專業運動員如何保護膝蓋？（一）

近日連續的陰雨天，讓寒氣與濕氣悄悄來襲。

當偶爾的酸疼變成持續的疼痛，當久坐後突然站起來時發出了「咯吱」一聲，你是否已經感覺到了膝蓋的抗議：我們也是需要被重視和呵護的！

膝關節疾病現已出現低齡化趨勢，提早到了40歲、30歲，甚至20多歲……

如果你平時喜歡運動，那麼，膝關節就更需要你密切關注。

專業運動員的膝蓋強化練習

這是一個包含伸展、練習和營養在內的計劃。

不論是專業運動員，還是經常性從事某項運動者，這套練習都可十分有效地降低膝蓋受傷的風險。

對於不常運動的普通人，這套練習也能預防膝蓋老化。

每周練習3次左右。如果想要增加難度，可以選擇加重量，或是將一個枕頭放在腳下，這樣可以幫助增加穩定性的難度。

一、伸展運動

1、給自行車運動者

分腿下蹲。

站立，一腿在前，一腿在後。

臀部放平，下蹲，至後腿膝蓋幾乎觸地，然後站起，繼續30秒。

換腿重複。

2、給步行者

抬起右腿，擱在一條窄板凳上。

提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然後回到起始狀態。

整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重複30秒。

3、給跑步者

在身後一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往後伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然後筆直推後。

每條腿重複30秒。

二、負重練習

想要強化膝蓋，肌肉鍛煉不可忽視。

這套練習注重對抗阻力，需保持動作完整及自然緩慢的節奏。

1、跳下

跨上一個紙箱或台階，然後跳下落地，蹲低，然後迅速站直。

6-10次為一組，每次做4組。

水平高者，可以抱一個球置於頭頂上。

2、前蹲

雙手舉一根橫杆置於胸前，下蹲，數到10，迅速起身。

4—6次為一組，每次做3組。

水平高者，可手握20磅重的杠鈴。

3、單腳跳

在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。

每次落地時，保持身體穩定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘。共做4次。

水平高者，可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。

4、下坡

在一個傾斜坡度上，負重(背包重量逐級增加)走到頂端，然後以小步跳下，膝蓋稍彎，以吸收下落過程中的震動。每次50米，做46次。

水平高者，可增加負重，並將距離延伸至100米。

三、給膝蓋營養

關節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。

每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得維生素與礦物質的唯一方法。

身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。

每周在食譜中加幾次深海魚、橄欖油、鱷梨及杏仁，對膝蓋健康會有顯著幫助。

明日請繼續關註：

專業運動員如何保護膝蓋？（二）