經驗分享▎跑馬後你知道怎麼使身體恢復更快嗎？

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馬拉松全長42.195公里，世界頂尖的馬拉松跑者，在一場大賽後都會休息好幾周，甚至幾個月，但是不少跑友在比賽結束後直接投入工作當中，而忽略了賽後調養的重要性，使其身體恢復速度變慢。那麼在跑馬結束後怎麼做才是最好的選擇？

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完賽後不要立即停下，最好步行十分鐘

跑友們在衝過終點後，千萬不能立馬坐下或躺下，這會造成血液的循環減慢，連帶減緩乳酸的排出，腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態，還會導致肌肉的修復工作延緩。

賽完後立即降溫是非常重要的，所以在還有力氣行走時，建議最好是慢走10分鐘左右。過後開始進行腿部的按摩及伸展活動，要盡量避免跑後長時間站立不動，同時記得將毛巾蓋在雙腿上，如果天氣較冷或有風時，要及時穿上外套做好保暖措施，這些都是有助於血液循環的方法，跑友們也可以去現場設立的免費按摩處幫襯一下。

賽後洗個冰浴澡會很爽

跑完馬拉松回到住所後，可以好好洗個澡，這樣能夠起到緩解身體疲勞的作用。如果條件允許的話，建議洗一個冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什麼是洗冰浴呢？簡單的說就是將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。

洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。

這種恢復方式不少著名的馬拉松選手都在用，最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫那裡開始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後，用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。

根據跑前與跑後的體重變化補水

由於馬拉松過程中身體會流失很多水分，體重會下降，因此在比賽前後稱一下自己的重量，然後根據體重丟失的量，確定補液量。一般來說，體重每下降1000克，應補液1500ml，快速促進體力恢復。

運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg當量，以獲得快速補水。休息兩個小時左右，吃你所能吃得下的食物，當然最好選擇營養均衡的飯菜。

如果你覺得有點困，沒關係，那就小眯一會兒吧。不過你要試著在傍晚時分爬起來，步行10-15分鐘，以便保持血液循環。

賽後一個月內，特別注意

馬拉松賽後一個月內，堅持早點睡覺，洗熱水澡，晚上泡腳20分鐘這些小習慣。

在接下來的一周里，你可能會感覺缺乏能量，疲勞感從來沒有這麼強過，這個時候應該注意休息。在至少一周里早點睡覺，這樣有助於從疲勞中恢復，還應該聽從身體發出的聲音，不必因為睡得太多而感到愧疚——這是正常的。每天要堅持洗熱水澡、晚上泡腳20分鐘的習慣。進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲，吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。

馬拉松賽後基本要調整一個周期(4周的時間)，正常糖元的恢復要3到5天。肌肉恢復要多一點時間，很多人以為賽後渾身酸痛是乳酸過多，實際上這種疼痛往往在運動後幾分鐘至幾小時內就會消失，而運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛現像，是大運動量與高強度下，進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害(良性的撕裂)，因而引發疼痛。

越早脫離乳酸的影響，就越早進入常態的肌肉修復期。這些肌肉需要最少一周的時間重新長好，另外在長時間運動後身體要產生許多代謝的廢物，這些廢物的排出也要大概3到4天的時間。

怎麼減輕肌肉酸痛？

對付肌肉酸痛，可以採用24小時內冰敷，48小時後熱敷(包括按摩、桑拿、外用藥等可同時進行)的方法。冰敷主要是讓局部充血水腫的部位血管收縮，不再滲出到組織，同時加快排出代謝產物(如乳酸)。後期的熱敷、按摩主要是擴張血管，通過血、氧運輸加快患處的自身修復能力。建議家中冰箱常備冰袋，運動後腳踝、膝關節或任何疼痛部位冰敷。

冷敷用於賽後恢復曾有爭議性的看法，認為運動後毛孔舒張，冷敷容易著涼，或者因為強烈的冷刺激，應激反應血管收縮導致供血障礙甚至休克。

不過現在已經有比較統一的看法：高強度運動後冰敷是有效的，但切忌在完賽後大汗淋漓的情況下貿然冰敷。安全的做法是，低強度繼續運動10分鐘、舒緩拉伸之後，等身體慢慢冷卻，再針對疼痛部位，局部先試探冷敷，等皮膚適應冷源之後再長時間冷敷，頭和面部盡量不要冷敷。

不能因為「疼」停止跑步

很多跑友以為，跑完馬拉松就解脫了，這實際上是錯誤的想法。休息不代表你不能跑或不能參加鍛煉。只要堅持短途的輕鬆跑或交叉訓練，你的身體就仍然是在恢復當中。賽後兩三天，如果感覺肌肉沒那麼酸痛了，要進行恢復性慢跑，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，有助於肌肉完全恢復正常。

如果你有些部位恢復不過來，長時間疼痛沒有好轉，那就有可能是在跑馬拉松時受傷了，嘗試一下自行車、游泳等其他低強度的有氧運動。如果疼痛很嚴重，你可能需要停止運動並及時上醫院就診。

簡單按摩有助於放鬆

大腿和小腿的肌肉放鬆可以使用專業的按摩棒進行滾動按摩放鬆，亦可利用身邊的簡易材料替代按摩棒，例如擀麵杖或者酒瓶，越感覺疼痛的部位，越要慢速用力放鬆。

腳部的放鬆可以使用網球進行，坐在椅子上，腳部著地，然後在腳掌下放個網球，然後將腳慢慢前後移動，再轉圈移動，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。

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文章編輯：95後女漢子

圖片來自：網路

TAG:跑馬邦 |

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