引體向上不會做？大吊哥教你暴力虐背！

健身 11-16

講到背闊肌的訓練，引體向上是不二選擇。但是引體向上並不是人人都能做的，更不是人人都能成組做的。那我們就不能練好背了嗎？

圖樣！背闊肌的訓練遠遠不止引體向上，有些比引體向上更能打造完美寬闊的背。

今天我們就和大吊哥尤利西斯一起，給大家挑出來幾種最有效的背部訓練方法（這幾種練好了引體向上隨便做。）

固定器械訓練：

1、寬桿寬握下拉

整體上大強度大幅度刺激背闊肌發力。12個一組X4組，組間休息1分鐘

2、寬桿窄握下拉

協同肱二頭肌和背闊肌以及三角肌後束均勻發力。12個一組X4組，組間休息1分鐘。

繩索架訓練：

1、雙側繩索下拉

利用健身房的繩索架，比起固定下拉器，繩索下拉發力弧線更加貼近自己的發力弧線，能夠更精準的刺激背闊肌。12個一組X4組，組間休息1分鐘。

2、單臂繩索後拉

如果說雙臂訓練平衡的是兩側的背闊肌，那麼單臂訓練就是對一側背闊肌的力量進行強化。雙側各8個一組X4組，組間休息1分鐘。

啞鈴訓練：

1、俯身飛鳥

腰挺直，目視前方。背部要像一塊鐵板一樣平。比起傳統的杠鈴划船，啞鈴划船更符合背闊肌的發力曲線。8個一組X4組，組間休息1分鐘。

2、仰卧前劈

雙手酒杯式握緊啞鈴。靠肩膀躺在健身凳上，靠背闊肌發力將啞鈴從水平位置拉到胸部正上方。8個一組X4組，組間休息1分鐘。

杠鈴訓練：

1、T桿划船

對背闊肌有非常緊湊的刺激，容易產生泵感。8個一組X4組，組間休息1分鐘。

沒有專門T桿的朋友可以用普通杠鈴桿抵牆角的方式自己做T桿，也可以不用固定。

做不了引體向上？沒問題！只要練好了上面的動作，不需要多久你就會發現自己也慢慢能做引體向上，背也更寬闊了！還在等什麼？練起來吧！

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