想要把褲子穿美？先來看看這份全方位翹臀指南！
夏天的時候，火辣君曾寫過關於拜拜肉、練美背之類的內容，現在到了秋冬，是不是偶爾就忘記那些不被露出來的地方了？
沒辦法，優先解決關鍵部位，換了誰也不能「免俗」嘛。而到了現在這個季節，各種褲裝就是我們必不可少的搭配單品了，「練臀」、「把褲子穿好看」也被列在了近期重點 list 上···
誰讓現在長得好看的人都比我們還努力呢？比如生完娃仍然臀翹得要上天的糖糖 Candice：
甚至連男明星都進入了「翹臀」陣營，楊洋貝克漢姆什麼的···
看完他們的臀、看完他們演繹的「如何正確穿褲子」，你決定開啟「冬日練臀集中營」了嗎？
如果你以為火辣君要講一句「無深蹲，不翹臀」，再說幾個深蹲注意事項就結束了？Nonono，今天的套路不是這樣的。
越來越多的人被「無深蹲不翹臀」這句病毒一樣的話安利到，但是真要那麼直接管用，豈不是滿大街蜜桃臀嗎？所以，在講如何練之前，火辣君先來說一些可能會有的誤解。
- 深蹲不等於翹臀，也不等於空手深蹲 -
先明確一個道理，深蹲是翹臀塑造的必要動作，但，只靠深蹲沒辦法把解決扁平、增加上下臀豐滿度都做到，也沒辦法比較孤立地刺激臀中肌等肌肉。要想練出飽滿、緊實、顯腿長的臀部，還需要很多動作來輔助。
另外，空手深蹲，是一個很好的訓練動作，作為初學者必備和臀部激活都很有好處，但當肌肉被喚醒，或者習慣了這個模式和強度，就需要更大強度和更多的變化來刺激。空手深蹲（哪怕每天做好幾百個），並不一定就能給你蜜桃臀。
所以，要想塑造好看、有力的臀部，還需要增加變化、用不同的動作刺激，並且增加負重，刺激臀部肌肉增長。
Ps：有人說跑完步屁股酸，是不是也練到臀了呢？其實跑步還是屬於有氧運動的範疇，翹臀還是需要一些脂肪才會顯得好看，光做有氧減脂可練不成翹臀。
- 有針對部位地練臀 -
其實臀也和很多部位一樣，需要對症下藥。不同臀部問題，不能都用深蹲解決哦。比如：
臀部扁平，沒有肉：應該以負重深蹲為主，並適當增加一點脂肪顯得渾圓
臀部肉多、下垂：有氧配合箭步蹲、後抬腿等動作來挺拔臀部、拉高臀線
臀上部不夠翹：兼顧臀中肌，練硬拉、臀推等動作來豐滿上臀。
臀有外擴傾向：做腿向外擴的動作，鍛煉臀大肌外側。
下面到了如何練的環節，火辣君就給大家推薦一些有效解決各種臀部問題的動作，幫你打造一個無缺點翹臀。
1/ 臀部激活動作
徒手深蹲
徒手深蹲火辣君說過太多次了，只是再次提醒以臀部為訓練目標時，要把重心放在腳跟處，臀部向後坐，站起後要收緊臀部肌肉。
跳箱
如果家裡或者健身房有台階或者箱子的話，可以試試這個動作（跳下時也是一次深蹲）刺激臀部和大腿的同時，還能提升心率，很好地起到激活的作用。
2/ 針對整體臀型
臀推
關於臀推（臀橋），火辣君其實也介紹過，更能孤立地刺激臀大肌，是很好的發展整體臀型的動作。腳跟著地感覺更強哦。
如果已經能夠熟練掌握動作要領，還是建議大家加一些負重，增加臀部渾圓度。
3/ 針對臀下部
箭步蹲
箭步蹲對於臀部下部肌肉，也就是我們通常說的「微笑線」 刺激非常明顯，注意下蹲時大腿和小腿之間呈 90 度即可，步伐大一些，刺激臀部也更多（步伐小更多刺激大腿）。
4/ 針對臀上部
硬拉
只有臀上部跟整體一起發展，臀部才會顯得更翹；同時也能提高臀線，顯得腿更長。硬拉就是刺激臀上部（臀中肌）的好動作，做起來吧！
用彈力帶也可以
5/ 針對臀外側
臀部外側也是不可忽視的一個細節，用腿外擴類的動作可以彌補臀外擴、外側塌陷等問題。比如用彈力帶增加負荷的外展動作：
如果在健身房，也可以多做這類器械，很好掌握，刺激外側效果非常明顯，保證酸爽。
練好了這些動作，相信你的褲子很快就 hold 不住你的翹臀啦！習慣了「一招深蹲打天下」的話，就趕快來試試這些讓臀部全方位「爆炸」的方案吧！
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