冬訓，這裡有最全跑步指南
我國人多地廣，現在南方還在短袖，但北方已經有下雪的地方了。天寒地凍時，早上都捨不得離開溫暖的被窩。雖然有很多真愛的跑友，依舊熱衷跑步，但也有不少望「寒」卻步。這裡總結一些冬季戶外跑步的要點，希望大家「今冬堅持三九跑，來年等的PB到」。
低溫導致跑步運動性能低下
卻會帶來高效的脂肪燃燒
氣溫在5度以下的時候，如果要保持平時同樣的速度來跑步，消耗的能量比適宜的溫度下要更多。這時，能量的浪費大約在15～20%，其中很大一部分，來自血糖和肌肉積蓄的糖原。那麼運動時肌肉所能利用的能量儲蓄量就會下降，導致運動性能的降低。
另外，寒冷還對心臟功能也帶來影響：每次心臟收縮時的泵血量減少，流向活動中肌肉的血量也減少。同樣的運動強度，心臟的負荷也比春秋大。
還有，一旦體溫下降到37℃以下，血紅蛋白與氧氣的結合變得牢固了，導致肌肉的供氧量降低，這也是導致運動性能降低的一個重要的原因。
但是，人體為了保持體溫，在低溫環境下運動的話，卻會帶來更加高效的脂肪燃燒！從這個角度來說，冬訓更加可以瘦身。
冬季跑步：裝備篇
最容易採取的對策當然是「裝備」，出門前先把自己「武裝到牙齒」，才能征服全天候。
不管多冷，當你跑起來後，身體變熱，還是會出汗的。所以，不僅要考慮保暖舒適，還要考慮容易調整溫度的裝備。對於下面推薦的裝備，請根據自己的環境選擇最合適的。
1.1魔術頭巾
發源於西班牙的魔術頭巾，絕對可以配得上「多功能性」的稱呼，它有很多種用法：戴頭上，圍脖上，罩口上，卷手上……關鍵它也帶有時尚元素，跑步之外也可使用。
在沒帶替換的衣服時，還可以把它塞在身體和內層衣服之間吸汗。緊急時也能做繃帶用來緊急包紮。
1.2分層著裝
天冷容易穿多，雖然剛開始有點冷，慢慢跑起來就變熱了。然後再跑下去，就會出汗。汗濕了衣服，自然身體又開始變冷。即使穿著速乾衣，也不可能完全避免出汗導致的寒冷。
冬季戶外活動，可分層著裝。從內往外，一層層疊加。穿衣的原則是「剛好不出汗的薄裝」；貼身的內層要盡量透氣吸汗速乾的，為了防止汗濕而導致身體變冷，內層的速乾衣是必須的；絕對不要穿濕了難乾的棉質內衣。中間層不僅要透氣釋放濕氣，還要具有保溫性；外層要防風防雨。中層和外層要選擇保溫性/防寒性/防風性等高的服裝。當然了還要注意輕量和便攜性。所有裝備都要要根據環境狀況來做調整。
外層：防水/防風/滑雪/透濕
中層：保溫/透濕
內層：吸濕/速干
內層推薦緊身衣，對於不喜歡緊身衣的跑友，也可以長袖跑步T恤；但是絕不推薦「HEATTECH系列的保暖衣」，那是因為HEATTECH保暖性好，而透氣性不足，會讓汗液留在皮膚和衣服之間，讓身體變冷，導致跑崩。
隨著氣溫不同，中層/外層可以是平時跑步的T恤，也可以是背心/皮膚風衣。要選擇前面帶拉鏈的，輕薄的，跑熱了容易脫，而且脫掉也容易收納，不累贅。
為了盡量減少出汗，微妙地調節自己的體溫，勤穿勤脫是很重要的。衣服穿脫的原則是：感到熱前脫，感到冷前穿。比如：在上坡的時候，如果穿著外套，容易大量出汗，可以脫掉外層。在開始下雨，或者不怎麼出汗的下坡等可以再穿上。
需要重點調整體溫的部位是：血管集中的頸部，腋窩，肚子等。覺得「要出汗了」，可以把領口/腋下的拉練打開（有的衣服兩肋可以拉開透氣）。反過來，覺得冷了再拉上。
1.3熱感啫喱/凡士林/橄欖油
在外出前，把「熱感啫喱」塗在身上，可以讓皮膚暖和，不覺得寒冷。但是要注意不要過量，否則一旦跑起來身體變暖了，反而會覺得熱！需要多測試，找到自己合適的量。
也可以事先塗抹含有辣椒素（capsaicin）成分的護手霜，辣椒素有促進血液循環的效果。也可以在肚子等需要保暖的部位使用。
凡士林不僅可以用來預防皮膚摩擦，也具有良好的保溫效果。可在裸露的皮膚上用凡士林的。
橄欖油也有保溫效果，所以沒有凡士林的時候，也可以使用廚房裡的橄欖油！嘗試在皮膚上薄薄塗一層。
不管是凡士林還是橄欖油，都會容易粘污垢，所以要注意不要塗太多。
1.4號碼布/一次性取暖片
比賽的時候，把號碼布裝在塑料袋裡，然後別在肚子前面也具有保溫效果。
另外，可以在衣服上貼一次性取暖片(也叫暖寶寶)來保持體溫，比如貼在腰腹部，大關節處等部位。但是暖寶寶太暖和了，容易出汗，所以只有非常冷的日子裡才用。注意不要讓暖寶寶直接接觸皮膚，而且還要小心低溫燙傷。
1.5手套/帽子/口罩
據研究如果脖子/手腕/腳腕等部位暖和的話，體感溫度會提高4℃。因為這3個地方分布著大的血管，這些地方溫暖了，體內流動的血液的溫度也能上去。
手套是必須品，而且脫戴容易。襪子冬天還是盡量穿長點的吧。
有人說身體的熱量有1/3是由頭部釋放的。不管這個1/3的數據真偽，要調整體溫，帽子是必不可少的。還要注意耳朵的保暖，在北方的冬天，經常看到耳朵被凍傷的人。
一次性的醫用口罩，可以高效利用呼出的熱氣來保持臉部的溫暖，也能讓吸入體內的空氣沒有那麼冰冷，還不會帶來呼吸困難，實在是物美價廉。
冬季跑步：訓練篇
2.1讓身體習慣低溫
剛開始也許不習慣在戶外的寒冷中奔跑，只要您在零下的氣溫中，堅持跑步2～3周，身體就會逐漸適應。越是習慣寒冷的人，在寒冷的環境中越容易保持較高的體溫。肌肉溫度高了，才能達到理想的訓練效果。
2.2選擇合適的跑步線路
除非你帶著替換的保暖裝備，在冬天不推薦輕裝外出跑步遠征。可以想像一下，跑到中途，突然狀態變差，或者因為傷痛不能繼續跑下去了，衣裳單薄還帶著渾身汗濕的你，在凜冽的寒風中，會有什麼樣的後果。
要選擇：能很快回家，或者很快找到取暖地方的線路。
在LSD等必須出遠門跑步的時候，請務必帶著毛巾和替換衣服出發。
2.3選擇溫度高的時間
也不僅僅局限於冬天，一天中氣溫最低的時候是太陽剛剛出來之後，也就是說天剛亮的時候最冷。反過來說，太陽剛剛下山，天變黑的時候卻比天剛亮的時候溫度要高一點。請選擇氣溫相對高的時候到戶外去跑步。
另外，人體的體溫最高的時間帶是下午15點-18點。
2.4跑前做足夠的熱身
氣溫低 = 身體冷 = 肌肉冷 = 肌肉僵硬，突然運動非常危險，會給肌肉/韌帶/關節帶來損傷。冬季的熱身時間也要比其他季節長一些，一定要熱身充分了（肌肉內部變熱），才開始正式運動。
也可以先在室內熱身，然後再出門去跑。如果沒有室內熱身的條件，氣溫在10℃以下的時候，推薦能達到最大氧攝取量的50%左右的運動（如慢跑），進行30分鐘左右來熱身比較理想。
如果是參加馬拉松比賽的話，起跑前擁擠很難有空間熱身，可以利用最初的5公里來慢慢跑，以達到熱身的效果，還可避免能量的浪費。
2.5雪地上的跑法
路面的積雪/冰凍/融化等會導致路面凹凸不平，容易摔倒。這是危機也是良機，為了保持平衡不被摔倒，身體意識反應會提高，可以鍛煉身體的平衡感，讓平時不用的肌肉得到訓練，更加強化體能。
雪地上推薦步頻跑法。縮小步幅，提高步頻，減小蹬地力度，讓自己跑得更穩。
當然了，還要選擇防滑性能高的跑鞋，也有雪地專用的跑鞋。
2.6合理的配速
也有人為了儘早暖和起來，剛開始就快速地奔跑，以達到大量產生熱量，從而讓身體感到溫暖。但是，超速保持不了多久，一旦速度落下的時候，產生的熱量會急劇下降，引發體溫下降。
開始先慢慢跑，等身體肌肉真的熱了再慢慢提高配速，達到訓練的目標配速吧。當然，超過配速的壞處還遠不止這點，特別是在比賽的時候。
2.7適時高效地補給
冬季為了保持體溫，身體會消耗更多的能量，另外「打冷顫」也會導致能量的損失。所以在冬天，要有意識地多攝入高熱量的食物。比如：堅果，巧克力，羊羹，嘖哩飲料等。
冬季天干氣燥，而且呼吸也會水分流失，所以要有意識地補給。補水時選用運動飲料較為理想，要記得少量多次補水。
2.8跑後讓身體從「芯」暖起來
跑後要立馬把汗水擦乾，換上乾衣服。跑後的拉伸和放鬆可以到暖和的地方再做。
跑步中吸入大量冷空氣，其實內臟器官也是冷的。更衣後喝點熱飲料，讓身體從芯熱起來。推薦容易溫暖身心的紅糖生薑湯之類的。
為了讓冰冷的身體溫暖起來，有條件的還可以去溫泉/泡澡。水溫在38℃～39℃，泡個30分鐘 -１小時。也許會覺得水不夠熱，但是目的是：花點時間讓身體從「芯」開始踏踏實實地暖起來。但是要注意：馬拉松賽後立馬泡澡會延遲恢復，請在完賽30分鐘以後再泡澡。
冬季跑步：傷病篇
根據每年都在冬季舉辦的東京馬拉松比賽的統計數據，各種傷病在接受治療的選手中的分布如下：
運動是為了更健康，冬季戶外跑步，要注意以下疾病。
3.1冬季也要注意脫水
也許會有人有疑問：
「冷得不出汗怎麼可能脫水呢？」
其實不然。
冬季空氣乾燥，身體容易流失水分，即便不出汗，也會從眼/口的粘膜，皮膚，呼吸等，在你沒有意識的時候悄悄地流失水分。
夏季高溫多汗，大家都知道不補水會脫水/中暑，於是有意識地去補水。而冬季不易出汗，容易鬆懈放鬆警惕。另外，即便出汗也比夏天蒸發快，所以如果出汗少也難覺察。
補水時要少量多次，如果一次攝入較多冷水容易讓身體變冷，可以選擇溫水/飲料。另外要注意：咖啡和茶有利尿作用，會導致水分流失。
3.2低體溫症
人體軀幹的溫度通常保持在37度左右，高了低了都會影響生命活動。「低體溫症」發病的原因主要是因為有些人體內產熱少，體溫調節功能差，在寒冷環境中從皮膚丟失的熱量多，不能使體溫保持在一定的水平上。當體溫下降到35℃以下時，就會發生「低體溫症」。重症的話會昏睡或者心停止。
戶外運動導致低體溫症的原因：寒冷，潮濕（汗/雪/雨），再加上風吹。當具備了「低溫，大風，濕內衣」這三個條件時，請馬上停止長時間的運動。
預防低體溫症，保持衣服和身體乾燥是很重要的。低溫和強風等的自然環境是無法改變的，但是不讓衣服變濕，在衣服上下點工夫還是能辦到的。
除了「穿」之外，「吃」也是非常重要的對策。「吃」能夠維持體內的熱量。
3.3凍傷
對於溫度低下，身體剛開始是冷感，然後是痛感，最後就是無感。在變成「無感覺」前處理的話，治癒的快。也不要直接把凍傷部位靠近火源。
：到全身都能保暖的地方，讓凍傷的組織儘快融化。把凍傷部位泡在40度的溫水裡20分鐘以上，同時飲用熱的飲料。
：融化後要用清潔的紗布保護起來，防止感染。避免惡化：凍傷—融化--再凍。
作者簡介
「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP。
※從3公里到22公里、從85kg到現在63kg
※冬天，也得出門跑步！
※壓縮褲or緊身褲？別再傻傻分不清！
※從減肥，到熱愛，像千萬個熱愛跑步的人一樣
TAG:悅跑圈 |
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