全程馬拉松從321跑到259，之間只差了一個科學訓練

今年的Garmin訓練營中，最認真訓練的學員之一即是蘇米（蘇進平）。他去年就過周期化訓練課表，成績從3小時21分進步到3小時09分。今年他的目標是要破三，想當然爾，需要極大的決心與努力。雖然比賽前一周感冒發燒，但最後他還是做到了，最後剛好跑到2小時59分。

蘇米的訓練狀況非常好，RQ的當前跑力從初期的55一直爬升到59，代表進步成效顯著：

從這樣的數據顯示，他可以順利破三，甚至可以跑進2小時55分以內。比賽前一個月的LSD長跑訓練後的分析數據也一再顯示他可以跑到該成績，但身體在進步最多的時刻也是最敏感的時刻，特別容易感冒。他在賽後的心得中寫道：「賽前一周得了重感冒，發燒了三天正好碰上斷糖期，沒有碳水的攝入還要吃藥，呼吸道完全報廢，堅持與放棄在心裡鬥爭個不停。賽前一晚出發去酒店的時候，身後傳來老媽的聲音：「兒子，別拿命去拼了……」。」

練得愈認真，愈放不下。既已生病，原本要蘇米慢慢跑，放下成績，但他還是上場一搏，最後勉強跑進三小時。雖不是好的模範，但追求目標的精神令人敬佩。

蘇米在心得中寫道：上馬結束一周了，但是閉上眼睛，依然是衝線時看到計時器的那一瞬間：「2:59:25」。終於進三了，腿一軟撲倒在一個工作人員的懷裡，慢慢站起來，看到天翼走來，黑白雙胖在一起抱頭痛哭。然後破風小隊的朱敏以及嘉灝也來了，四個人在人群中相擁而哭。

嚴格的遵從課表，是他最後帶病上場還能達到目標的主因，下面是他這幾周RQ的訓練指數與跑量統計：

賽前1周：跑量13公里/訓練指數20點 (減量周)

賽前2周：跑量49公里/訓練指數67點 (減量周)

賽前3周：跑量68公里/訓練指數129點

賽前4周：跑量90公里/訓練指數119點

賽前5周：跑量43公里/訓練指數57點 (減量周)

賽前6周：跑量124公里/訓練指數199點

賽前7周：跑量54公里/訓練指數93點 (減量周)

賽前8周：跑量82公里/訓練指數132點

賽前9周：跑量72公里/訓練指數132點

賽前10周：跑量63公里/訓練指數119點

賽前11周：跑量22公里/訓練指數37點 (減量周)

賽前12周：跑量50公里/訓練指數73點(減量周)

賽前13周：跑量86公里/訓練指數146點

賽前14周：跑量54公里/訓練指數110點

賽前15周：跑量74公里/訓練指數143點

賽前16周：跑量92公里/訓練指數151點

先修周：跑量41公里/訓練指數70點 (準備周)

平均周跑量：63公里 / 平均訓練指數：105點

從訓練指數的變化會比較能看出跑者的壓力變化，像是賽前10周，看起來跑量好像變小，只有達到平均值的63公里/周，但訓練指數高達119點，因為此時都在練高強度的間歇。

從結果的角度來看，如果訓練的「品質」夠高，我一直相信平均周跑量在70公里左右就能破三小時。蘇米最終也證明了這件事。所謂的訓練品質即是指在相同的跑量（或訓練量）底下能專註在技術、肌力、柔軟度與恢復上。

另一個教練可以參考的指標是，蘇米最後賽前調整的數據中，RQ「體能指數」練到14.2，「狀況指數」調整到6.1：

這場比賽我也有跑，不過跑得太悠閑了，跑了四個多小時。蘇米一直等我回到終點跟我說感謝與一起合影。我也很高興聽到他的好消息：

圖：賽後跟蘇米合照

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關於作者

徐國峰，大學畢業於台灣清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《體能、肌力、技術、意志：全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。

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