賽後快速恢復的4個秘訣。by：一個一年中每個周末都跑一個馬拉松的人

經歷了長時間的訓練，當你終於盡全力跑完一個馬拉松之後，一定很想翹起腿來痛痛快快地休息，特別是，如果你已經這樣了——

不過，你可能沒那麼好命可以舒舒服服地葛優癱——如果你想快速從「一瘸一拐像殘疾，上下樓梯很捉急」的窘態中恢復過來的話。

賽後恢復可以是個大課題，這和你的運動的強度有關，換句話說，如果你儘力跑了一個馬拉松，第二天一定會肌肉酸痛、渾身乏力，這是因為在你看不見的地方——你的肌肉組織、免疫系統已經有了一定程度的損傷。不過，賽後恢復也不是什麼繁文縟節的事，有個曾在一年裡每個周末都跑一個馬拉松的老外Dane Rauchenberg給了跑者們這4個容易做到的建議，幫助你快速變回「正常人」。

1 . 再 跑 一 個 短 距 離

我們都聽過「跑完一個馬拉松後不應該馬上坐下，而是要再走動一會兒」的建議，事實上這不僅適用於比賽剛剛結束時，在接下來的幾天也需要這麼做。保持運動不僅能夠保持血液流通，為肌肉組織運送使之修復的營養物質，也能夠幫助更快代謝掉損傷的組織和廢物，對減輕賽後肌肉酸痛非常有幫助。

擁有最好成績2小時15分的美國馬拉松跑者Jim Hage說，比起休息，他更偏向「再多運動一些」。這更像一個心理過程，對他來說，動起來要好過停著，精神狀態和肌肉狀態都漸漸從比賽的興奮中冷卻下來——這有點兒像感冒，會讓人覺得沮喪。

#小編筆記#

事實上，老鳥都知道一種叫做「賽後憂鬱症」的病，經歷了瘋狂的周末，和幾萬個」同類「在同一時間釋放洪荒之力和積蓄已久的孤獨，這種大爆髮式的狂歡過去後，情緒從高潮回落，告別了賽場上的跑友，回到現實生活……沒什麼比這更讓人失落的了！也許，動一動，就沒那麼憂傷了。

2 . 給 雙 腿 洗 一 個 「 冷 水 浴 」

冷水浴的原理是，冷水可以令腿部血管收縮，從而消腫散結。沖洗冷水浴後，當你的雙腿再逐漸恢復溫暖時，血液會輸送大量新鮮的氧氣到肌肉組織，幫組細胞修復。

美國著名的超馬跑者Lisa Smith-Batchen曾說，冷水浴是最快能令她恢復的方式。Lisa是一個曾經在惡水超馬比賽中跑上14505英尺的惠特尼山，再掉個頭跑回來的大神，她的話還是挺有分量的。不過，Lisa也說了，她也不太能接受直接跳進冷水裡，通常她會先放溫水沖洗，逐漸關掉熱水，直到水完全變冷。

#小編筆記#

終於領悟了高溫馬拉松唯一的好處——賽後洗腿不冷。

3 . 吃 對 東 西

無論你是身經百戰的老將還是第一次嘗到「倖存」滋味的首馬跑者，賽後一定都會產生一種「掃光一切美味的高熱量食物」的衝動。在某種程度上，你一定認為自己有「腐敗一下」的權利——「難倒我都跑了個馬拉鬆了，還不足以讓我大吃一頓嗎？」但是別忘了，你的身體剛剛經歷了嚴苛的「周末挑戰」，肌肉和免疫系統都有不同程度的損傷，它們正在極度渴求恢復和痊癒呢。所以，在快餐店吃一個肥膩的芝士漢堡或者一堆炸薯條並不是最好的選擇。給你的身體——一台馬力全開的引擎它所需的「燃料」是最有效的恢復方法。

不要因為比賽已經結束就完全不吃碳水化合物，你的身體仍然需要碳水化合物作為「燃料」，在賽後的幾小時至幾天內完成自我修復。全穀物、蔬菜和水果是很好的食物。同時，別忘了蛋白質，從肉類、魚類、奶製品、蛋類和豆類中獲取，蛋白質可幫助修復損傷的肌肉纖維。此外，你可以更傾向吃一點鉀含量高的食物，比如香蕉，橙汁，牛奶，葡萄乾，烤土豆或南瓜，配合鈉的攝入，可以補充流失的電解質。

#小編筆記#

把「賽前補碳水」的口號改成「賽前賽後都要補碳水」吧！賽前是為了比賽時有源源不斷的能量，賽後則是為了給肌肉修復供能！

4 . 按 摩

在完賽後馬上捏幾下會讓你感覺好極了，而在賽後24-48小時，給身體一個徹底的專門針對運動後的放鬆按摩會幫你的身體甩掉賽後幾天里持續分泌的乳酸和肌肉代謝廢物。

確保按摩師不會揉得太深，你的腿部肌肉在賽後已經開始恢復常態，此時不適宜深層組織按摩。建議在平時的訓練周期中也加入按摩，有助於肌肉更快速恢復和預防受傷。

#小編筆記#

大愛賽後附贈按摩的馬拉松們！

正是按摩和隔天慢跑讓我度過了每個周末都跑一個馬拉松的這一年。按摩幫助我修復長時間高強度運動造成的肌肉損傷，隔天慢跑幫助我保持狀態，二者缺一，這一年的努力都可能泡湯。

如果你問，這些事真的對我有幫助嗎？希望是的，但是沒有兩個跑者是一模一樣的，只有親自實驗才能發現對你最為行之有效的方式。至少，這幾件事是我的「恢復秘訣」——前半年裡，我平均完賽時間是3小時29分，後半年提升到了3小時13分鐘，而我的最好成績是3小時07分。

畢竟，如果跑步是種癮，我可不想治癒。我想的只有儘快恢復正常，好讓我不斷跑下去。

// 本文原刊於Runner s World網站，作者Dane Rauchenberg。由42旅節選翻譯和編輯。

文中圖片來自網路。

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跑一個賽後有按摩的比賽吧！

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