什麼動作才能讓胸肌變大手臂變粗？新手必備「各大肌群訓練圖鑑」
總聽到這樣的問題：「什麼動作才能讓我的胸肌變大 / 手臂變粗 / 肩膀變寬 / 腹肌變明顯……？」
很抱歉，主頁君實在沒法給一個標準的答案，因為需要考慮的因素太多了。儘管已經有很多研究提出了訓練某塊肌肉群的最佳動作，但那些也不過是冰山一角，而且只能作為參考，不能一概而論。究竟是否適合你，還需要嘗試之後才知道。
我們根據「目標肌肉參與程度、效率、掌握難度、受傷幾率」這幾個維度，對各個肌肉群的常見訓練動作做了篩選，挑出了幾個相對效率更高的訓練動作，組成了這套「增肌圖鑑」。
先具體說說選擇這些動作的原因。
1.訓練經驗及基礎
很大程度上決定了你訓練的收益
就拿三角肌（肩膀）訓練為例。很多人會說，「練肩嘛，那最好的動作肯定是推舉了，站姿坐姿、啞鈴杠鈴，變著花樣來就行了」，然而事實並非如此。儘管最新研究表明，「啞鈴推舉」這個複合動作對於肩部肌群的刺激程度最為強烈，但這是有前提條件的：你需要一個紮實的肩部力量基礎、穩定性及靈活度。如果你只是一個剛接觸健身的新手，因為沒有力量基礎，肩部的靈活度也完全看天（沒有刻意拉伸訓練過），與其冒著極高的受傷風險去做大重量的推舉，不如退而求其次，做一些簡單的三角肌訓練，比如側平舉（側平舉的具體做法，可以看今天第二條的微信推送：「側平舉：你在練肩還是毀肩？」）
側平舉（示範：@一介粗人_）
2.訓練裝備和器械
作為一個新手，先別急著糾結訓練裝備和器械是否高端大氣上檔次，會練的人哪怕只是給他一張卧推凳和幾對大重量的啞鈴，一樣能練出型來。當然，光在家裡用啞鈴和卧推凳是很容易進入增肌平台期的。不管你訓練技術再怎麼高超，你還是需要通過杠鈴來進行更大重量的抗阻訓練。
3.複合動作 vs 孤立動作
在這套圖鑑中，複合動作是正常字體，針對性的孤立動作是[帶中括弧字體]。這些動作並不是每一個都適合你，只有嘗試過之後才能得出適合你的動作和組合。如果你想要獲得期望的增長速度，那建議你兩種類型的訓練動作都練到，研究已經證實了將複合動作和孤立動作組合訓練的效果，這麼做能夠讓肌肉得到最大化的刺激，同時力量增長也更快。
複合動作：正常字體 孤立動作：[帶中括弧字體]
訓練的主體是大重量的複合動作，在訓練最後加入輔助性和孤立性訓練動作。比如「反手引體向上」能夠刺激肱二頭肌的發展，但在做完引體之後加入「二頭彎舉」能夠讓臂圍增長更加迅速。
4.肌肉纖維
每個肌肉群都畫上了簡化的肌肉纖維，你能夠通過其條紋方向來判斷該肌肉大概的拉伸方向。以胸肌為例，其肌纖維是橫向的，因此你能夠用「上斜卧推」鍛煉上部肌纖維，同樣的，你能用「下斜卧推」訓練胸肌下側纖維；相反，肱二頭肌纖維則是垂直走向，因此你能夠通過「托臂彎舉」來針對刺激肱二頭肌內側，也就是肱二頭肌的短頭，而肱二頭肌的外側（長頭）則可以通過「上斜彎舉」等手臂在身後發力的動作（普通的二頭彎舉屬於兩者兼顧），不過你沒有辦法通過訓練來「特殊照顧」你肱二頭肌的上側或者下側。
需要注意的是，圖鑑中同一行的動作機制和作用相似，因此可以互相代替。如果你是剛開始健身的新手，想要針對胸肌進行加強訓練，那麼你可以從「啞鈴卧推」開始，然後做「俯卧撐」、「啞鈴仰卧屈臂上拉」，最後以「啞鈴飛鳥」或「器械飛鳥」結束訓練。
重申一下，圖鑑囊括了大部分高效的訓練動作，但仍然可能會有所遺漏。只要能夠做到認真訓練，把這些針對性動作做到位，就一定能夠取得很大的進步。Here we go！
初級訓練者
（點擊圖片查看高清版本）
胸肌：啞鈴卧推、俯卧撐、啞鈴仰卧屈臂上拉、[啞鈴飛鳥 / 蝴蝶機夾胸]
肱二頭肌：啞鈴 / 繩索划船、[反手高位下拉]、[啞鈴 / 繩索彎舉]
腹肌：壺鈴深蹲、直臂下壓、農夫行走、啞鈴仰卧屈臂上拉、俯卧撐、[平板支撐]、[死蟲動作（仰卧交替觸摸腳踝）]
大腿（股四頭肌）：壺鈴深蹲、[登高 / 保加利亞剪蹲]、[腿舉 / 腿屈伸]
肩膀（三角肌前束和中束）：啞鈴卧推、[單側肩推]、[側平舉]
小臂：半程硬拉（放在深蹲保護架上）、[農夫行走]、[手腕彎舉]
腹外斜肌：半程硬拉、壺鈴深蹲、啞鈴划船、農夫行走、[側身平板支撐]、[繩索旋體]
·肩膀：新手的肩部訓練不做站姿推舉，因為新手的核心肌群還沒有被激活，輕易進行推舉會讓脊柱承受過多不必要的壓力，而且新手肩部的靈活性和穩定性還有待提升，不適合進行站姿推舉這種複合動作。
·腹肌：平板支撐＞卷腹，因為平板支撐對於核心和背部的刺激更強烈，能夠鍛煉脊柱在受壓下保持中立位的能力。
（點擊圖片查看高清版本）
肩膀（三角肌後束）：啞鈴 / 繩索划船、[反向啞鈴飛鳥] / [蝴蝶機飛鳥]、[繩索後拉]
中背（斜方肌、菱形肌等）：半程硬拉、啞鈴 / 繩索划船、反手高位下拉、[繩索後拉]
下背（豎脊肌）：半程硬拉、啞鈴划船、坐姿繩索划船
大腿（股二頭肌）：半程硬拉、[羅馬尼亞硬拉]、[器械腿彎舉]
斜方肌上束：半程硬拉、啞鈴聳肩、[農夫行走]
肱三頭肌：啞鈴卧推、俯卧撐、[窄距俯卧撐] / [繩索下壓]
背闊肌：引體向上、啞鈴仰卧屈臂上拉、[高位下拉]
臀肌：半程硬拉 / 羅馬尼亞硬拉、壺鈴深蹲、[臀橋] / [臀沖]
小腿（可不練）：[站姿提踵]、[坐姿提踵]
·下背（豎脊肌）：訓練下背是為了增強豎脊肌，確保脊柱受壓時處於中立位的能力。
·臀肌：對男人來說硬拉和深蹲能夠給臀部肌肉足夠的刺激。
進階訓練者
（點擊圖片查看高清版本）
胸肌：平板卧推（啞鈴 / 杠鈴）、上斜 / 下斜卧推、負重俯卧撐、[啞鈴 / 繩索飛鳥]、[蝴蝶機夾胸]
肱二頭肌：（負重）反手引體向上、[彎舉（杠鈴 / 啞鈴 / 繩索）]、[托臂彎舉]、[上斜彎舉]
腹肌：硬拉、頸前深蹲、（負重）引體向上、[健腹輪]
大腿（股四頭肌）：相撲硬拉、頸前 / 後深蹲、[保加利亞剪蹲]、[腿屈伸] / [腿舉]
肩膀：推舉（啞鈴 / 杠鈴）、卧推（啞鈴 / 杠鈴）、單側推舉、[側平舉]
小臂（握力）：硬拉（雙手都要正向抓握）、[手腕彎舉] & [手腕屈伸]、[農夫行走]
腹外斜肌：硬拉、頸前 / 後深蹲、[單側負重行走]、[繩索旋體]
·胸肌：由於身體結構的不同，有些人只需要做卧推就夠了。
·肱二頭肌：如果肱二頭肌屬於肌肉發展匱乏區域，那麼你可能需要添加額外的孤立動作。
（點擊圖片查看高清版本）
肩膀（三角肌後束）：（負重）引體向上、划船（啞鈴，繩索和杠鈴）、[反向飛鳥] / [反向蝴蝶機]
中背（斜方肌&菱形肌）：硬拉、（負重）引體向上、[划船（啞鈴 / 杠鈴 / 繩索）]
下背（豎脊肌）：[傳統硬拉]、坐姿划船
大腿（股二頭肌）：傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、[山羊挺身]、[腿彎舉]
斜方肌上束：硬拉、[農夫行走]、[聳肩]
肱三頭肌：卧推、[窄距俯卧撐] / [繩索下壓]、[過頂三頭臂屈伸]
背闊肌：（負重）反手引體向上、划船（啞鈴，繩索和杠鈴）、[（負重）正手引體向上]、[啞鈴仰卧屈臂上拉]
臀肌：硬拉、[壺鈴甩]、[臀橋] / [臀沖]
小腿：[站姿提踵]、[坐姿體重]
·肱三頭肌：過頂三頭臂屈伸能夠轟炸很少練到的肱三頭肌長頭。
對於新手來說，很多動作可能比較陌生。其實學習的方法很簡單，你可以自己百度詳細動作，或虛心請教健身房的教練和老手，FitTime App課程商店中也有部分動作詳解。務必確保動作正確了，再去嘗試增加負重。
內容翻譯修改自
http://bonytobeastly.com
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