英國健美冠軍薩山·赫拉提的手臂訓練

薩山·赫拉提以勻稱的體形和飽滿的肌肉塊毫無爭議地獲得2015年英國健美錦標賽重量級和全場冠軍，並拿到了國際健聯的職業卡。

目前，他居住在美國，為首次參加職業健美比賽做準備。他和其美國備賽教練——著名的克里斯·艾克特已經制訂了宏遠的規劃，他們的目標是兩年內讓赫拉提獲得奧賽的參賽資格。

自2007年以來，就再沒有英國籍健美運動員參加奧賽無差別級的比賽了。對於一個曾經造就過多里安·耶茨、阿拉伯特·貝克爾斯、波提爾·福克斯、查爾斯·克拉蒙特等著名健美運動員的國家來說，這簡直令人難以置信。

赫拉提以及2014年英國健美錦標賽全場冠軍得主拉塞爾·德昂撒決心儘快改變這一尷尬的局面，在世界最高水平的奧賽中重現日不落帝國的輝煌。

高訓練量

目前，至少有一點是確定的，那就是赫拉提的手臂肌肉不輸給其他職業選手。早在22歲時，赫拉提就擁有了53厘米的上臂圍（其右臂比左臂稍粗）。雖然手臂並不缺乏圍度，但一直以來，赫拉提始終認為肌肉質量比肌肉圍度更重要。

實際上，赫拉提並不具有超人的遺傳優勢。「14歲那年剛開始練健美時，我的手臂肌肉並不出色。」赫拉提說，「但我的手臂肌肉增長速度很快。」讓肌肉承受持續的負荷、減慢肌肉消極性用力過程的速度以及進行頂峰收縮是赫拉提加速手臂肌肉增長速度的關鍵因素。

赫拉提並不喜歡6屆奧賽冠軍多里安·耶茨倡導的每次只練30分鐘、每個訓練動作只做1~2個正式組的高強度訓練模式，他每次手臂訓練通常持續60~90分鐘，訓練組數高達40組。

但令人好奇的是，雖然赫拉提的訓練組數很高，但他的每組重複次數卻較少。「除了股四頭肌之外，我各個部位訓練時大都是每組做6~10次。」赫拉提說，「因為我發現，我的肌肉對低次數的反應比對高次數的反應更好。」

每組的持續時間較短，而組間休息時間也只有60秒是赫拉提最喜歡的訓練模式。「我喜歡讓肌肉不斷地充血膨脹。」赫拉提說，「我的訓練節奏很快，而且每組很少練到超越力竭。很多人說讓肌肉充血並不能促進肌肉增長，對此，我不敢苟同。實際上，很多偉大的健美運動員都是像我這樣訓練的。」

採用較低的每組重複次數可以使赫拉提很好地把高訓練量和大負重量結合起來，但赫拉提在選擇負重量時，始終更優先考慮促進肌肉充血以及建立良好的意念肌肉聯繫。

「很多健美運動員往往使用了太大的負重量。」赫拉提說，「與其他部位相比，在手臂訓練中更需要保持負重量在中等水平，並把關注焦點放在肌肉的緊繃、頂峰收縮以及消極性用力上。」

7歲時遷居到英國的赫拉提希望今年能在一系列的職業健美比賽中嶄露頭角，這是他跨越大西洋到美國備賽的重要原因。

無差別級還是212磅級？

關於赫拉提將參加無差別級還是212磅級的比賽，外界有各種猜測，這裡可以明確地告訴大家，他將毫無疑問地參加無差別級的比賽。在英國健美錦標賽上獲得全場冠軍時，赫拉提的體重是214磅，這就是很多人猜測他會繼續降體重參加212磅級比賽的原因。但參加212磅級的比賽從來就不在赫拉提的計劃中，「對於212磅級的比賽來說，我的個子太高了。我還有很大的潛力繼續增大肌肉體積。」赫拉提說，「如果我繼續增大背部、胸部和肩部的肌肉體積，我的整體將更具美感。我的目標是在擁有誇張的大肌肉塊的同時，保持較細的腰圍。」

實際上，赫拉提在此次拍攝期間的體重是219磅，而且體形比在英國健美錦標賽上奪冠時更好。赫拉提的目標是在今年首次參加職業健美比賽時體重達到225磅，然後，在保持各部位比例勻稱的情況下，繼續增長到235磅。

赫拉提出生於伊朗。中東地區，如伊朗、埃及、科威特和卡達的健美運動員在世界範圍的業餘健美比賽中都佔有絕對優勢，不少中東地區的健美運動員獲得了職業卡。「中東地區的人種具有較好的遺傳優勢。」赫拉提說，「此外，中東地區的人們更多地是吃肉和米飯等典型的健美食品，而很少吃垃圾食品。」

飲食和有氧訓練

目前，赫拉提僅僅參加過5次健美比賽，他仍然在探索什麼是效果最好的方法。在著名備賽教練克里斯·艾克特（曾經多年指導前奧賽冠軍喬·卡特備賽）的指導下，赫拉提在2015年取得了很大的進步。「我開始做更多的有氧訓練，並在非賽季時更加自律。」赫拉提說，「此外，我還減少了碳水化合物的攝入量，並相應地增加了蛋白質的攝入量。」

赫拉提目前每天吃7餐，平均每一餐攝入70~80克蛋白質、100克碳水化合物和20克脂肪。「以前，我每餐通常只攝入40克蛋白質，因為我覺得身體無法消化吸收更多的蛋白質。但克里斯建議我增加蛋

白質的攝入量。」赫拉提說，「在備賽期間，我甚至會把每一餐的蛋白質攝入量增加到90克。」

牛排是赫拉提首選的蛋白質來源，其次是雞蛋清、乳清蛋白和雞胸肉。赫拉提的碳水化合物來源是燕麥片、米飯、全麥麵包和義大利面。脂肪則來自橄欖油和花生醬。

備賽期間，赫拉提在第一餐後進行力量訓練，然後進行30分鐘的有氧訓練。在一天的晚些時候，赫拉提還會進行另一次30分鐘的有氧訓練。而非賽季時，赫拉提則只在下午進行力量訓練，並會減少有氧訓練。「我覺得在一天的早些時候訓練能更好地燃燒脂肪。」赫拉提說。

赫拉提的手臂訓練

1.繩索錘式彎舉4組10次

「有時候，我會用啞鈴錘式彎舉代替這個動作，但我更喜歡用繩索手柄做拉索錘式彎舉，因為後者可以在整個動作過程中全程施加穩定的訓練負荷。你感受到的是肌肉的伸展和收縮，而不是負重量。」

2.杠鈴彎舉4組6次

「保持肘關節靠後，並重點關注杠鈴下放的過程。先用爆發力以較快的速度把杠鈴彎曲起來，在動作的最高點，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢地下放。整個杠鈴下放過程持續3~4秒鐘。以較慢的速度下放杠鈴是這個動作的最關鍵，我通常用曲柄杠鈴做這個動作。」

3.站姿啞鈴彎舉4組8次

「做這個動作時，我保持肘關節靠後而不是靠前。在動作的最低點時，我不會把手臂充分伸展。在動作的最高點時，對肱二頭肌進行強烈地頂峰收縮，並保持一秒鐘。然後，保持對啞鈴的控制，緩慢下放。」

4.窄距俯卧撐4組12次

「這個動作是跟阿諾德·施瓦辛格學的。這個動作看起來很像常規的俯卧撐動作，但是我會用俯卧撐架來做，這樣可以在動作的最低點更充分地拉伸相關肌群。採用較窄的握距可以重點刺激肱三頭肌。如果你想重點刺激胸大肌，就應該採用較寬的握距來做。」

5.窄握距卧推4組6~8次

「做這個動作時，我喜歡採用大約與肩同寬的握距。如果握距太窄，不僅力量水平會下降，而且會使腕關節承受過大的負荷。我的動作幅度相對較小，我不會在動作的中間點停頓，也不會把杠鈴桿下降到觸及胸部，因為那樣會使訓練負荷轉移到胸部和三角肌上去。做這個動作時，你必須確保嚴格的動作規範，不要為滿足虛榮心而犯錯誤。」

6.繩索下壓4組12次

「保持肘關節貼近身體，而且上半身不要過分前傾。在動作的最低點，不要鎖定肘關節，但可以在肘關節充分伸直之前暫停片刻，對肱三頭肌進行頂峰收縮。」

7.V形手柄肱三頭肌屈伸和V形手柄拉索彎舉的超級組3組10次

「我把這個超級組訓練當作熱身。做肱三頭肌屈伸時，我站在靠近器械的位置，保持肘關節牢固地固定在身體兩側，在手臂充分伸直之前停下來。做完後立即接著做拉索彎舉。我喜歡把手柄彎舉到前額的位置，那樣可以更好地孤立刺激肱二頭肌。」

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