吃什麼能保護你的乳腺？

吃什麼能保護你的乳腺？

雖然現在的女性越來越多地穿上深V裝、低胸裝，驕傲地露出自己的乳溝，但是也有越來越多的女性因為乳腺癌而失去她們的乳房。乳腺癌，已經是中國女性中發病率最高的一種癌症，它令女性談之而色變。不僅中老年女性，甚至一些三十多歲的女性就已經加入了乳腺癌的行列。

很多人問：吃什麼才能幫助預防乳腺癌呢？我搜索文獻，沒有發現哪一種食品可以特異性地預防乳腺癌。不過，吃得對不對，確實對乳腺癌的風險有影響。

人們恐怕很難想到，主食吃什麼就和乳腺癌風險有關。多項研究發現，吃全谷雜糧能夠降低女性乳腺癌的風險。

哈佛大學營養學者對9萬多名女性跟蹤22年後發現，大部分主食和乳腺癌風險無關，但吃白麵包會增加乳腺癌風險，而吃糙米（沒有精磨的水稻種子）等全穀食物能夠降低風險。每周多吃2份糙米（每份大約相當於28克），就能降低6%的乳腺癌風險（Farvid MS et al，Breast Cancer Res Treat. 2016），而黑麵包則沒有這種效果。調查還發現，青春期女性多吃一些燕麥粥，也有利於降低絕經之前罹患乳腺癌的危險，但對絕經之後的乳腺癌影響不大。中國居民膳食指南2016中提倡每天的主食要有50-150克的全谷雜豆，這個忠告對女性預防乳腺癌很有意義。

蔬菜和水果也和乳腺癌的風險相關。

早就有研究發現。多吃十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍、油菜、芥菜、大白菜、小白菜、蘿蔔等）的女性乳腺癌風險較低。最新研究發現，多吃水果的女性患乳腺癌的風險較低。從單個果蔬來說，青少年時代多吃蘋果、香蕉和葡萄，年輕時多吃橙子和羽衣甘藍（一種深綠色的十字花科葉菜），則更不容易患上乳腺癌（Farvid MS et al, BMJ，2016）。也有研究發現，多吃富含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和玉米黃素的蔬果（橙黃色和深綠色蔬果），則女性不容易罹患非雌激素敏感型的乳腺癌（Zhang X et al, AJCN, 2012）。

人們最為關注的事情，莫過於大豆異黃酮和乳腺癌的關係。雖然更年期女性食用大豆食品有利於減輕更年期的不適癥狀，而且有利於預防老年女性的骨質疏鬆，但同時也有很多女性患有乳腺增生、子宮肌瘤，醫生會告誡她們不能喝豆漿，不能吃豆製品，避免增加乳腺癌的危險。真相到底是什麼樣的呢？

多項流行病學研究發現，在中國、日本等亞洲國家和歐美的亞裔女性中，吃大豆製品的數量，和乳腺癌風險之間呈現負相關。至今沒有研究證明喝豆漿、吃豆腐會促進乳腺癌發生。2015年，歐洲食品安全局（EFSA）對這個問題進行了深入討論，得出的結論是，大豆異黃酮不會增加乳腺癌、子宮內膜癌等女性相關癌症的危險，有研究令更年期女性服用大豆異黃酮（傳說中的植物雌激素）3年以上，亦未發現不良作用（Schmidt M, Gynecol Endocrinol. 2016）。也有臨床研究證明，即便是已經患上乳腺癌，在治療期間攝入含大豆異黃酮的食物和補充品，對疾病的治療和進展也是有益無害的，能減少複發，改善預後（Messina M, AJCN，2014）。

雖然不排除極少數女性可能對大豆異黃酮有特殊敏感，或者有大豆蛋白質有過敏問題，但絕大多數女性不必因為害怕乳腺癌而遠離豆漿和豆腐。通過食物攝入尤其安全，因為大豆中除了大豆異黃酮，還有植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素等成分，它們都有抑制癌細胞增殖的作用。

相比於豆製品和豆漿，人們更該關心的是肉類。多項研究表明，肉類食用過多是促進乳腺癌風險的因素（Wise J. BMJ. 2014）。對8萬多名女性20年長期跟蹤研究之後發現，女性剛成年的時候如果吃較多的紅肉（豬、牛、羊肉），則此後患乳腺癌的風險上升，而吃禽肉（雞鴨）、蛋類、魚類、堅果、大豆則不會增加乳腺癌風險（Farvid MS et al, BMJ, 2014）。研究者表示，如果用一份禽肉替代一份紅肉，可以降低17%的乳腺癌風險；如果用一份豆製品來替代一份紅肉，則可以降低15%的乳腺癌風險，特別是能降低19%的絕經之前乳腺癌風險。

此外，匯總研究確認，牛奶、酸奶等乳製品並不會增加乳腺癌的危險（Dong et al, 2011）。此前曾有研究認為鈣與乳腺癌致病有關，但新加坡研究者對華人女性的14年跟蹤調查發現，來自蔬菜、乳類和豆製品中鈣的攝入量和乳腺癌發病沒有關係（Li J et al，2013）。

這些研究說明，國人有關乳腺癌預防的很多飲食觀念都與研究證據相悖。很多國人認為喝奶和豆漿會增加乳腺癌，認為吃雞肉比吃牛肉危險大，而事實卻正好相反。

基因研究發現，女性對乳腺癌的易感性有遺傳因素，也就是說，在同樣的條件下，攜帶某些基因型的女性會比沒有這些基因型的更加容易患上乳腺癌。如果家族直系血親當中有乳腺癌病人，那麼患上乳腺癌的風險會大大上升。但是，大部分女性並不知道自己到底是什麼基因型，她們所能做的事情，就是通過合理的飲食和生活習慣，來盡量消除致癌的外因，從而降低自己患癌的幾率。

香港在7千多名患乳腺癌女性中的研究發現，患乳腺癌與不健康的生活習慣密切相關——患者絕大部分不進行體育鍛煉，精神壓力太大，吃過多動物性食品，或者經常喝酒。在較早罹患乳腺癌的女性當中，未生育孩子和月經初潮時間早的女性比例大（Yeo W, WJCO, 2014）。

由於致癌的過程相當漫長，往往長達十幾年、二十幾年，特別是對乳腺組織發育最為關鍵的兒童期、青春期和第一次懷孕生子的時期，對膳食因素和環境因素非常敏感，所以近年來醫學界的研究越來越注重青少年和年輕時代飲食生活習慣因素對乳腺癌發病的影響（Colditz GA，2014）。很多女性年輕時非常任性，到老了之後才想起來控制飲食，但為時已晚。（不由得想到很多話：「如果年輕是用來任性的，那麼中老年就是用來還債的」。「No zuo no die…」）

為了你的乳腺，即便你還年輕，也別再任性了，注重營養，好好吃飯吧。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片和堆糖網）

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