聞著臭吃著香的臭豆腐，怎麼吃更健康？

谷傳玲營養師的第10篇原創文章

如果你不曾吃過臭豆腐，第一次聞它的味道多半沒了食慾，但是如果你是個地道的吃貨，你的好奇心會鼓動你去品嘗，說不定你會愛上它呢。為什麼臭豆腐這麼臭？與豆腐相比它的營養如何？如何吃臭豆腐更健康？怎樣自製更健康的臭豆腐呢？

1、為什麼臭豆腐這麼臭？

豆腐潔白如玉，豆香宜人，臭豆腐卻灰不溜秋，奇臭無比，要弄明白為什麼，還要從臭豆腐的製作工藝說起。臭豆腐按照工藝可以分為發酵臭豆腐和非發酵臭豆腐兩種。發酵臭豆腐是腐乳的一種，表面呈青色，也稱為青方腐乳，是普通腐乳進一步發酵得到的，臭味主要來源於微生物（常採用黴菌或乳酸菌）發酵蛋白質，產生的硫化物（例如二甲基二硫、二甲基三硫、二甲基四硫）、吲哚和部分具有臭味的氨基酸（例如丙氨酸）。

非發酵臭豆腐的豆腐本身並不經過發酵，但是會將豆腐坯浸入用黑豆豉、香菇、冬筍等食材長期發酵製成的臭滷水中，臭味便由此而來，街邊上賣的油炸臭豆腐就屬於這種，著名的有長沙臭豆腐、紹興臭豆腐，經油一炸真是聞著臭，吃著香，它的臭味則來自於發酵的臭滷水，主要是各種酸類、醇類、醛類和酯類。

2、與豆腐相比，它的營養如何？

發酵臭豆腐發酵過程中部分蛋白質被分解成更有利於消化吸收肽、氨基酸，還合成了維生素B12。維生素B12多存在於動物性食品，在植物性食品中含量甚微，所以素食者容易缺乏，缺乏容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題，建議素食者適當吃點發酵型臭豆腐，不過要選擇低鹽的，以減少鹽的攝入。

街頭上的非發酵臭豆腐不僅沒有維生素B12的優勢，經過油炸能量比普通豆腐高很多，營養素損失也多。

3、如何吃臭豆腐更健康？

發酵型臭豆腐請選擇低鹽型，建議作為調味品吃，也就是少吃。

非發酵型臭豆腐同樣要少吃，而且請選擇正規店鋪，因為街邊攤易存在各種安全隱患，比如油反覆利用會生成反式脂肪酸、3, 4—苯並芘等，反式脂肪酸不僅導致人肥胖的能力強，也會增加心腦血管疾病的風險，3, 4—苯並芘則會增加癌症風險；另外顏色越黑的非發酵臭豆腐越可能非法添加了硫酸亞鐵，超量使用可能引起腹痛、噁心等癥狀。

4、怎樣自製更健康的臭豆腐？

發酵型臭豆腐不建議大家在家自製，因為發酵過程對環境要求高，以免雜菌污染，引起食物中毒，直接選擇大品牌即可，非發酵型臭豆腐在家自製吧，既能吃到臭豆腐的特有的臭味，又不用擔心油或臭滷水的安全問題。

1) 將發酵型臭豆腐碾碎，加少許溫水拌勻備用；

2) 豆腐切塊油炸後澆上發酵型臭豆腐汁；

3) 再撒上蔥末、香菜末和辣椒油即可。

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