如何找到瑜伽練習中手臂支撐時候肩膀順位的感覺？
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有的同學在做平板和四柱Chatuaranga時會感覺肩膀不舒服。瑜伽練習如果用手臂支撐,肩膀承重時，必須要保證肩膀的順位正確；假如身體順位不正確的話，連接到二頭肌和大臂骨頭的筋腱就會勞損甚至撕裂。這種受傷常被叫做二頭肌腱炎。長期不正確的進入姿勢還會損傷負責肩膀旋轉的肌健套。
所以我們在做這類體式時, 一定要重點關注正確的順位，保護二頭肌，確保肩膀結構的合理運動。這樣才能安全高效地執行四柱Chatuaranga和平板這類體式。
找到肩膀順位的位置
我們先來做一個小練習，看看在不承重的狀態下肩膀的順位情況，這樣我們就能夠在不受干擾的情況下先來感覺身體在順位的位置的感覺。首先站直，雙臂在肩膀高度向前伸，手掌向上摺疊90度，雙臂平行（就是平板如果站著做一樣的體式）。
向後收肩膀，把肩膀收到和耳朵一樣的平面。現在彎曲手肘，把雙手手掌放在肩膀正前方的位置。你會注意到肩膀不可避免地會向前慫一點，你會感覺到肩膀的前側有緊張感。
很多同學實際上就是這樣進入四柱Chatuaranga Dandasana 的, 從平板直接下到這個位置： 肩膀距離手很近，或者是從站立前屈直接跳到這個位置。如果這樣做四柱Chatuaranga，身體向下，肩膀向前走的動作則完全是胸大肌來完成，這樣就會給肩膀前側的肩套造成很大的壓力。
正確的體式順位應該是下面這樣。把手臂退回到原來肩膀高度，手臂向前伸直的狀態（第一張圖）：肩膀向後收到和耳朵一個平面。保持肩膀的位置，彎曲手肘90度。你的手肘應該在腰的高度，小臂平行於地面（下圖）
這樣的手臂位置就是正確的，注意這時候肩膀還是跟耳朵在一條縱線上，沒有向前慫。你可以感覺肩胛骨下面和肩胛骨周圍的肌肉收緊把肩胛骨向後拽。這些肌肉就起到了固定肩胛骨的作用, 和胸肌與二頭肌協調運動。假如肩胛骨周圍這些肌肉沒有被激活的話，肩膀就會立刻向前慫塌。
練習並激活相關的肌肉
下面我們再來看一組激活肩膀和上半身肌肉的練習，這組練習可以幫助我們鍛煉肩部的力量和協調性，還能緩解和愈療肩軸損傷。
第一個練習，手臂向側面架起來，手肘彎曲90度和地面平行，手指指向正前方向，手掌向下。
在下面的所有動作里，手肘都要保持和肩膀的同一高度（或者稍高一點），手肘必須是和耳朵在一個一條縱線上，不要跑到身體軀幹的後面。在整個的練習中的保持這樣的位置實際上會是相當挑戰的。假如你的肩胛提肌和上菱形肌很緊，而斜方肌很弱的話，你的手肘就會向下向後掉，而肩膀會向上向前慫。這時就需要有知覺地放鬆讓肩膀遠離耳朵。讓肩膀感覺擴寬，脖子側面感覺鬆弛：用上斜方肌工作來把肩膀向上提，減少頸部兩側的三角肌和肩胛提肌的壓力。
保持肩膀和手肘和身體在同一個平面，向上轉動手臂直到手指指向正上方。
這時你的手肘的彎曲仍然應該是90度，手掌向正前方。你可以用一個鏡子看一下身體的順位。在你的手臂彎曲向上的時候，你會注意到你的肩胛骨會向下向後，遠離你的耳朵。感覺你肩胛骨附件和肩胛骨下面肌肉的收緊，把肩胛骨拉回到背部，帶動胸腔的提升和打開。
接下來保持手臂的位置，手肘彎曲90度，向你的耳朵方向（向內）轉動你的手掌，甚至可以把小手指向內靠近。
在這樣做的時候，感覺手肘內側到肩窩的收緊和能量。這樣確保了大臂骨安置在肩膀關節，保護了肩套前方的筋腱。
保持二頭肌收緊，手和前臂向外轉，就是手掌轉向耳朵的對面方向。
感覺小手指分別往彼此更遠的方向走，大拇指向彼此相近的方向走。保持胸腔打開。
接下來手臂向兩側展開，就像勇士那樣。感覺手臂得到肩胛骨的更多支持，而不是用過多使用三角肌。如果你感覺沒有得到肩胛骨的支持的話，你只要把手掌轉向上方。手掌向上，感覺你手臂的整個外側一直到背部的收緊。保持這種感覺然後手掌轉回來朝下。
假如你重複這個系列2到3次，然後展臂來4、5個呼吸，你就會很吃驚的發現你的肩膀很有感覺，很可能很累。這樣一個簡單的練習還可以幫助身體向側面伸展或彎曲的體式：比如三角，勇士，還能保護肌健套。
在四柱中應用鞏固
帶著上面這個練習建立的身體知覺，我們現在來看看如何正確地進入四柱Chatuaranga Dandasana。你可以開始膝蓋和手放在地面，保持脊柱的中正和伸直，和腰部保持自然的弧度。手臂伸直。這樣上半身活動由肩胛骨開始。
呼氣，向下按手臂，抬起背的上部，肩胛骨彼此分開，手臂微微向內側旋轉。這時候我們就激活了前鋸肌，這個動作的目的是要感覺肩胛骨的運動。
吸氣，不要彎曲手肘或者弓腰，保持肩膀的位置腿向後伸直，注意肩胛骨還是在背後收緊，胸腔打開。這時手臂會有向外旋轉的趨勢，斜方肌會帶動肩胛骨下方突出的部分向內相互靠近。慢慢向下降下身體，這時前鋸肌放鬆，開始更多使用斜方肌。手臂始終保持伸直，脊柱不要弓起來。
第一步 平板
這時候進入平板，感覺大腿和腹肌的收緊，支持身體「平板」一樣的感覺。保持手臂伸直，肩胛骨在後背保持平直。
第二步 半四柱
現在我們可以同時鍛煉前鋸肌和斜方肌，我們可以進入四柱Chatuaranga。抬起腳，腳腕交叉，注意膝蓋撐地但不是膝蓋骨撐地。身體向前移動直到肩膀和膝蓋呈一條直線，就像一個「小平板」。
收緊小腹避免塌腰，脊柱要保持穩定和伸直。
肩膀往後收一點，和前面一樣，肩胛骨在背後放平，彎曲手臂肩膀和耳朵在一條線上向下降低軀幹，肩膀到膝蓋直線45度角。
注意向身體方向夾緊手肘，但不要讓背弓起來或者是肩膀向前伸。這時我們的上身應該和完整版的四柱Chatuaranga是一樣的。
第三步 完整版四柱Chatuaranga
從平板式開始，胸口降向地面，肩胛骨在背後收緊放平。當彎曲手肘時，身體向前移動，大腿和腹部收緊穩定。手肘靠近腰部，前臂垂直於地面。大臂平行地面，肩膀保持在和身體一個平面上。
這個體式需要很多大腿和腹部的力量協調，但是真正的挑戰來自肩胛骨在背後的收緊和穩定，和前鋸肌在身體下降時能夠穩定住肩膀。如果前鋸肌沒有用到，手肘就會朝兩側岔開，這樣就不能用到斜方肌，也就沒有辦法穩定住肩胛骨。
Chatuaranga對於肩膀的力量和協調性有很高的要求，假如你跳進這個體式太快，過多用胸和手臂的肌肉的話，就容易肩膀受傷。注意順位，慢慢地帶著知覺去做，就會培養一個安全有力量並且心胸開闊的體式。
－ The End
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