跑步膝的運動康復
上周六高青青講師在「邁動微課」群給大家講了有關跑步膝的運動康復，小邁為大家整理了一下，希望對您有用哦！
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跑步膝的運動康復
今天我們來聊一下有關跑步膝的運動康復。
大家有沒有在跑步中出現過打軟腿現象，或跑步後膝蓋疼，又或者屈伸膝的時候感到僵硬，伴有彈響和摩擦感？
如果出現這種情況的話，可能要考慮跑步膝，「跑步膝」在醫學術語中稱為髕股關節疼痛綜合征，包括髕骨軟化症、高位髕骨等。這個髕呢就是我們常說的膝蓋骨，下面放個圖，便於大家理解
這個紅色的部分就是髕骨了，因為咱們在屈伸膝關節時，髕骨會在股骨槽內活動。它並非單向上下移動，而是同時會側傾和旋轉，目的就是不停改變膝蓋與股骨的接觸面，減低磨擦退化的機會，那這個股骨槽是啥呢？我再放一張清晰大圖
中間這個白色的部分我們就可以稱作股骨槽。
所以，跑步膝產生的原理我們就可以簡單理解為在髕骨（膝蓋骨）未能在股骨頭下端的股骨槽中順利移動，導致在膝蓋下方的軟骨發炎，產生嚴重的疼痛。這是一種長時間的從關節、骨頭內部往外散發的比較和緩的鈍感疼痛。膝關節在彎曲20-30°或伸直時疼痛最明顯，尤其在上下樓梯、負重蹲起、爬山時疼痛加劇。
什麼原因又會導致跑步膝呢？首先從源頭上說
一、髕骨的靜止位置。
有些人因為其髕骨的位置不合適，更容易出現這種問題。例如，髕骨太靠溝槽外側，或者傾斜、旋轉，這就可能會增加與槽內的接觸，引起退化和疼痛。
二、生理結構上的異常，如足內翻、膝外翻（x形腿）、高位髕骨
這裡解釋一下高髕，高髕就是指膝蓋骨比正常位置高。這裡我們先要解釋膝蓋股骨關節。前面那張圖我們也看到了股骨槽遠近端深淺不一。近端處，它較淺；遠端則較深(圖一)。膝蓋骨處於淺槽溝內時較不穩定；若處於較深的槽溝時則相對穩定。當膝蓋骨處於高髕位時，它便處於淺溝內，較易失穩(圖二)。膝蓋骨滑動時較易出軌，關節面因而產生磨擦，引起疼痛。若關節溝太淺時，膝蓋甚會失穩至引起半脫位。（圖三）
三、膝關節周圍的肌肉問題 ，主要是大腿肌肉。
如果股四頭肌內側的肌肉肌力不足，可能會導致滑動出現問題，比如說滑動向內或外偏移。如果經由大腿外側的髂脛束過於緊繃，也可能把膝蓋骨更拉向膝蓋外側。
什麼是髂脛束？為了便於理解，我們直接上圖。
大腿外側白色的部分就是髂脛束嘍
再比如這個後側觀圖
四、外部原因造成的跑步膝
1.負荷改變
負荷改變可能是最大的影響因素之一，比如你突然加大訓練量和強度，沒有給身體個緩衝的時間，恢復時間不夠充足也可能是另一個影響因素。
2.跑步模式異常
錯誤的模式就是出現了諸如軀幹的傾斜，膝內扣，身體沒有前傾，髖部激活不夠等這些問題。
3.鞋子
所穿的鞋子不合適也有可能造成跑步膝。有些人可能需要穿具有步態控制功能的跑鞋，而其他人則可能需要更多的緩衝，鞋子不合適，可能會加重膝關節的壓力，產生疼痛。
4.不進行充分的熱身運動
這個大家容易理解，就不多贅述。
5.訓練場地的表面
如果你突然間改變了訓練場地，有可能增加受傷風險。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然後突然切換到這種訓練場地，就會顯著增加對雙腿的壓力。你的身體需要時間來適應你訓練場地的表面，否則你就可能需要接受治療。
說了這麼多，我們該怎麼判斷是不是得了跑步膝呢，一般先觀察步態，查看髕骨移動度，傾斜度，進行髕骨研磨試驗
此過程需要股四頭肌收縮哦
再者我們就可以藉助影像學的檢查，比如X線攝片，核磁共振等。
既然已經出現了，那我們又該通過怎樣的方式使我們的癥狀改善呢？首先介紹一下我們的治療原則：
1、消炎鎮痛；
2、消除肌肉痙攣緊張狀態；
3、增強下肢肌肉力量；
4、提高膝關節穩定性；
5、建立正確跑步動作模式和肌肉發力方式。
具體為：
1、消炎鎮痛
（1）冰敷
冰敷具有消炎鎮痛的作用，可以用於跑後緩解疼痛癥狀，但冰敷僅僅用於長距離跑後應急處理，而不可作為常規恢復方式，因為反覆冷的刺激收縮血管其實不利於患處的修復。冰敷15-20min。
（2）休息或減少運動量
你需要縮減跑步運動量。如果幸運，可能只是少量削減；但如果疼痛過於嚴重，你就需要徹底休息以緩解不適。如果你是在為一場特定的比賽而訓練，可以通過騎室內自行車等方式保持心肺功能直到你恢復跑步。
有條件的可以做理療
（3）物理因子治療
超聲：
急性期：o.6w/cm2（單位時間內聲能的強度），50%，10min。後期可增加強度。
超短波治療儀：
急性期：弱，10min。後期可增加強度。
（4）服用消炎藥
如果你進行正常的功能活動都有顯著疼痛，那麼服用一個療程的消炎藥是合適的。但這種做法顯然有掩蓋疼痛的傾向，因此應該先徵求醫生的意見。
疼痛減輕之後，我們開始進行康復練習。其實正確的康復練習應當從牽拉、按摩等肌肉放鬆開始，許多朋友不太重視運動後牽拉放鬆，長此以往會導致肌肉偏向於比較緊張僵硬，從而喪失必要的彈性和伸展性，肌肉緊張又會從某種程度上妨礙代謝廢物的清除，導致肌肉不適。
2、消除肌肉痙攣緊張狀態
那麼對於跑步膝而言，怎麼來放鬆肌肉呢？我們需要重點放鬆的是股四頭肌、大腿的後側肌肉、臀大肌，髂脛束
治療方法有很多種，但不能脫離治療原則憑空產生，下面就簡單介紹一些鍛煉方法，也歡迎大家及時補充。關於肌肉放鬆的方法，分享大家兩個鏈接，是我們在控重項目中做的。
3、增強下肢肌肉力量
肌肉力量練習的方法可以分為靜態和動態兩種練習方式。
靜態練習簡單說就是肌肉收縮沒有使身體產生諸如屈和伸運動而達到肌力訓練的方法。
動態練習顯而易見就是肌肉收縮使身體產生了運動的一種練習方法。其中最基礎、最重要的手段就是靜力性練習，這裡我們不具體講每塊肌肉的練習方法，因為每個動作的完成都不是靠單一肌肉的收縮來完成的。而我們主要練習的就是膝關節屈，伸肌力和髖關節屈伸、外展肌力。
（1）靜力性練習
靜蹲
雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於患側足部，自行掌握下蹲深度（膝蓋不要超過腳尖），基本控制可在2min左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10s，連續5-10次/組，2組/天。
直腿抬高（股四頭肌）
股內側肌訓練
用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重複20次。在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服。
髖外展訓練
（2）動力性練習（一般是通過施加阻力的方式實現）
抗阻伸膝（股四頭肌）
腳踝部負重，在完全伸直至70°範圍內進行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，每做10-15次休息半分鐘，連續60-90次/組，2組/天。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位範圍內的抗阻伸膝練習。
抗阻屈膝（腘繩肌）
所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。
單腿下蹲
一邊完成12次左右，做2-3組。
背橋練習（臀大肌）
用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。20次一組，完成2-3組。
髖內收肌
慢慢下蹲的同時擠壓卷枕或小球，蹲至大腿與地面平行(膝關節約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重複20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。
4、提高膝關節穩定性
（1）以上肌力訓練的方法都可增強膝關節的穩定性。
（2）運動繃帶或護具
運動繃帶的目的主要是固定關節位置及限制軟組織的活動以讓軟組織在穩定的狀況下進行修補。
5、建立正確跑步動作模式和肌肉發力方式。
它可能涉及增強臀大肌和股四頭肌的力量並激活它們的功能。下圖為正確的跑步動作模式
如果通過以上的運動康復方式你的膝蓋癥狀沒有得到改善，那麼你可能考慮矯正。
矯正
如果確實足翻過度，你可能需要安裝矯正裝置——插入鞋子里的鞋墊來支持足弓。你可以買現成的鞋墊或向足科醫生定製。如果你的腳只是略微內翻，那麼穿合適的跑鞋就足以改善腳的位置。
那對於跑步新手來說，又該如何規避跑步膝呢，只要我們從跑步膝的誘發原因入手，不去做這些，我們的運動損傷就會很大程度的減輕，這裡就不做贅述了。
今天跑步膝的運動康復就講完了，內容有點多，希望對小夥伴們會有幫助。
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