晨跑、夜跑哪個更好？跑步抽筋怎麼辦？減肥該怎麼吃？
每周二老王都會精選上周《老王答疑》欄目10個有代表性的問答。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購實體書《跑步指南》，謝謝。
邁開了腿，卻管不住嘴，想瘦身的我們該怎麼吃？
時常有人留言問老王：「為什麼我跑得很努力了，卻還沒有瘦下來？」
怪我咯，邁開腿說了很多，「管住嘴」涉及得並不多。
今天，老王就將自己知道的「瘦身時，如何聰明地吃」統統分享給大家。
技巧一：營養平衡的飲食
不管體重正常與否，身體都需要保持營養充足的狀態，不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期，否則，疾病會趁此機會入侵。
而且健康的飲食型態才能保持合宜的體重，守住減重成果。老王向大家推薦一種當今世界比較知名的健康飲食模式——「地中海飲食模式」。
該飲食法的基本原則是：
·以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果。
·在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。
·在飲料部分：多喝水、可以適當喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。
技巧二：減油不減量
刻意減少食物的份量，需要很強的意志力，對一般人來說太難做到了，因為身體的本能就是要吃飽，免於飢餓，違反人的本能，很難持久。
而且往往節食一陣子之後，因為本能的關係，大吃大喝一番以補足身體的不足，造成體重上上下下像溜溜球，反而對健康有害。
因此減重不要刻意節食，自己可以減量當然很好，不能減量沒關係，不必有罪惡感，往減掉油脂的方向做，收效同樣會很棒。
去油的原則是：
·少吃油炸食品（如香雞排）。
·少吃油煎食物（如蔥油餅）。
·油炒的食物先把油瀝干再吃。
·注意隱藏形式的油脂。我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物，往往隱藏其中的油脂量都很多。例如一般麵包為了要有香味，在製造過程加了大量的人工反式脂肪；許多濃湯中會放奶油增濃增香，這些都是隱藏的油脂，我們要有小心。
技巧三：澱粉的選擇
我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量，營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物，米飯和麵條是很多人不可或缺的食物，傳統上稱它們為主食。
老王向大家先普及一個概念「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI）。這個指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
因此，一樣吃進澱粉類食物，我們可以基於升糖指數和油脂含量的考量，要採用聰明的吃法，原則是：
·麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）
·蕎麥或全麥面比白面好
·米飯比麵包好（面包含油脂量高）
·米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）
·糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）
·冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少，但這一條老王不建議有胃病的跑友借鑒）
結合這些原則，在有選擇時，盡量選擇糙米飯或蕎麥（全麥）面，它們的升糖指數是米面類中較低的，同時在吃飯或吃面時，把飯或面稍微放涼一點再吃，此時澱粉化學結構會改變，讓小腸吸收糖類的量變少，總熱量就下降。
跑步時，鞋帶總是會鬆開，有沒有好一點的系鞋帶方法？
下面給大家介紹兩種不容易鬆開的運動鞋鞋帶系法：
1.蝴蝶系法
這種方法非常牢固不宜鬆開。
2.下面這種系法
雖然不如蝴蝶系法牢固，但操作相對簡單，也不宜鬆開。
跑步機和室外跑哪個更好，又都有什麼缺點？
現在，越來越多人家裡購置了跑步機，這種室內鍛煉的方式和室外跑在耗氧量等指標上接近，其生物和機械運動模式相同，但是畢竟是兩種不同的跑步方式,到底哪一種更適合您呢?不妨往下看吧。
室外跑的優點：
室外跑是人類最原始的鍛煉方式，只要穿上跑鞋,走出家門,就可以開始奔跑了。室外跑可以跑到不同的地方，容易讓你獲得新鮮感和滿足感，而且還能感覺到自己跑了多長距離，特別是離終點越來越近的感覺能持續產生激勵的作用。
室外跑的缺點：
當氣溫過高或過低、遭遇雨雪等惡劣天氣、夜間戶外光線不足、外面治安不好，戶外跑會受到限制。戶外跑步容易摔倒、扭傷，甚至出現更嚴重的傷害。
跑步機的優點：
跑步機的跑帶有墊子等減震裝置，對比普通的硬地面，可以減少身體受到的衝擊，對於身體超重、膝關節有傷患的人來說尤為適合。在跑步機上鍛煉也不容易作弊，對鍛煉者的要求始終如一，有利於磨鍊意志。
跑步機的缺點：
由電動機帶動跑帶，跑步的步幅跟戶外跑的自然狀態不一樣。長期在跑步機上跑步，鍛煉者在缺少風阻的狀態下容易形成身體直立、步伐彈跳的姿勢，而且為了避免前面的電動機蓋，步子有點邁不開，總的來說跑步不太自然，容易令身體失去平衡。如果長期習慣在跑步機上跑步，到戶外跑步之後肌肉、肌腱和韌帶都不適應各種地形，例如急彎、坑窪、台階等，就容易受傷。在跑步機上，你看不到沿途變化的風景，只有呆板的顯示面板，固定的數字跳動，鍛煉起來十分單調、沉悶，很多人在鍛煉一段時間之後就失去了興趣。
到底是晨跑好還是夜跑好？
健康生活、減脂塑身、緩解壓力、愉悅心情……大多數人跑步的目的逃不出這重要的幾點，跑起來並不難，只要一雙跑鞋就行，而一旦開始長期的鍛煉，究竟早晨跑還是晚上跑成了一個問題。你得明白，事事因人而異，選擇最合適的，才是最健康的。
晨跑的好處：
1、有助於減脂塑身
減肥的最佳慢跑時間為早晨，有些專家認為早晨跑步比其他時間可燃燒更多卡路里。你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。
2、空氣清新尾氣少
早起跑步的又一好處是，你可以在大車小車上路污染前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌症的危險，而晨跑毫無疑問，可以帶來更清新的空氣。
3、開啟一天的創造力
晨跑能讓人從一夜的睡眠中清醒過來並維持全天的良好身體狀態，清空思緒，開啟一整天的創造力，這可能與跑步帶來的內啡肽釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。
4、更能鍛煉你的耐力
早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在比較涼爽的環境下運動，狀態和效果會更好，而每天做到早起，也非常考驗人，如果你沒有長久的耐力，根本不可能堅持晨跑。
夜跑的好處：
1、有助於緩解壓力
和早晨相比，在活動了一天之後的夜晚慢跑更能讓身體消除壓力，當天所發生的令人討厭的事情也能在慢跑中被淡忘。但夜晚慢跑須特別小心汽車和自行車等交通危險，最好選擇汽車無法進入且設有步道的公園等安全場所和路線。你還可以邀上自己的朋友，在精挑細選的璀璨夜景下一起夜跑，互相溝通，釋放壓力，陶冶情操。
2、體力最佳，適合上班族
晚上相對早晨而言，空氣不怎麼太好，但是空氣中氧氣充足、濕潤，有利於跑步的進行。另外，夜跑正好是大多數人體力的最佳時期，對於上班族而言，早晨的時間實在太珍貴，需要爭分奪秒的趕出門，但夜晚，不影響工作和業務，可以在飯後放鬆的進行鍛煉，則更加符合人體的生理機能狀況。
3、運動風險低
早晨剛起床時，人體各個臟器的運轉仍處於比較低的水平，這時候鍛煉，會加重心血管的負荷，對於心血管功能比較脆弱的人來說有一定的危險。而夜間，人體的各個臟器功能處於正常水平，運動發生心血管風險的可能性大大降低了。
4、有助睡眠
夜晚適度的運動會產生輕微疲勞感，跑步後，用熱水泡泡澡，更容易獲得優質的睡眠。
綜上所述，無論晨跑還是夜跑，兩者各有各的好，根據你的個人生活型態來選擇最佳，當然，跑步也並不只有早晨和夜晚這兩個時間段才可行，任何時間只要想運動，並注意方式方法，都是一件值得被鼓勵的事。
有氧運動結合無氧運動，減肥效果是不是更好？
跑步是有氧運動，顧名思義就是在氧氣充足的情況下進行的運動，如跑步、騎車、游泳等。這種方式下，能量主要來自於細胞內的氧化反應（有氧代謝），可以消耗脂肪，經常鍛煉更可以提高心肺功能。
力量訓練是無氧運動，是指肌肉在缺氧的狀態下工作，運動時氧氣攝取量很低，如肌肉訓練、短跑、舉重等。這種方式下，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，只能通過無氧酵解。無氧運動可以增加肌肉的耐力和速度，增加肌肉量，而且運動過後，損傷的肌肉恢復和無氧酵解所產生的乳酸被身體代謝時會持續消耗能量，這樣在運動後的一段時間內都能起到燃脂的作用。
無氧運動和有氧運動，鍛煉的目的不同。有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失；無氧運動可以塑造肌肉形體，增強肌肉力量，但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。如果有可能的話，我們還是非常推薦在跑步間隔中穿插一些無氧訓練，這樣鍛煉效果會比單純練一種好得多。
我們跑步的時候，除了剛開始的幾分鐘是無氧運動，之後身體的能量便需要通過氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來產生熱量，跑的時間越長，脂肪燃燒的總量就越多。但是，有氧運動無法將這種燃脂效果持續下去，當有氧運動停止時，身體剛活躍的新陳代謝也會隨之趨緩。
無氧運動可以迅速提高心率，達到很高的運動強度，這種高強度下的運動會讓身體在運動結束後依然保持消耗狀態，代謝收益能保持24 ～ 48 小時，這樣的效果是做再多的有氧運動所無法企及的。同時，力量阻抗訓練能增加肌肉的總量，肌肉越多，平時的新陳代謝的速度也就越高，所消耗的熱量也就越大。每增加0.5 公斤肌肉，即使在平時靜止狀態，身體每天也能多消耗50 ～ 100 卡路里熱量。別小看這50 ～ 100 卡路里，如果有人比你多長了3 公斤肌肉，那就說他每天會比你多消耗150 ～ 300 卡路里，每周就多消耗1050 ～ 2100 卡路里，相當於每周比你多跑一個半馬（21.1 公里）或全馬（42.192 公里）。
如果你通過無氧運動鍛煉了肌肉群，新陳代謝將會保持較高的活躍度，即使身體停止運動，身體的肌肉也會幫你燃燒很多的熱量。同時肌肉力量的增加也有助於跑得更快、更遠。有氧和無氧結合是最完美的鍛煉方式，通過有氧運動，如跑步，來直接而高效燃脂，加上無氧運動，如力量阻抗練習，來彌補有氧運動無法持續提高新陳代謝的弱點。無氧運動增加的肌肉總量則提高了人體新陳代謝的速度，讓你平時休息時也能燃脂，如此即是所謂的「形成易瘦體質」。所以，無論是有氧運動，還是無氧運動，我們都要重視，以期達到身體素質的全面提高，這才是最佳的鍛煉方法。
有氧跑、變速跑、間歇跑的區別和特點在哪？
一、變速跑
堅持多變性的原則。通常以400米快100米慢；300米快100米慢；600米快200米慢。距離多變，時間多變。
變速跑訓練，關鍵是「變」字，快與慢的結合，在訓練中不斷縮短時間，提高無氧代謝水平，提高自身肌肉力量，適應維持高速奔跑的能力。
二、間歇跑
間歇跑的定義：是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在身體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次的訓練。例如：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用於馬拉松跑步訓練。
間歇跑訓練的生理特點：身體通過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次訓練。這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平提高。隨著心肺功能的增強，最大攝氧量水平耶隨著明顯提高，成績逐步提高。
三、有氧跑
有氧跑是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。運動強度在中等或中上的程度(最大心率的60%至80%)。有氧運動是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
經常跑步鍛煉可以減輕吸煙對身體的危害嗎？
有跑友說：我基本每天都堅持慢跑4～5公里左右，每天吸煙也不多，基本不會超過5根，那麼運動能減少煙對身體的傷害嗎？
第一：明知道吸煙有害健康，但為什麼不戒掉？
其實抽煙的朋友們都知道吸煙有害健康。這種現象在自然界也在發生，比如跑得快的羚羊遇見獅子時，非但不跑，反而一邊慢跑一邊彈跳，故意浪費逃跑的時機，向獅子展示自己的實力。這樣獅子就知道，這個羚羊有恃無恐，看來我是追不上它。所以這些動物故意做一些有害的動作，是想釋放一個信號：炫耀實力，我不怕你，可見我多牛！你不服？
第二：經常跑步鍛煉，可以減輕吸煙的危害嗎？
運動鍛煉對健康的好處大家都知道。有人幻想通過跑步運動減少吸煙危害，即抵消吸煙的害處，減少癌症的危險。查閱資料後發現芬蘭的科學家已經對此做了研究，結果發表在《國際癌症雜誌》上。他們分析了27000位50～69歲芬蘭的老年吸煙人的資料。這些人雖然業餘時間鍛煉或從事體力勞動，還是有1400多人發生肺癌，也就是說抽煙會增加癌的危險，運動卻不能降低吸煙危害健康的因素。所以若想消除吸煙危害只有痛下決心戒煙吧！
第三：如果跑步時煙癮犯了，跑步前還是跑步後吸煙好點？
首先再次強調，任何時候抽煙都有害健康。如果煙癮大的戒不掉，兩害相較取其輕，跑前吸煙比跑後略好，因為跑的時候會加重呼吸。煙中的有害物質會隨呼吸道盡量多的排出。
跑步前吸煙，血紅蛋白更偏向於煙中的一氧化碳而不是氧。由於吸氧量的減少，使身體各器官在運動時得不到充足的氧，其結果自然會影響運動成績的提高。
其實跑步等有氧運動會減少對吸煙的慾望，以老王一個朋友的親身經歷分享給大家，他以前不跑步的時候，每天工作加班、開會、下班應酬等都會抽很多煙。現在他堅持跑步後，每次夜跑回來洗洗就睡了，沒有力氣思考抽煙的事情，自然減少了抽煙的數量。而且他說跑完了嘴會比較干，抽起來沒什麼感覺。
最後衷心的建議各位吸煙的朋友，自己吸煙可以，但不要影響別人，不要讓無辜的他人吸二手煙！
跑步掉頭髮是什麼回事？
運動健身本來是好事，但有很多愛跑步的朋友表示運動健身似乎會加重脫髮，這一說法真的科學嗎？運動與脫髮關係，關鍵在脫髮基因。
實際上，運動會導致雄激素增加，雄激素增加也確實會導致脫髮嚴重。但是你忽視了一個根本性的問題——雄激素脫髮是受遺傳「脫髮基因」控制的，決定權在「脫髮基因」。
也就是如果你天生頭髮非常好，沒有「脫髮基因」，你也完全沒有脫髮的趨勢，那麼不管你怎麼運動，也不會對頭髮有太大影響；但相反如果你的脫髮基因早早的「起效」了，你本身就有脫髮的趨勢了，頭髮已經有些稀疏，再大量運動的話，那麼脫髮可能因為你的運動而加重。
所以你會看到有些運動員天天高強度運動，頭髮仍然好好的。就是因為人家沒有脫髮基因，沒有「脫髮基因」的人，毛囊本身就不容易受到DHT影響，所以DHT提升也是影響不大。（DHT：導致脫髮的因子）
在本身有雄性禿的情況下，哪些運動會導致掉頭髮加重？
從事力量型運動的運動員似乎比技術性運動員脫髮幾率更高一些。從研究的結果來看，高強度的運動更容易導致DHT升高，尤其是健身房條件下的專業肌肉訓練，這類運動方式更能促進雄性激素水平提升。
所以，對於一個有脫髮趨勢的人來說，無氧運動更容易導致掉頭髮，而有氧運動，比如走路、跑步等等正常強度下的運動，對頭髮的影響會小一些。如果你脫髮比較嚴重，家族有遺傳史，那麼當你去健身房鍛煉的時候，可能因為你練得比較勤快的原因掉頭髮會加重。
但是，如果只是每天的走走、跑跑、打打球，正常的運動頻率，這個也不用太擔心，因為運動本身也有好處，比如促進血液循環、增強身體體質、強健心肺功能，這些都是有利於頭髮生長的。
跑步時，遇到腿部抽筋怎麼辦？
1、抽筋本質是體能不足的表現
那些曾經發生肌肉抽筋的人在馬拉松比賽中更容易抽筋，肌肉抽筋後會發生較為明顯的肌肉損傷。是否發生抽筋與脫水、電解質丟失關係不大，也就是說即使一路上不斷補水補鹽，也無法完全避免抽筋。是否發生抽筋更取決於你的肌肉能力和體能。
研究表明，我們一直認為是脫水和電解質丟失導致了抽筋。但事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。
這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。
當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發生抽筋。另外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。
2、如何應對跑馬時抽筋
跑馬抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。跑馬時最容易抽筋的部位是小腿，大腿前側與大腿後側。因此，老王重點介紹這三個部位的拉伸。在比賽中，比較尷尬的問題，賽道沿途沒有瑜伽墊，也沒有可以擱腳做拉伸的地方，利用馬路牙子、路燈樁進行應急拉伸是現場最可行的辦法，實在不行就只能徒手拉伸了。
跑步後便秘怎麼辦呀？
會引起便秘的主要原因有：
腸胃蠕動不足導致消化不良
身體水分缺失導致糞便在體內堆積
睡眠不足導致腸胃功能減弱
如果因跑步而引起的便秘，那麼首先可以排除第一點，因為跑步反而會增加腸胃的蠕動促進消化。那麼剩下的就是睡眠和補充水分了。因為跑步會使身體流失過多的水分，所以一定要重視補水這個重要的環節。建議跑者可以每天喝杯蜂蜜水，對於治療便秘很有效果的。其次就是要好好休息，跑步對於體能的消耗也是很大的，身體沒有得到充分的休息，各個部位的機能就會受之影響。相信你只要做好這兩點，便秘也就自然而然得消失了。
關於便便實際上是有著專業的形狀區分和描述的，比如下面這個極具權威的「布里斯託大便分類法」，一共是有七種便便的類型：
其中類型3和類型4被認為是健康的，如果每天都能排出這樣的便便，那說明你的腸道是健康的，繼續保持。
類型1和類型2可能是便秘，說明你的體內缺乏纖維和水，並且腸道運動不太舒暢。這樣的大便也極易成為各種疾病的根源。建議多喝水，多吃些水果和蔬菜。
類型5和類型6可能是接近腹瀉，這種情況是由於水分沒有完全吸收。長期以往還會造成腸道不正常，甚至可能演變為「過敏性腸道症候群」，所以要多加註意咯。
類型7可能就是腹瀉，這種情況大多是由於病菌感染而引起的腸炎所致，也屬於身體的自我清潔方式之一。記得多喝水來補充失去的液體，以免發生脫水的危險。
跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答後推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反覆被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限於個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。
同時，也給今天看老王這篇文章的朋友發一點福利吧！
很簡單：
在本文給老王留言，我們將綜合留言質量和人氣指數抽取3位讀者獲得跑步指南小腿套一付。
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※你還沒有愛上健身，也許是因為你沒有遇見這些！
※跑步六大基礎原則，你做到了幾點？
※冬天跑步，穿成這樣會不會被抓？
※跑步腰包做到這樣，應該算是完美了吧？
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