自我管理體重的小竅門

健康 11-16

編譯：Kandy Liu︳設計：Kandy Liu

不少來我們診所的人都有超重或肥胖的困擾，聽過營養師的建議後有些人卻不太明確知道自己該如何有效地執行體重管理計劃，因此回來複診時體重卻未能達到預期的目標值。不管您是想減肥或是想維持體重，如果您準備好改變現在的生活方式或飲食習慣的話，這裡有一些小竅門可以幫助您按部就班地制定並實施體重管理計劃。

訂立一個符合實際情況的減重目標

當您一步一步地進行改變，您更有可能成功達成這個減重目標。剛開始的時候，每次只訂立一或兩個具體並細微的改變，如飯後外出散步15分鐘，這樣會增加成功的幾率。當一個改變形成習慣後，您就可以訂立下一個的改變。建議您使用小本子寫下飲食和活動記錄以追蹤您的計劃進度。

制定一個個人化的飲食規劃

瀏覽www.ChooseMyPlate.gov ，您可以在那裡找到各個食物組中您每天所需的攝入量，從而制定一個最適合您的飲食規劃。例如一個20歲的女性每天需要3份奶製品，因此當她制定自己的飲食規劃時，她可以在正餐或零食時段寫下與食物搭配的奶製品如1杯牛奶，1杯酸奶和2盎司乳酪以滿足需求量。

每天至少吃三餐並提前規劃好每天的餐單

不論您是在家吃飯，帶午餐回公司或學校吃或外出用餐，提前規劃好每天的餐單在執行計劃上有助於追蹤每天所吃的食物以便於日後能找到不良的飲食習慣並加以改善。

自我管理體重的小竅門

以多樣化的食物來搭配每餐的營養

根據我的餐盤（MyPlate）的建議每餐應該包含所有食物組裡的食物，並以餐盤為標準，把每個食物組劃分成適當的分量。按分量來說，一半的餐盤應裝滿水果和蔬菜，約四分之一的餐盤應裝滿瘦肉，家禽或魚類以及另外四分之一的餐盤應裝滿穀物。為了讓每餐的飲食更豐盛，可以添加脫脂或低脂牛奶，酸奶或乳酪。

每餐先吃低熱量的食物

用餐時先吃低熱量的食物如蔬菜或沙拉能延緩飢餓所帶來感覺，防止大吃大喝的發生。同時，以低熱量食物為每餐的基礎可以更容易控制卡路里的攝入。這樣做一方面能滿足飽腹感另一方面能減少高熱量食物的進食分量。

用餐時只專註於食物

在家裡，挑一個固定的地方坐下來吃飯。一邊吃飯一邊做其他事可能會使您在不知不覺中吃得比您想像中多，導致您攝入不少多餘的卡路里。

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知道什麼時侯應該停止進食

在您覺得飽之前，您就應該停止進食。大腦大約需要20分鐘來接收身體正在攝取食物的信息。當大腦接收到這個信息後，您才會停止感到飢餓。所以，吃飯很快的人需要減慢吃飯速度，讓大腦有機會接收這個信息。

每餐攝入足夠的纖維

纖維，如水果，蔬菜，豆類和全穀物，可以幫助您延長飽腹感，減少進食的次數。纖維亦可以幫助您降低患上心臟疾病和2型糖尿病的風險。

注意分量以此管理卡路里的攝入

注意分量是一個有效的體重管理計劃的關鍵。為了確保您攝入的分量是「恰到好處」的，瀏覽www.choosemyplate.gov/STEPS/howmuchshouldyoueat.html ，找到適合您的健康飲食指南，並遵從指南上的指導控制您的飲食分量。

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明智地選擇零食

在您每天卡路里限額沒有超標的情況下，建議您在餐與餐之間添加一份零食。零食能滿足餐與餐之間的飢餓感，避免正餐時攝入過多。為了隨時隨地能找到零食，可以在辦公桌抽屜，背包或汽車內存放一些有營養的攜帶型零食如水果，酸奶或堅果。

尋找飲食和運動之間的平衡

除了飲食以外，定期運動不但可以幫助您控制體重，而且可以幫助您降低患上慢性疾病的風險。為了養成做運動的習慣，建議您挑選一項您喜歡的運動，剛開始的時候可以慢慢來，每次做大概10分鐘，以後再漸漸增加運動量。目標為每星期總共2小時30分鐘或更多的中等或高等強度的有氧運動。

這個體重管理計劃適合您嗎？

為了確保您制定的體重管理計劃是適合您的，檢查你的計劃是否能回答以下的問題：

您的餐單是否包括所有食物組裡的食物?

每餐您是否能正確分配好進食份量?

您是否會享受現在餐單上所寫的食物?

您是否能在超市裡買到餐單上所需的食材?

您的預算是否能負擔餐單上所寫的食物？

您是否能定期去做運動?

如果以上所有問題的回答都是「是」的話，這個體重管理計劃是適合您的。

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原文：

http://www.eatright.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/eatingrightforahealthyweight.ashx

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