讓人尖叫的倒三角，你也可以擁有
動作一
健身房訓練背闊肌下拉
大腿固定，握牢手柄
收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉
至大臂與地面呈45度角
停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原
注意臀部不要抬起
要求：25-30個一組
每次3- 4組，一周兩次
動作二
引體向上
掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂
用背闊肌力量將身體往上拉起
到雙杠觸及胸部
靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌
讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做
要求：20-30個為一組
每次做3-4組，一周兩次
動作三
坐姿划船
面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板
身體向滑輪前傾
用力拉手柄至胸廓下部，挺胸
拉柄拉向身體同時肘部盡量向後
動作完成時呼氣
訓練背闊肌、大圓肌、三角肌
要求：20-30個一組
每次3-4組，一周兩次
動作四
拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部
雙手抓住把柄，收腹沉肩
呼氣時彎曲雙手臂
同時手臂水平向後
拉至肩胛骨收緊時
停留2秒後手臂還原伸直
重複動作
要求：20-30個為一組
每次做3-4組，一周兩次
動作五
在家訓練單臂啞鈴划船
將右膝和右手按放在長凳上
上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)
左臂伸直，弓背，上拉啞鈴
屈肘至腕部剛好在腰下
掌心向內，在最高點停約2秒
然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊
要求：左右臂各5組
每組做25-30個，一周兩次
動作六
俯身划船
俯卧長椅上
雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶
手臂伸直，眼睛看向地面方向
收緊臀部與大腿
呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上
同時手肘向後夾緊
至啞鈴的位置於腰部旁側
停留2秒後慢慢吸氣
伸直手臂還原
要求：20-30個一組
每次3-4組，一周兩次
動作七
脊屈曲-俯身座椅挺身
俯卧在長椅上，收緊臀部和大腿
雙手十指交叉放於後腦
呼氣時上身向上抬起
不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後
吸氣上身慢慢放落還原
要求：20-30個為一組
每次做3-4組，一周兩次
動作八
站姿划船
抓繩子手臂伸直
雙腳在上身的前側地面
與地面呈45度角，收緊腹部腿部
呼氣時彎曲手臂
手肘貼緊身體兩側
靠手臂將身體拉回至垂直地面
吸氣時伸直還原
要求：20-30個為一組
每次3-4組，一周兩次
提醒
背部肌肉鍛煉首先要多關注動作的質量
這是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作
才能將負荷完全加到背部肌肉上
鍛煉時不能忽視下背部肌肉
要多做一些引體 和下拉動作
有助於拉長背部
此外，訓練背部肌肉也要重視下肢的鍛煉
強有力的腿部和臀部
能為背部肌肉鍛煉提供強有力的支撐
使注意力往背上集中
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※實用虐腹教程！
※一對啞鈴教你健身塑胸
※據說這是戰鬥民族的健身方式
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