這套瑜伽練習，科學的幫你療愈腰背疼痛和椎間盤突出
文：李曉鍾
每個人都想通過瑜伽療愈自己
但關鍵是你練習的思路
現在大多數人的長期久坐和缺乏運動，很容易導致腰肌勞損，這也會造成腰椎曲線過大，瑜伽認為這是丟失了腰椎後側的空間。前側超伸，後側擠壓嚴重，最終發展為腰椎間盤向前的膨出現象。
但這些只是身體層面的問題，在身體層面問題之下，能量流動自然會受到阻礙，內臟自然會相互擠壓下垂，我們內在心裡層面會不穩定，意識自然波動……這個狀態如六神無主一樣。瑜伽練習讓我們通過腰椎間盤膨出問題看到能量層面問題，進而覺知到心裡層面和意識層面的嚴重的不平衡，不穩定。
明確解決的原則
有腰背疼痛和椎間盤的問題應該怎麼解決呢？
這種人的腿部假翹，腰部比較短，腰部由於長時間的擠壓造成皮膚暗淡褶皺緊張，腹部突出向前而無力，內臟容易下垂。當然腰部的能量流動被阻礙，很多能量的循環被遏制，內在心裡自然無法平穩，意識也無法平穩。
所以，我們從身體層面開始建立身體層面的空間和力量！
原則一，建立腹部力量：腹直肌肉（上半部分，下半部分），腹橫機，腹外斜肌，腹內斜肌。
卷腹（建立腹直肌的力量）
肘板式（建立腹橫機的力量）
側板式（建立腹外協肌的力量）
平板式（建立腹橫機的力量）
用以上這四種方式可以全面的建立腹部力量。
原則二，建立下背部和臀部的伸展：需要正確的練習前屈性體式。
站立雙腿前屈加強背部伸展式
英雄式前屈
下犬式
坐立的雙腿前屈加強背部伸展式
頭觸膝單腿前屈加強背部伸展式
以上的前屈體式，需要按照「先後彎背部的前屈再維持胸腔前側和腹部的伸展逐漸進入完全的脊椎的前屈」。
具體的練習序列
當我們明確了以上兩大原則，在有一定瑜伽基礎的情況下，就可以規劃科學的練習了。通過拜日式的結構，把這些體式順序合理的安排在練習中。
卷腹部（上腹部和下腹部），30-50次，加強腹部肌肉力量；
英雄式前屈，保持10個呼吸，可以將手臂向前伸展，放鬆整個背部；
從下犬式過渡到完全的前屈加強背部伸展式，保持10-15次呼吸，充分延展；
手臂上舉山式 - 山式 - 手臂上舉山式 - 完全的前屈加強背部伸展式，保持10-15次呼吸；
下犬式時雙手要墊高，用椅子或木磚，過渡到戰士一式，保持8-12個呼吸；
肘板式，手肘適當墊高，保持20個呼吸；
同樣從下犬式過渡，卷腹30-50次後，在半船式保持10個呼吸；
山式坐姿到坐立頭觸膝單腿前屈加強背部伸展式，保持10-15個呼吸；
再次下犬式過渡到戰士一式，保持5-10個呼吸；
下犬式過渡到側板式，保持10-20個呼吸；
英雄式前屈，保持10-15個呼吸，可以把雙臂墊高，讓背部更舒適；
灘屍式，小腿放在椅子上，徹底全身放鬆5分鐘。
這個序列，不應該如同做操一樣的去完成，而是需要通過定位疼痛之處，然後讓意識專註其上。通過肌肉延展去尋找阻礙肌肉延展的地方，在練習過程中，始終讓心意專註於體式的活動之上，讓覺知力在這個過程中被培養起來。
心專註的力量越持久，那麼內心的穩定性越強，意識就越加的平穩。你只是外在身體在練習瑜伽體式，但內在心靈應該隨著體式的練習而安穩想來，最終讓意識平靜下來。不要考慮體式是否到位，只考慮不要丟失在體式練習中的專註力的培養。在專註力持久的情況下，去覺察身體和心裡的細微變化，去調整肌肉，讓疼痛緩解，去集中專註力，讓內心平穩下來。
去感受身體變化的時候，也去覺知內心的變化，最終你得到的結果是意識的平靜。這就是瑜伽對於腰部疼痛練習給予的最佳詮釋。
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