如果每天只花 30 分，多久才能減掉 40 斤？
如果每天都花很少的時間去做一件事，多久才能見到成果？相信很多人開始做某件事情的時候，都問過自己這個問題。今天，有一個妹子將會告訴你每天只用30分鐘，能做到什麼樣的地步。
她叫 Sonja，今年 25 歲，是個出生在德國慕尼黑的妹子，少年時期的她像所有青春期孩子一樣體力充沛、閑不住手腳，身材也是「怎麼吃都會馬上消化掉」的那種健康、修長。
甚至還一度有自己喜愛的運動，來釋放過剩的激情。
好，現在你知道這個妹子的「原本面貌」了。但搬到美國生活一年後的她，站在鏡頭前，表情超難過的：
增長了 20 公斤··· 20 公斤··· 公斤···
由於沒控制飲食和工作，Sonja 的體重增長了 40 斤。該豐滿的地方沒豐滿，不該長肉的地方卻憂傷地堆積。整個人由修長顯瘦的體型變成了正面像梨、側面像瓜的身材。
簡單總結就是：吃吃吃吃吃/胖胖胖胖胖。
看著贅肉堆積的腰腹、橘皮爬滿的大腿，就像大部分不能接受自己形象變差的姑娘一樣，Sonja 第一個想到的念頭就是鍛煉、減肥。只是，她以前從來沒有做過什麼自重訓練，所以在開始之前就知道這個過程將會倍加艱辛。
我從來沒做過任何自重的鍛煉
「每天就先堅持 30 分鐘吧」，她給自己定了個不高不低的目標，運動大計就這麼將信將疑、畏畏縮縮地開始了。
第一周
Sonja 一開始的時候動力很足，給自己選了個困難高能模式：在大冬天雪還沒化完的冷天，就開始了室外訓練。
很顯然，對於沒有任何健身經驗的她來說，登山步這樣的動作也太難了：兩步一停、五步一跪、練不了幾個就氣喘吁吁了。
第三周
從天氣來看，雪已經幾乎都消融了；從體型看，Sonja 大腿和腰腹的贅肉卻沒有隨著冰雪消失。
波比跳這個結合了蹲、跳、俯卧撐的動作，她只能勉強算完成一半，俯卧撐需要靠腿、蹲起都需要蓄力，顫顫巍巍就是形容她的動作的。
Sonja 說，文字都不能形容這些動作對我來說有多難。
第五周
天氣稍微暖和了點，Sonja 的登山步也好像稍微比第一周進步了些，雖然這個程度在達人看來，屁股還是翹得太高，腳也向外撇得太多。
高抬腿和團身跳的動作做得仍然慘不忍睹，別說標準了，看起來不笨就不錯了。
過了五周，動作還是做得一塌糊塗、贅肉還頑固地貼在身上，每天的 30 分鐘都像煎熬，練完精疲力盡的她不只想嘔吐：
她還想就這麼算了，也許這些都不適合自己，也許自己永遠都擺脫不了這些多餘的脂肪了。
你也有過這樣的想法嗎？
但是負面情緒過後總會冷靜，Sonja 很快明白這些瞬間的自卑、沮喪除了阻礙前進一點用都沒有，如果現在放棄，之前覺得她動作可笑的人，永遠都會這麼覺得了。於是她再度開始，雖然動作仍然完成度不高，起碼多了一份堅定。
第十周
習慣了自己一次又一次的沮喪，反而不會再有放棄的念頭，又一個五周過去，Sonja 的動作開始有了一絲連貫性，每一個動作都拼勁了全力，體能也像變綠的樹木一樣有了不少生氣。
第十三周
到了這個階段，她的動作標準了很多，反向卷腹和高抬腿已經完成度不錯，波比跳也開始有模有樣。
她拋棄了所有狗屁的想法，關注每個動作的技巧，一次又一次地看動作視頻，不停堅持，Sonja 蛻變的歷程開始綻放出了光芒。
第十六周
訓練的「井噴效應」開始爆發，這個時候Sonja 已經決心滿滿，即使是雨天也不能阻止她高抬腿的步頻，每一步濺起的水花，都像是悄然甩去的脂肪。
最開始接觸的那個登山步動作，現在已經做得毫無瑕疵，快到帶殘影。
此時的每一步，都比以往踩得更踏實，Sonja 也知道成功就在不遠的地方了。
第二十周
還記得開始那個像梨子一樣的「大媽身材」嗎？現在已經是一個可以做引體向上的女漢子了；脫下上衣之後，代替贅肉的是閃亮的馬甲線。
還記得那個動作笨拙的「健身小學生」嗎？現在已經是風一般的女子了。
二十周過去了，動作對比變成了這樣：
那麼，身材呢？
結果是：游泳圈、橘皮紋都不見了，只有若隱若現的腹肌，緊緻的手臂，和凹凸有致的曲線。
第一周時臉上的肉不見了，面無表情的不滿也變成了自信、健康的微笑。她做到了，在沒有什麼外力幫助的情況下、在只靠自己信念堅持的情況下。
她沒有逼迫自己去做更多，還是最初設定的每天 30 分鐘目標。說她用 20 周時間找回了年輕和活力，一點都不為過。
回想下 Sonja 的開始，是不是和很多人、甚至你自己無比相似？動作怎麼做都不標準？做了幾天沒效果就想要放棄？
而她的結局卻和很多人都不一樣。這個結果，很多人看來美好的結果，只花了 20 周，也就是不到 5 個月，連兩個季節還沒過完。
正在路上或者還沒開始的你，也許最初也會和她一樣，經歷笨拙、看不到進步、挫折、崩潰，但是，只要堅持，就會像她一樣重塑完美的自我！放手去做，剩下的只需交給時間。
看完這個妹子的蛻變之後，你是選擇拿著手機繼續劃呢？還是會像她一樣動起來呢？如果你還在猶豫的話，火辣君把她的 30 分燃脂動作都整理給你！
登山步
用俯卧撐姿勢開始，身體從肩膀到腳踝成一條直線，抬腿盡量靠近胸部，然後換腿重複。這個動作可以同時練到腹肌、腿部肌肉和核心肌群的穩定性，幾分鐘燃到飛起！
波比跳
由站姿開始下蹲，雙手撐地雙腳向後跳然後呈支撐狀態，做一個俯卧撐，收回雙腿，儘力向上跳躍。相當於跑步兩倍燃脂效率的波比，任何時候都是公認的脂肪殺手。
箭步蹲
腿呈一前一後的站立姿態，保持上身穩定並下蹲，在膝蓋快貼近地面時站起，但不要用膝蓋觸地的反彈站起。
高抬腿
保持上身挺直的情況下，雙腿儘力交替抬高。最常見最簡單的有氧動作，Sonja 會用它來開始也是非常明智的選擇。
反向卷腹
躺在地上雙肩放鬆，雙腿盡量抬起，同時呼氣，下放時緩慢控制，臀部可以稍微離地，但下背部保持貼住地面。
動作就分解到這，給自己定個不算難的目標吧，十周、二十周、哪怕更多，時間會告訴你每一滴汗都有回報。
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