蟄伏半年，合馬迎來全馬248
自從3.29日鄭開馬拉松全馬從318躍到253，我便不再積極報名參加比賽，中間也就比了兩場半馬，成績也很一般。因為對於我來說，我還是屬於喜歡好好準備再去比賽的那一種，所以上馬、合馬算是訓練準備半年後的一次大考驗。
10月30日—上海灘敗250
10月29晚，早早的收拾好參賽衣服、晶元、補給，準備好第二天的早飯，排空，10:30便入睡。
早上5:00，鬧鈴響起，洗漱換服，簡單的麵包下肚，拿著一罐咖啡便上了地鐵。賽前喜歡喝咖啡，因為咖啡具有提神的作用，考慮到後程大腦疲乏，咖啡可以刺激下神經。
起跑前站在特邀運動員後面，為的是能夠早點進入巡航，7點準時起跑，破250需要402的配速，因為後程一定掉速，所以為了為後程攢足夠時間，前程必須要求進入355～400的巡航，不過頭5km還是要沉住氣，因此前5km用時正好是20分鐘，不過手錶一直在飄星，造成我一直以為我在355的配速的錯覺，也給我控速造成了很大的困難。
我是一個很瘦弱的選手，非常依賴補給，所以補給上，我攜帶了3支能量膠、5顆鹽丸，一個小型士力架，事實上，我高估了組委會提供的補給量，造成後程補給不足，大幅掉速，後續道來。
由於手錶飄星，控速的策略變成了總時間和組委會打卡點的對比，每10km分段計時如下：
可以看到，5km保守，5km之後有意提速到4分以內，20～30全力以赴，但是自己忽略到非常重要的一點是，由於操之過急，在補給上過於大意，經過水站時沒有喝太多水，導致後程能量膠無法下咽，直接導致了30km大幅掉速，同時跑得異常艱難，加之賽道略長了一些，所以最後沒能守住破250的標配速度，破250失敗。
再戰合馬，首破250！
吸取上馬教訓，我總結了一下，萬米35：30左右、半馬78、79的水平，所以全馬硬實力還是有247左右的，但是要想發揮好，還是需要一些精細化的控制。
1、距離：
距離一定要把握好，事實上，上馬手錶計時，距離超了1.5km，考慮到飄星，在城區里繞來繞去至少也多跑了1km，要知道1km需要4分鐘才跑完，4分鐘絕對的影響我是不是能打開250！因此一定要預先知道拐彎處、補給點，不能盲目貼著大部隊跑。
2、補給：
切不可操之過急，每一個補給點都不能放過，防止後程口乾，喝水需要喝三口，但也不能喝太多，以防腹部不適、中途解手。同時，考慮到自己13km有個小極點，所以10km開始吃士力架，一路慢慢嚼，保持血糖。
3、節奏控制：
補給頻繁、上下坡起伏，這些因素對呼吸非常的有影響，所以節奏上我做了提前預案，巡航時注意保持穩定節奏，雖然喝水、爬坡結束後會有一定的打亂，但是儘快調整回巡航的節奏。
4、訓練側重：
由於這段時間參加了幾次全馬，所以訓練側重了混氧訓練，每周的強度課達到3次，同時合馬前一周還參加了2016杭州半程馬拉松作為速度訓練，全力以赴，79分鐘整拿下杭州半馬亞軍。
杭州半馬冠亞軍合影
11月12日，合肥渡江戰役館，霧氣騰騰，我早早站在起跑處，佔據最好的出發位置，起跑處還看到中國業餘馬拉松第一人周其祥，自從上馬228拿下國內第一之後，周大師連續參加全馬，一周一個，上周杭州馬拉松又以233的成績拿下國內第一，此次又出現在合馬賽道，不知道他心態是怎麼樣的。前段時間剛剛加了他微信，此次起跑前和他打招呼，算是正式認識了。
8點發令，專業區的職業運動員嗖一下躥了出去，前方的周大師也像一陣風地飛了出去，估計他又去找職業運動員梯隊了吧！我還算冷靜，也在躥來躥去，但是保持在4分整配速。
起跑沒多久大家就散開了，但是大家的路線都是一條，只有我比較奇怪地脫離群眾，跑到另一側，倒不是我特立獨行，而是我提前研究了路線，知道拐彎處，提前跑切線慢慢並道，這樣節省距離，事實上我的判斷都是正確的，這個意識也為我省下了不少距離。
第一個5km，官方計時20分鐘整，看了下手錶19:50左右，配速在控制範圍內。不錯過每一個水站，5km積極補水。
過了5km後，呼吸節奏平緩，進入正常的巡航期，配速維持在357左右，6～9km甚至跑出了愉悅的感覺，陽光正好，溫度舒適，令人舒心！到了10km，手錶計時顯示39:35，官方計時也在39:45左右，頓時感慨萬千，去年這個時候，我的萬米水平也不過39分30左右，如今我在合肥馬拉松的賽道上使用這個配速作為巡航，變化著實不小！
賽道前10km，發揮還不錯，但是令我感到意外的是前半程的坡比我想像中的要多，起起伏伏，但是我也只能不斷地調整，上坡小步快頻，下坡調整呼吸大步流星，雖然整體時間沒有受到波動，但是還是不免擔心後程。
10～15km，雖然不餓，但是出於保險，還是打開士力架，果然15km遇上第一個極點，腿部略感疲憊，10～20km之間，官方計時的秒錶始終是45s左右，意味著我這段路的速度一直都是4分整，幾乎沒有進4分以內，這並不是個好現象，但我知道自己還有體力、這段路坡還是不少，所以安慰自己，20～30再主動加速。
19km處，知道20km有水站，所以我吃下本場比賽第一顆鹽丸，為後續加速做準備。20km剛過，像重新打了發令槍一樣，我開始主動的加速，手錶也顯示這段時間配速一直在355～400之間，即便是南淝河大橋在前，也絲毫沒有減緩我的速度，這個階段我也不斷追上不少達級運動員，越戰越勇！
24km吃下一個膠，27km看到組委會提供的能量膠，果斷拿下再次補充，29km再次吃下一顆鹽丸，這段時間，寧願多吃、提前吃，也不要在最後關頭終結我的努力！
20km處補給點
20～30km，賽道平緩，除了南淝河大橋一個大坡，其它地段並沒有太大的難度，所以加速還比較順利，也追上不少職業女運動員，29km折返再次看到周其祥，他領先了我將近4km，看見他跟著黑人女子小軍團大步流星，真令人振奮啊！心想哪天我也能跟上黑旋風，那一定很酷！
經過10km的加速，清楚看到官方計時秒錶顯示還不到2小時，那麼我只要撐住，以4分整的配速完成剩下路程，就可以收穫247、248的成績！
20～25km環巢湖賽道
31km折返，依舊沒有累的感覺，我還在積極補給，32再次吃下一個膠，34km吃下第三顆鹽丸，30～35km這段路，雖然沒有太多的疲勞，但是嘗試跑355配速，呼吸還是很快就上去，所以這段配速一直貼著4分在跑，所幸腿部依舊很有彈性，不像上馬在這個時候已經是用低於170的步頻在拖著跑了。
35km，再次遇上南淝河大橋，這次明顯比前程要累了，手錶配速掉到415左右，但是無妨，下坡時我依舊大步流星，用350左右配速彌補了時間差。但是呼吸也變得混亂了，於是努力調整節奏，好在效果不錯，不過體力也漸漸消耗到極限。
35km之後，由於上大橋的消耗過大，配速開始下降，35～40這段路，配速維持在405左右，這個是意料之中，哪有一個運動員在後程沒有一絲掉速的，若是有，那他一定沒有儘力！我依舊盯著組委會的計時，心裡只希望這段路能維持好現在的情況，不出意外！
補給上，32補充了能量膠，34補充了組委會的香蕉，34、39各補充一顆鹽丸，吃的還是不少，所以後程不至於一敗塗地。
難熬的35～40結束後，確認自己不會撞牆了，開始主動加速，甚至後程2km跑出了4分的均速，追上了一些掉隊的專業男運動員。
40km處，再堅持一會兒！
最後一個彎道結束，看到終點拱門就在前面，大步流星！舉手歡呼！
終於，在合肥馬拉松賽道上，清晰看到拱門計時2:48:43，摁下手錶，時間定格在2:48:30！半年努力，最後成功打開2:50！
分段計時如下：
最後，總結了這段時間的突破，關鍵點在於訓練質量的提高和飲食上的積極補充，9月份以來，跑量並不是很大，平均月跑量350km，但是每周都有高質量課（間歇、乳酸跑、混氧訓練）3場，同時，於興波教練提到，訓練時總負荷一定要到達，營養要跟上，所以後來的訓練我也一直堅持「有氧、混氧為主，負荷量為王」的方針，日常飲食也增加了夜宵、牛奶、水果。因此在合馬中，跑得非常愉悅，絲毫沒有虛脫感，在這裡要感謝98跑！
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。
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