如何做到跑步不受傷？這些技巧你需要知道

跑步要健康，不要損傷。

跑步是所有運動里最基礎的運動，同時也是消耗熱量的最好運動方式之一，可以改善心肺功能、促進身體新陳代謝，增強肌肉和肌耐力。但是要做到長跑不損傷身體健康，你還真得注意呢！

有人不適合長期跑步

有些人並不適合把跑步作為長期鍛煉的項目，比如下肢關節發育異常如膝內翻、膝外翻、髖部發育不良、腳踝等部位有病變，或者有足底疾病的人，比如平足、腳底筋膜炎等。不過，現在有一些針對平足人士設計的跑鞋和針對關節勞損人士設計的輔助保護裝置，可以在運動中為患有這些疾病的人提供保護。

長期跑步不會磨掉半月板

半月板的主要功能是增加關節的穩定性，傳導負荷，保護膝關節軟骨免受磨損。跑步是一種小幅度的邁步運動，半月板受到的壓力會比較小，除非是體重過重或者半月板本身就有問題的人，否則半月板因跑步磨沒的情況非常罕見。

所以不建議體重過重的人一上來就通過跑步來減肥，應該先通過其他對膝蓋損傷較小的運動將體重減下來一些，然後再開始跑步。

正確跑調節膝關節能力

跑步時，膝蓋關節發力時會充血，一個人如果平時不怎麼鍛煉，一上來就跑十幾公里長，機體就可能調節不過來膝蓋充血的變化，可能導致膝關節腫脹、關節滑膜炎等問題。如果通過正確的方式進行跑步運動，是可以提高膝關節的調節能力的。

大多數人不適合長跑

大多數人可承受的運動量是每次跑步3公里，英國的一項研究顯示，每周跑步超過4個小時的人和不跑步的人，患心血管系統疾病的概率沒有顯著的差別，說明每周鍛煉4小時以上就沒那麼健康了。

平時我們所說的跑步運動長度一般在3km-5km，5km-15km就是屬於長跑，15km以上就是馬拉松。跑步運動適合大多數人，但長跑和馬拉松並非每個人都合適。

馬拉松賽前需要調身體

幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死，猝死的人大多數是心臟功能出現了問題。本來人們在比賽中就比較興奮，處於應激狀態，心率和脈搏就比平時要高，加上比賽中的超負荷運動下，心臟循環系統所需的血液量和氧氣都會驟然增加，如果供給量跟不上，跑步者心臟就會出現急性缺血，而超量運動還可能導致心律失常，引發心跳驟停。

建議想參加馬拉松比賽的跑者，在參賽之前到醫院的呼吸保健科、體檢中心或全科診室做一個心血管系統和呼吸系統的檢查，看看自己的心肺系統能力是否適合參加馬拉松。

另外，參賽者應逐漸提高馬拉松賽前的訓練量。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周左右。所以，建議要參加馬拉松的跑者，至少在比賽前3個月前就要開始提高訓練量。

訓練量增加後，肌肉、關節和心肺功能都會受到挑戰，難免出現一些不適，因此要循序漸進，讓身體逐漸適應，能夠緩和的突破自身的極限，這樣的鍛煉方案更加合理。

在參賽前3個月，最好保證每月至少1-2次跑完預定的參賽距離，這樣參加馬拉松比賽才不會對身體造成損傷。

跑步要做好多種準備

跑步運動最重要的是選擇好場地和時間，場地盡量開闊、平坦，在時機的選擇上，天氣不好的時候最好不要進行跑步運動。

另外，適合自己的裝備也很重要，一般人在跑步時換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購買專業運動員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，普通跑者穿著跑步容易傷到膝蓋。

正確的跑步姿勢也非常重要，如果姿勢不正確，那麼很容易出現各種傷病。比如步幅不宜過大，身體挺直，眼視前方，不要佝僂著背。

適宜的肌力訓練，諸如深蹲，平板支撐，臀橋，俯卧撐等等也要與跑步相結合。肌力訓練不只是增加肌肉的力量，更能強化神經與肌肉聯繫，使機體更加協調，幫助跑者儘快找到適合自己的跑步方式。

最後，建議廣大喜愛跑步的朋友們，無論在開跑之前還是跑過終點之後，都要記得做一些放鬆和拉伸的運動，讓緊張的肌肉能夠逐漸進入「工作」或「休息」的狀態，這樣能夠大大地減小受傷的幾率，緩解身體疲勞的狀態。

（文章來源於網路）

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