?開髖！收藏這一套瑜伽體式就夠了...

因為久坐加上很少運動，我們的胯部會很緊。也就是我們常說的髖部，部緊會導致什麼呢？會導致下背部疼痛。如果你精進練習，一定發現髖部緊會導致你無法做很多高難度體式。髖部緊也有分前側後側外側內側，髖部緊與其周圍的肌肉有關，最主要是大腿的肌肉，所以我們要拉伸大腿的內側、外側、後側，慢慢地，髖部就打開了。

• 
  

  躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側。



• 
  

  拉腳跟往下，讓膝蓋盡量靠近地面。



• 
  

  保持肩膀著地，頸部放鬆。



• 
  

  保持至少30秒。

• 
  

  躺下來，彎曲膝蓋，腳掌相對，腳跟盡量靠近會陰。



• 
  

  膝蓋往下沉，雙手來到胸腔和下肋骨，保持至少30秒。

• 
  

  來到四角板凳式，雙手肘撐地，膝蓋往兩側打開。
  



• 
  

  保持臀部和兩個膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直。



• 
  

  盡量讓髖部下沉貼地，保持胸腔打開。



• 
  

  保持至少30秒。

拉伸強度：輕微

怎麼做：

• 
  

  躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置



• 
  

  彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放鬆



• 
  

  保持至少30秒。

• 
  

  從下犬式，右腳往前，小腿貼地，盡量平行前面墊子，腳掌回勾。
  



• 
  

  後腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內旋。



• 
  

  雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方。



• 
  

  保持至少30秒。

• 
  

  坐直，彎曲雙膝，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾，膝蓋和腳踝上下對齊。



• 
  

  盡量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟。



• 
  

  保持至少30秒。

• 
  

  從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝。



• 
  

  後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展。



• 
  

  保持至少30秒。

• 
  

  從下犬開始，右腳往前，膝蓋對齊腳踝，後腳踩地，腳跟抬高，腿伸直。



• 
  

  雙手向上延展合十。



• 
  

  保持至少30秒。

• 
  

  膝蓋著地，打開與髖同寬，小腿、腳踝、腳背貼地。
  



• 
  

  雙手向上延展，然後往後來到腳跟。



• 
  

  保持髖部往前推，在膝蓋正上方。



• 
  

  胸椎向上向後彎，保護腰椎。



• 
  

  如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地，腳跟抬起來。



• 
  

  保持至少30秒。

怎麼做：

• 
  

  膝蓋著地，與髖同寬。小腿、腳踝、腳背貼地。



• 
  

  臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放鬆。



• 
  

  保持至少30秒。

  
  

  
  

針對部位：內旋

• 
  

  在上一個體式的基礎上，磚塊拿開，往後躺。



• 
  

  雙手放鬆，背部、肩膀、後腦勺貼地。



• 
  

  保持至少30秒。