跑步造成黑指甲，是不是鞋子的問題？

跑步造成黑指甲的問題，許多人都認定是鞋子的問題，很多人因此改穿大半號、一號的跑鞋，卻依然出現黑指甲的問題。實際上來說，根源其實不止於此，嚴格可以細分為內與外兩部分，外部因素是鞋子的問題，內部問題是屬於自身的跑步動作問題。你只有針對消除外部因素的發生源，只是降低黑指甲發生的機率。

最著稱的問題是鞋子過小，導致跑步過程不停地壓迫到指頭造成瘀血。通常選鞋的最優作法是，套入襪子穿鞋時，把腳趾頂到最前方，在腳跟處可以插入一根手指大小，無法插入手指代表太擠，可以插入兩根代表太寬鬆；此外，通常綁鞋帶時，要懂得把腳背本體固定，而不是讓腳在鞋子里寬鬆不定。也不能綁得過緊。綁鞋帶前，可以刻意把腳趾頭抓起來(腳背會隆起)然後逐一綁上。

內部因素則是跑步姿勢問題，跑步黑指甲的問題不只是腳指甲碰撞鞋子。當落地的鞋子與地面產生磨擦力，腳趾頭往鞋前端頂則會造成碰撞。落地的腳以腳踵(大拇指根下的位置)下放，而不是以腳踵加上腳趾一起往下抓。

前腳掌落地，腳趾頭沒有往下抓

隨著不同的地勢，帶給腳指的碰撞壓力有不同的層級（上圖）。

通常在跑步速度很快時，人會不自覺地產生『腳趾往地面抓』的動作，這樣的動作在有鞋子保護的情況下並不會有什麼問題。但如果是剛開始赤腳跑的人，會發現腳趾可能產生水泡，或是腳趾頭疲勞。才會明顯發現腳趾往地面抓的問題。當這樣的隱性動作做得越多，造成黑指甲的機會就越高。

所以跑者的重點第一是選尺寸相符的鞋，第二是調整自己的落地姿勢。

建議每兩周一次輕鬆的赤腳跑。如上文所提，赤腳跑的初期會出現腳指抓地的問題，所以透過赤腳跑你會更加意識到腳指抓與不抓的差異。去意識前腳掌落地隨即拉起的感覺。

為了降低腳趾頭碰撞壓力，可以調整跨步縮短一些。當你跑步過程中，跨步太大、騰躍距離很長時，落地的姿勢就容易造成腳趾頭的壓力碰撞，嘗試一下大跨步跑，每一步都會像是跳遠的急煞。跑步過程中多聆聽自己的腳步聲，時時刻刻提醒自己放輕下腳。

下坡跟急煞時的腳指頭壓力最大，所以在長距離下坡時，要把意識放在『感受腳趾處是否有壓力傳上來』。你可以找腳尖處為軟材質表面的跑鞋，或是穿厚一點的襪子，但這都是比較消極的做法。

一般來說，越野跑者的黑指甲機率比路跑跑者更許多。由此，你就能發現其中的差異因素。

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