老年人不要再這樣鍛煉了！骨科醫生說，爬山爬樓梯是「最笨」的運動？
秋高氣爽的季節，許多人喜歡登山遊玩。可曾有報道說，爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。因為這兩項運動，都會對膝關節造成嚴重損害，甚至是不可逆的損傷。真相到底如何呢？
骨科醫生「有電梯絕不用樓梯」是真的嗎？
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上下樓梯磨損關節
當然走路的時候也在磨損
杭州的骨科專家、浙醫二院的戴雪松也說他很少登山，因為傷膝蓋。為什麼爬樓、登山傷膝蓋呢？
從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。
有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。
以一個體重 60 公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。
上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。
爬樓梯時，腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時的4倍左右。
2
爬樓增加軟骨負擔
軟骨受損，幾無再生能力
雖然痛在關節，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。
正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 「潤滑劑」，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由於骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。
令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。
而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30 歲後，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；
再加上關節液減少，關節軟骨變得乾燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。
在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力，跑步時就更大了。
另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
也難怪，骨科醫生會說『有電梯絕不用樓梯』的話了。
如何才能「聰明地」爬山、爬樓梯？
爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以 4 公里每小時步行的 3 倍。因此，持續爬樓梯超過 30-40 分鐘（基本等同於爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。
爬樓梯對膝蓋沒好處，但是對心肺功能的訓練很有好處。那麼，哪些人可以爬樓梯？如何正確進行爬樓梯鍛煉呢？
1
看體重、姿勢也重要
當然，還要熱身
體重會增加膝關節負擔，所以很多膝關節有問題，同時體重偏重的人，醫生肯定會建議他減肥。
對於年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節穩定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：
1、運動前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關節靈活度，防止運動受傷。
2、量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據個人體力。
錯誤的示範
另外，日常走路時，側著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩衝距離，對膝關節起到一定的保護作用。
2
爬山時姿勢也有講究
手杖、減重、熱身
1、姿勢：上山重心前移，下山重心向後並稍降低。
同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸，。
記住：永遠要有一隻腳支撐在地面上。
經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。
正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。
2、減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
3、熱身！熱身！熱身！
讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。
保護膝蓋，可以做什麼鍛煉？
預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。通俗點說，膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。
靜力性半蹲
半蹲，上肢正直，膝蓋不可超過腳尖，否則將給膝關節造成 額外的壓力(如圖2)每次30秒或1分鐘，根據自身情況而定，每組做5～6次。
經過一段時間連續，還可以負重練習（如圖3 ）亦可選擇單腿伸直，股四頭肌用力，堅持到肌肉有發脹的感覺再放鬆，稍作休息再重複5～6次。
蹬自行車
仰卧屈膝屈髖做蹬自行車樣動作,每天2～3次，每次 50～80下。
股四頭肌收縮
股四頭肌主動收縮，每天4～5次，每次10～20下。
股四頭肌鍛煉
負重做下蹲和起立運動連續20～30下，每天2～3次（注意鍛煉時速度和強度的把握，反覆深蹲也會傷害膝蓋）。
股四頭肌抬高
膝關節盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節盡量背伸，緩慢抬起整個下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。
強度更大的，可以做負重，不過普通人這個動作就可以了。
——以上鍛煉膝蓋的運動建議，參考自樂山師範學院體育系 楊慶彬
《登山、徒步運動中膝關節的損傷和預防》
或許，不能因為爬山傷害膝關節就放棄這項運動，但你一定得注意，膝蓋是一次性的損耗品，必須保護好，省著用！
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