慢跑前的熱身不只是跑，為了遠離傷病這些都得做
很多人認為
慢跑前的熱身只是跑，
然後慢慢加速就可以了。
但是，事實真的是這樣嗎？
可能有很多人認為跑步專門還去做熱身比較浪費時間，為了節省時間，使用先慢跑再逐漸提速的方法代替熱身。雖然這樣做同樣可以提高身體的溫度，讓身體預熱，但是無法及時增加關節活動度，避免拉傷和運動不足導致的活動受限；也無法激活神經肌肉支配的功能，避免動作變形的功能。
熱身究竟是什麼？
熱身，又被稱為準備活動，基本上是所有運動的前奏。大家應該都知道任何運動前的熱身（warming up）都很重要。
熱身的用處可以簡單歸納為以下幾點：
提高身體溫度，增加肌肉彈性和延展性，增加人體的代謝水平。
克服內臟器官惰性，使心肌、骨骼肌毛細血管擴張，增加代謝水平。
增加關節活動度，激活肌肉，提升運動表現，降低運動損傷的概率。
為什麼跑前要熱身？
作為業餘選手，經過一天8小時的伏安工作，各種組織如肌肉筋膜緊張不夠放鬆，肌肉功能處於休眠狀態，未被激活。在這種狀態下不經過熱身就開始運動會增加受傷的風險。
對於有持續運動習慣的跑者來說，一次運動損傷很可能就意味著3個月－半年的訓練減量，甚至停訓。這可能讓你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持續跑，跑的更快，更遠，請重視你的熱身。
你需要知道，訓練水平越高，熱身越重要！
40歲高齡的波士頓馬拉松冠軍（2014）Meb Keflezighi在每次訓練前都會進行1個小時的跑前熱身，包括：關節活動與肌肉放鬆＋3英里（4.8公里）慢跑＋10分鐘動態拉伸＋10分鐘專項激活。
好，閑言少敘，我們正式進入跑前熱身1.0。這套1.0的熱身方案比較簡單實用，可以滿足大部分跑步愛好者的需求。
跑前熱身教程1.0版本！
跑前熱身1.0適用於：
希望進一步提高成績的入門級跑者，配速5 00"-6 30"（完成5公里在25分鐘—33分鐘）ps：跑的很快的跑步高手們，熱身1.0並不適用，請期待後續熱身2.0的內容。
跑前熱身1.0包括：
跑前熱身教程1.0版本（共計約20分鐘）
關節活動（3分鐘）
慢跑（5-7分鐘）
靜態拉伸（7分鐘）
專項訓練（3分鐘）
1.關節活動
關節活動包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動一下各個關節。
2.有氧熱身
這個階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內臟和運動器官提前適應運動的狀態。
慢跑5-7分鐘（速度約6分－7分／公里）
心率需要達到150次每分鐘（大概就是跑起來微微出汗，可以輕鬆交談的程度）
通過熱身慢跑可以更順暢的度過運動中的「極點」，避免出現「撞牆」的現象。
3.靜態拉伸
一下動作，左右兩側各15秒，交替重複兩次，也就是每個動作拉伸1分鐘左右。
1.臀部肌群
將腿擺成「4」字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時保持後背挺直，在挺腰的狀態下上身前傾，你會感覺到你的臀部肌肉被拉長（如果後背不挺直，拉伸的效果將被背部的肌肉代償）。在這個姿勢下不太容易保持平衡，可以找個牆扶一下。
2.髂腰肌
跑步是一定要抬腿的，那麼放鬆一下具有屈髖功能的「叉腰肌」就很重要了。髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個大弓步，將後腿的膝關節放到地面上（最好軟一點），骨盆保持中立位，再然後慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身盡量保持豎直或微微後仰，保持收腹。
3.股四頭肌
股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個大腿之間保持平行，盡量把腳跟貼向臀部。
4.小腿三頭肌
小腿三頭肌的拉伸如圖所示，後面那條腿在膝關節伸直的狀態下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關節彎曲的狀態可以充分拉伸比目魚肌。注意兩個腳的腳尖都是向前的。
5.腘繩肌
最關鍵的點是後背要挺直，不然拉伸會被後背代償，無法充分的拉伸到大腿後部的腘繩（shéng）肌。（想了解這塊平時很少能鍛煉到的肌群，可以在後台回復「大腿後側」，給你看文章）
ps：
把動作保持在末端，保持不動或者慢慢增加幅度
均勻而緩慢的呼吸
如果某些動作無法掌握平衡，可以扶著牆壁、樹來保持平衡。
千萬不要：
一下一下的震顫（很不好意思的說，中國人習慣做的一下一下的震顫拉伸是錯誤的，無法放鬆到肌肉。）
憋氣
4.專項訓練
接下來兩個專項訓練動作，用於跑步前的下肢肌肉激活。
觀察一下馬拉松頂尖高手的跑姿就知道，實際上在跑速比較快的情況下，整個下肢的動作就是一個提膝，以髖關節為軸向後鞭打地面的模式。通過高抬腿和後踢腿的練習，可以為跑速的提升建立基礎。
1.行進高抬腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。
注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿儘可能和地面保持垂直，儘可能使用足中部著地而不是踮起腳尖。記得身體要保持正直，這個動作經常變形為「躺著跑」。
2.前進後踢腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。
注意後踢腿盡量保持大腿與地面保持垂直，使用足中部著地，而不是角尖。身體保持正直，這個動作的常見錯誤就是身體前傾。
【更多賽事解讀】
文章編輯：90後小帥哥
圖片來自：網路
※約跑永定河國際半程馬拉松，在風箏小鎮感受濃濃的年味兒
※經驗分享▎該如何鍛煉，才能夠提升腳掌的力量？
※一鍵報名▎海淀之巔三峰越野賽，這個冬季最純粹的越野跑！
※冬季能不能跑馬拉松，一定得先看看鼻子是啥「態度」！
※周末分享▎國外女跑友完成百場馬拉松後總結的10條經驗！
TAG:跑馬邦 |
※這些跑前熱身，做了還不如不做
※你是否很重視跑步前的熱身，那你在意跑後拉伸嗎
※跑步熱身拉伸都不可少，這樣才能更有效的瘦腿！
※有了這個熱身流程，想跑不輕鬆都難！
※跑步健身的好處很多，那你知道跑前熱身的好處嗎
※跑步不熱身不拉伸，就是在玩命跑！
※不做熱身，那還不如不要跑步！
※沒有熱身拉伸的跑步，都是在玩命！
※如何做跑前熱身，讓我們更愉快的減肥
※跑步前必須要熱身嗎？這種狀況下還是不用了
※想要跑出小細腿，這樣熱身就對了
※看完再也不敢不熱身了：竟然會橫紋肌溶解差點兒死了！
※慢跑也算熱身嗎，這個做法到底是正確的嗎
※合理熱身，就能讓你跑得又快又輕鬆
※健身前必不可少的步驟，那就是熱身，你會熱身嗎
※運動前熱身不可少，但你做對了嗎？
※不熱身竟也會橫紋肌溶解？看完再也不敢不熱身了！
※按這個流程熱身，跑得更輕鬆！
※跑前熱身跑後緩 跑步不怕肌肉痛