17歲已經是全球知名的健身模特，他是如何訓練的？

胸和肱三頭肌

1、上斜卧推

練上胸並以此來當胸肌訓練計劃中的熱身動作，每組重量一直疊加上去，次數以12、10、8、6遞減。因為上胸的肌肉比較小也比較難練，所以在體力最充足時，當然要先練上胸。上斜卧推時要注意不要讓手肘打開，不然會變成多靠三角肌前束來發力，上胸反而沒練到。

2、龍門架夾胸

為什麼Jeff seid選擇了固定器械（龍門架）而不是自由重量的杠鈴、啞鈴？因為剛剛已經訓練完杠鈴卧推了，所以目前肱三頭肌八成是處於一個疲勞狀態。如果這時去練平板卧推的話，效果會大打折扣。此外，龍門架夾胸可以刺激到胸大肌的內側，如此可以讓你的胸肌更加飽滿。

3、平板啞鈴卧推+飛鳥

同樣是訓練胸大肌中部，但是這樣的組合屬於超級組的配方，也就是在啞鈴卧推完緊接著進行飛鳥。飛鳥可以把運動範圍放到最大，當然對胸肌的刺激會更加徹底。總之，就是大重量+大範圍的訓練概念。

4、雙杠臂屈伸

這是訓練胸大肌下部最好的動作，重點是在下放的過程中身體要前傾，不然會更多訓練到肱三頭肌。

5、仰卧臂屈伸

前面的訓練動作中，雖然有訓練到肱三頭肌，但是並沒有真正達到刺激肱三頭肌的目的，所以，這邊用仰卧臂屈伸來彌補。Jeff Seid在視頻中強調要用開放式握法，可以加強肌肉的分離度。

6、繩索下壓

Jeff Seid在視頻中，先選擇握住繩索的中段，力不夠的時候再握繩索的尾段，這樣的做法可以在末尾階段借力，進一步刺激三頭肌。動作在末尾位置的時候，要拉到拳頭面朝地面，這樣可以更加地刺激到肱三頭肌外側。

背和肱二頭肌

1、硬拉

硬拉是可以鍛煉到幾乎整個背部肌群的動作，以它為開始，讓訓練直接進入狀態。另外，硬拉和深蹲一樣可以刺激睾酮的分泌，也就是說，一開始的硬拉讓你後面的訓練更有力。

2、三角把高位下拉

這個動作主要是訓練到背部的內側。視頻中的Jeff Seid提示，抓住三角把的下方，放開拇指和食指可以刺激到背闊肌的下部，每次都要拉到胸口。

3、寬握引體向上

主要訓練到背部的外側，對於大多數來說，這個動作都是不能忽視的，它對背部寬度的貢獻極大。

4、坐姿器械划船

主要訓練到背部外側下緣，讓整個背部看上去更加立體。

5、杠鈴彎舉

背部訓練中，拉的動作會練到肱二頭肌，但並不足以對二頭肌造成足夠的刺激。杠鈴彎舉是訓練二頭肌最簡單粗暴的動作！

6、捶式彎舉

更加側重內側的肱肌，視頻中的Jeff Seid選擇開放式握法，避免前臂借力，可以保證更集中刺激到目標肌肉。

腿

1、深蹲

練腿日就是要以這個最簡單粗暴的動作開始，因為深蹲和硬拉一樣，都會促進睾酮素的分泌，使接下來的訓練更有力，把最有力氣的一刻留給深蹲！

2、腿舉

主要是訓練大腿前側的股四頭肌，這個器械可以使用很大的重量，不過，重點是要在下方的過程中盡量緩慢，除了更多刺激到肌肉，還有就是，對你的膝關節起到了保持作用。

3、直腿啞鈴硬拉

訓練完大腿的前側，當然也不能忘了大腿後側的腘繩肌。Jeff Seid選擇使用反式握法，這樣的好處是啞鈴的重心不會往前移動。要注意的一點就是，訓練過程中保持下背部的平直，避免傷到腰。

4、腿屈伸

再次返回訓練股四頭肌。這個動作的好處是對膝關節的保護起到了作用，同樣地，注重離心收縮！

5、仰卧腿彎舉

腿部的前後交叉訓練可以讓前後肌肉更加平衡，所以，練完腿屈伸，當然要再選擇一個好的動作來刺激腿後側肌群。

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