肌肉更大線條更好，每次健身要多長時間？

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我們應該怎樣安排訓練時間呢？達到最理想的訓練效果，給肌肉最好的訓練條件。可能聽過很多不同的理論，但沒有任何理論是一成不變的，改變才是進步的條件之一！

廣為接受的一個健身真理之一就是當你的訓練時間超過1小時時激素皮質醇會增高，所以你的身體就開始分解代謝。這個想法乍一看還是合乎邏輯的，大多數職業運動員會不惜一切代價去避免分泌皮質醇，因為它會帶來一些的分解代謝。雖然這聽起來似乎很簡單，事實上，這其實是更複雜的。

皮質醇是腎上腺分泌的一種分解代謝激素

在抗阻力訓練期間，通過加速蛋白質分解和減少蛋白質合成，皮質醇的分泌會增加來幫助人體應對壓力並且調動燃料。關於健身的雜誌早有報道由於皮質醇分泌，所以訓練時間不應超過1小時。

然而，這種說法是過分誇張的：

少於一小時的訓練計劃已經被證實只要訓練強度足夠也是能夠提高皮質醇分泌。皮質醇升高去應對高強度訓練會伴隨著激素如睾酮，IGF-1和生長激素的升高。

許多人實行訓練不超過一小時的原則來限制皮質醇釋放，並取得了有限的成功。但是，其實略微增加訓練時間如持續了一個小時，你看到了更顯著的效果。

並沒有人證實60分鐘的訓練會有奇效。皮質醇並不會在60分鐘內飆升，然後迫使身體開始分解代謝。皮質醇的升高更多的會與訓練強帶給身體的壓力有關，而不是訓練的時間，以一些簡單的深蹲練到完全力竭會比做1小時15分鐘的5磅臂彎舉更加加速皮質醇分泌。

相比於許多其他的激素，皮質醇需要更長的時間來發揮影響。它與胰島素不同，胰島素與細胞表面的受體結合會幾乎立刻引起信號的變化然後快速地產生反應。相反，皮質醇是在DNA水平上，被稱為「轉錄因子」，需要結合到特定的DNA序列才能夠增加或減少他們的轉錄率mRNA。

所以，皮質醇相比於其他敏感的激素需要花費更多時間去轉率mRNA來發揮效果。並且，由於身體會高度調節mRNA，將其轉錄為組成蛋白質，所以僅是mRNA的提高或降低並不會起什麼效果。

這似乎與許多人的認知相違背，但是事實就是在運動所產生的瞬時皮質醇增加並沒有什麼卵用。相反，由壓力和疾病產生的長期的、持續性的皮質醇升高才會導致分解代謝。

關於皮質醇的最新科學發現

大多數訓練家話不僅會有顯著的肌肉增長效果，也會明顯地提高皮質醇分泌。

一位來自加拿大麥克馬斯特大學的研究人員Stuart Phillips博士，對這個話題發表了他的最新論文。

菲利浦斯醫生就阻力訓練與瘦體重的增加，肌肉增長（由肌纖維橫截面積的變化情況），強度（通過壓腿評估）與激素如睾酮、胰島素、生長激素、皮質醇的關係做了一系列的檢測。實驗室的研究發現可能會讓你大吃一驚。

他們發現在他們測試的激素中，瘦體重和II型肌纖維肥大的增加是皮質醇密切相關的。肌肉生長主要與皮質醇有關。可以沒有睾酮、生長激素和IGF-1，但不可以沒有分解代謝。

由於應急反應的提高，抗阻力訓練不僅不會顯著提高生長激素，也會顯著提高皮質醇的分泌。

這個發現與限制訓練時間為一小時有著密切的關係。所以下次設計訓練計劃的時候不要再把時間局限在一小時之內。

所以，你可以嘗試做改變，靈活調整每次的訓練時間，究竟理論對不對，用在自己身上有沒有效才是王道！

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！

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