想減肥，每天的這頓飯別吃肉

健康 11-15

很多人一說要減肥，就是不吃肉、改吃素，有時又會擔心營養不良。

這是個常見誤區。愛吃肉的，也有骨瘦如柴的，吃素的和尚，也有體重超標的。

素食 = 營養不良？

其實兩種飲食結構，在碳水化合物方面，並沒有優劣之分；在脂肪方面，素食者的不飽和脂肪攝入會相對高一些，相對更為健康。

而在蛋白質方面，吃素可能的問題就比較突出了：

吃素容易蛋白重量不足：素食可選的食物，蛋白含量普遍不高；

植物蛋白吸收率較低：很多植物蛋白的氨基酸種類不完全，吸收率較差，所以一般不作為增肌減脂的首選。

減肥也要吃夠蛋白質

想減肥，每天的這頓飯別吃肉

要避免營養不良，至少要注意把蛋白質吃夠。

如果運動量一般：世界衛生組織（WHO）推薦每天吃蛋白質不少於0.8克蛋白質 / 千克體重；

如果不吃素又規律運動：依據訓練強度，可以提高到1.2～1.8；

如果既吃素又運動：雖然目前沒什麼可信的研究給出結論，但普遍會在1.3～2.0。

這時候，植物蛋白的另一個顯著優勢就體現了出來：素食不容易脂肪（尤其是飽和脂肪）過量。

推薦：晚飯不吃肉，改吃豆製品

植物蛋白雖然氨基酸種類全面，但普遍吸收率不高、含量也不高，看起來是個劣勢，但對於減肥有好處。

如果晚飯不吃肉，適當多吃豆製品，有利於控制脂肪。

以豆腐（嫩豆腐，低脂）為例，在把需要的蛋白質吃夠的同時，攝入了大約 15～20 克左右的脂肪，一點也不高。

而且其中極少數是飽和脂肪，還有 10～50 g 不等的低升糖指數的碳水化合物（取決於豆腐的製作工藝），是非常理想的選擇。

除了豆製品，優秀的植物蛋白來源還包括：

堅果及堅果製品：包括花生醬、杏仁醬、芝麻醬等。唯一需要注意的是，脂肪含量比較高，不要多吃，一天 10 來克就差不多了。

全穀物：盡量選擇糙米（紫米、紅米、黃米、小米都算），不僅 GI 更低，蛋白質含量更高，還富含纖維素、礦物質、B 族維生素。

藜麥、燕麥等麥類粗糧：請選擇粗製燕麥，而不是速溶產品；藜麥的口感非常適合做成沙拉，但國內價格較高，而燕麥就親民得多了；

菌藻類：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子，建議每天保證吃 100 克鮮重。

責任編輯：海刃

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