

變速跑是在分段用不同速度跑步。這種跑法就是前段保持體力，後段發力，一下超越所有對手，這是用在長距離使用的。

一、 變速跑=有氧運動+無氧運動

所謂變速跑，即是快跑一會，累了又慢跑一會。有人認為這樣快快慢慢，運動量不大，對身體鍛煉不起作用，達不到健身的目的。這是錯誤的認識。

變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。據醫學研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內容，增加跑步興趣，而且對提高人體機能也大有好處。

一般來講，慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證供給，即依靠吸入的氧氣，氧化體內的糖、脂肪等能源物質來產生三磷酸腺苷，保證肌肉活動所需要的能量。

當轉入快跑後，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由於心肝功能水平的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，於是，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸鹼平衡的改變。

長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，並提高血液中的鹼儲備等，以保持人體內酸鹼平衡的能力。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。這樣，變速跑不僅能像勻速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無氧代謝能力，使身體更加健壯。

由此可見，變速跑對身體健康非常有益，所以青年人、健康的中年人，都可以投入到變速跑鍛煉中去。這種鍛煉方法，更能使人身心健康。

二、變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定點計時，如，每次快跑20秒或30秒，然後慢跑，教練員可以舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑

在場地上，讓運動員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標誌物，如，旗子，道次牌或標槍桿等。如要野外練習跑，可指定一些運動員比較熟悉的標記。如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋樑等，規定好從某處到某處快跑。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。

4、圍圓變速跑

劃半徑為20米的圓，運動員沿線慢跑，先由第一人在圈外做加速跑繞一周後回到原位，第二人開始在圈外做加速跑，直到全隊跑夠一定的時間為止。

5、引導變速跑

將運動員分為兩組，一組做短距離的快跑練習，另一組做變速跑練習，如快跑者做200米練習，那麼變速跑的運動員繞場一周，當跑到200米起點處，便由一名快跑組的運動員引跑、慢跑組這時儘快加速跟上快跑者，一直到達200米終點繼續改為慢跑，當又繞到200米起點處，再由另一名快跑組運動員引跑，引跑次數可根據運動員身體條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長，坡度為15度～20度左右的跑道上，上坡時慢跑，下坡時快跑。也可上快下慢，教練員要計時，要定成績。

7、極限變速跑

在快速跑的時候盡量跑到每一個人的極限程度，再放慢速度調整恢復一下，這種方法一般教練員要做到心中有數，對每個運動員要充分了解，要有專人檔案，以免出現事故。

8、原地變速跑

運動員做高抬腿或半高抬腿的原地跑動，兩臂自然前後擺動，上體要保持正直(不要前傾，更不能後仰)，呼吸要像跑進時一樣，有規律地配合，教練員擊掌。快、慢變換，運動員隨著教練員的掌聲來變化自己跑動頻率，也可教練員計時，讓運動員30秒快跑，30秒慢跑，如沒有教練員協助，運動員可自己默數，50次快跑，50次慢跑，速度的變化根據自己訓練水平來定。

總之，變速跑的方法很多，可以根據場地、器材、人數進行創造。在變速跑訓練中，一定要根據運動員的專項，訓練水平，各種身體素質等來決定距離和強度，特別要注意快跑時的速度要求，一定要符合運動員的實際情況。

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