也許是因為課業太過輕鬆，大學四年教會了我如何在上課時間睡覺，然後在該睡覺的時間學習和娛樂。有一段時間我甚至養成了夜不歸宿的習慣，在實驗室里一邊整理第二天要用的材料，一邊大聲放著音樂。到了凌晨 3 點半，照例要去空蕩蕩的校園裡巡視一番，北京 11 月晚上的寒風會讓人感覺良好，彷彿自己就是黑夜的主人。早上 6 點，迎著第一縷朝陽去食堂，點一份剛出鍋的油條，轉頭碰見我們班每天上課坐第一排的女生，她目瞪口呆地看著我，第一次發現竟有人起得比她還早。正因為有了這種「鍛煉」，大四畢業季我成了全宿舍的熬夜冠軍。每次 KTV 刷夜，4 點以後都是我的個人專場，一群大老爺們橫七豎八地倒在沙發上，一邊打著鼾，一邊聽著我唱「愛情是最辛苦的等待，愛情是最遙遠的未來」。我當然知道熬夜對身體不好，但一個離自己大限還遠得很的年輕人，根本不會考慮這些問題。這個故事後來並沒有發生什麼戲劇性的變化，故事的主人公沒有在鬼門關前晃悠一圈，也沒有在病床上躺三個月。我只是漸漸發現，自己熬夜坐久了會頭昏眼花，熬夜過後一整天都沒有精神，根本無法完成工作任務；口腔潰瘍總也好不了，腸胃病一個夏天犯了三次。我開始減少自己的熬夜頻率，轉而相信中國人的傳統智慧：早睡早起，方能養生。從生物學的角度來講，人和動物都有著固定的晝夜節律，也叫生物鐘。控制哺乳動物生物鐘的是下丘腦一個叫做視交叉上核（SCN）的神經團。SCN 一般利用光來校準生物鐘，通過分泌激素來指揮人體系統的運行與休息。如果生物鐘亂了，失眠是小事，糖代謝，蛋白質合成，激素分泌都會出現紊亂。2015 年中國醫師學會的調查顯示，有 1/4 以上的人要在 0:00 之後才會入睡，這個比例在 2013 年時是 14%。互聯網、媒體、醫療領域的從業者是睡眠質量最差的職業群體。2016 年初，有機構對 BAT 等互聯網公司的員工進行了睡眠質量調查，結果發現，80% 的互聯網員工睡眠質量較差，過半的人超過 23 點才上床，平均睡眠時間為 6.7 小時，2/3 的員工經常加班，1/3 以上的員工面臨較大的工作和生活壓力。晚睡的人都在幹些什麼呢？根據統計，中國人晚睡的最大原因是娛樂社交，其中 70 後睡前最愛遊戲和新聞，80 後睡前喜歡購物和聊天，90 後主要的睡前活動是視頻和音樂。另一項研究發現，除了個人娛樂之外，還有 1/3 的時候晚睡是因為加班和工作應酬。晚睡反映出的是現代人在時間分配上面臨的捉襟見肘的窘境。在美國大學生中有一個流傳很廣的說法：學習、社交和睡眠，你只能選兩樣。知乎上有一個「你為什麼晚睡？」的問題，最高票的回答是：晚上捨不得睡。白天時間屬於工作，下班屬於家庭，夜深人靜的時候，時間終於屬於自己了。在所有消耗時間的項目中，睡眠是看起來最無關緊要的，它既不能增加你的收入，也無法用於維持社交關係，但是它偏偏又要佔用一天 1/3 以上的時間，這是一件很讓人惱火的事情。然而，一個人可以什麼都沒有，但是不能沒有睡眠。國內某個樓盤曾經舉行過「摸寶馬贏寶馬」的營銷活動，規則很簡單，只要手一直放在寶馬車上，堅持的時間最長的人就可以把車開回家。有不少選手中間堅持不下去，躺地上就睡了。撐滿了 87 個小時的冠軍宋先生在獲獎後表示，以後就算是送瑪莎拉蒂，也不會再來了。睡眠是大腦清理垃圾的過程。人腦每天要消耗掉身體 1/5 到 1/4 的能量，同時也會產生大量的垃圾。這些垃圾堆砌在大腦中，會影響大腦的運行效率。久而久之，還有可能成為疾病，阿爾茨海默症（也就是人們通常理解的老年痴呆症）就是因為一種β澱粉樣蛋白在腦內的堆疊累積造成的。所有人體器官在使用的過程中都會產生代謝垃圾，有的垃圾分子量很大，難以透過毛細血管壁，只能通過淋巴系統的回收最終進入血液循環。但我們的大腦為了儘可能地節省空間，提高工作效率，並沒有密布毛細淋巴管，而是直接將自己泡在了一缸類似於淋巴液的液體（腦脊液）中。白天神經元一個連著一個緊密的工作，到了晚上，大腦神經活動減弱，細胞間隙增大，腦脊液湧入細胞間隙，帶走其中的垃圾。這個過程就好像上班忙了一個禮拜，到了周末終於有時間可以清洗一下堆積一周的衣物了。短期內的睡眠剝奪會影響大腦的認知和情感功能，造成記憶力、注意力的下降。連續 24 小時不睡覺，可以使腦力工作績效整體下降 30%，42 小時後降幅可達 60%。根據美國睡眠障礙研究中心（National Center on Sleep Disorders Research）的折算，睡眠不足每年至少會對美國經濟造成 1500 億美元的損失。在安全領域，因為睡眠導致的效率下降會帶來極其嚴重的後果，發生在道路上的交通安全事故，8 成都是由駕駛員睡眠不足引起的。著名的三里島核事故，切爾諾貝利核事故，印度博帕爾毒氣泄漏事故，挑戰者號航天飛船解體，在這些重大事故的調查報告中都提到相關人員睡眠不足引起的操作失誤。泰坦尼克號的悲劇也和發報員菲利普斯（Jack Phillips）當天的休息不足有關。船上共有兩個發報員，他們從早上開始忙活了 7 個小時修理壞掉的無線電，之後菲利普斯一直工作到深夜，等待另一個人休息好，凌晨來和他換班。這艘巨輪避開冰山的最後一次機會發生在當天 22 點 55 分，離他們最近的「加州人號」發來警告——「我們被冰川包圍，被迫減速行駛」。此時已經連續工作 15 個小時的菲利普斯完全沒有過腦子，直接回了兩個 Shut up，他正忙於和懷斯角取得聯絡，收發信息。菲利普斯的舉動造成了兩個災難性後果：1、沒有及時將冰山消息傳遞到艦橋，導致 45 分鐘後撞上冰山；2、距離最近的「加州人」號非常識趣的關掉了無線電，所以災難發生之後，它遲遲沒有收到求救消息。而另一艘救援船卡帕西亞號花了將近 4 個小時才趕到事故地點。如果能夠早一點得到救援，傑克和肉絲就能幸福快樂的生活在一起了。睡眠不足還會降低人的信息整合能力，從而造成決斷失誤。在缺乏睡眠時，大腦會變得更加短視，對風險的感知能力下降，對眼前利益的渴求上升，所以在燈火通明的拉斯維加斯，每天晚上都有人輸得連褲子都不剩。人類歷史上有多少決策是在睡眠不足的情況下做出來的，我們沒有辦法考證。一位研究清史的學者（茅海建）曾經說過：清朝的重大決策幾乎都是由一群睡眠不足的人在太陽尚未升起之前作出的。這並非一句玩笑話，封建王朝的皇帝為顯得自己勤政，早朝通常安排在寅時（03:00–05:00）或卯時（05:00–07:00），具體的時間依皇帝起床的時間而定，並無特別的規律。所以每逢朝會，一群六七十歲的糟老頭子們半夜三點就得侯在午門，等待皇上召集議事。早朝散了之後，再各回各家開始補覺。那時候路不好走，也沒通地鐵，怎麼算也得一兩點就從床上爬起來。要是趕著早上去頤和園見慈禧太后，住在城裡的大臣們可能頭天晚上就不用睡了。即使在當今世界，和人類命運相關的一些決策，依然是由一群睡眠不足的人做出的。政治家們為了展現自己的勤奮與力量，通常視睡眠為大敵。政治強人普京曾公開抱怨過自己每天只能睡四五個小時。美國總統候選人川普認為，每天只用睡四個小時是自己比另一位候選人希拉里更能夠勝任總統的重要原因。新浪做過一個「領導人一天時間去哪了」的專題，除了超長待機的英國女王和全世界打醬油的聯合國秘書長潘基文能夠保證睡眠以外，其他領導人每天睡眠的時間基本都在六個小時以內。2015 年 7 月 2 日，歐元區 19 國領導人就希臘債務問題舉行了長達 17 個小時的談判，圖為談判結束後面容憔悴的默克爾。大腦可以從外到內分成三部分，負責理性決策和行為控制的皮層，負責情緒反應的邊緣系統，以及維持基本生命活動的腦幹。腦幹不管什麼時候都在幹活，邊緣系統即使沒有休息好，也可以基本按照生物鐘的安排保障後續工作，皮層是受到睡眠剝奪影響最大的一部分，如果皮層累了它就會罷工。人的自我意識與皮層，尤其是前額葉皮層的活躍有關，皮層罷工了就等於失去了自我，動物的本能會接管一切，不管興奮還是絕望都是沒有理性的。司法人員早已掌握了其中精髓，對犯罪嫌疑人的突擊審訊基本上都發生在午夜至早晨 8 點之間。這個時間點的犯人煩躁易怒更容易露出破綻。在 2009 年以前，睡眠剝奪一直被關塔那摩的美國軍方視為最人道主義的審訊方式。然而這種審訊未必可靠，在大學生中的研究顯示，在剝奪了一夜睡眠之後，「屈打成招」的概率提高了一倍以上[1]。睡眠不足的人情商也會變低。研究發現，通宵之後的大腦已經無法區別他人的一個表情究竟是友善的還是威脅的。全基因組的研究發現，和睡眠節律相關的 CLOCK 基因上的一個位點突變與人的親和力、共情能力有關，睡眠更少的人對他人表現出了更多的冷漠和敵視[2]。睡眠嚴重不足的時候，人們會出現一些精神病人才會有的癥狀。缺乏睡眠的情況下，人體分泌的激素和神經遞質都會出現紊亂，即使是專業的精神科醫師也很難分辨一個人是睡眠缺少還是出現了真正的精神問題。一位在 ICU 病房值了 6 周夜班的醫生在事後回憶：「我記得當時在護理站有個南瓜，我產生了幻覺，覺得那個南瓜在和我說話。這是我生命中唯一一次產生幻覺。」當然，在長期睡眠不足的情況下，以上那些都還不是最重要的。睡眠不足對健康的影響，主要在於對內分泌系統的干擾。每年都有新聞報道，某四大員工 / 互聯網精英 / 博士學霸因為睡眠不足而猝死，這是為何？當我們快要睡著的時候，對外界環境變化的覺察會降低，反應速度和準確性都會顯著的下降。上課時睡過覺的人都有這樣的經驗，醒來之後總會發現自己有一段筆記像畫符一樣，怎麼都分辨不清楚。人體中存在著一個讓我們時刻保持警覺的系統，下丘腦 - 垂體 - 腎上腺（HPA）軸。如果遇到突髮狀況，這套系統會迅速反應，通過腎上腺分泌的腎上腺素和皮質醇，可以大大提高人體的戰鬥力。我們的祖先曾經使用這套系統成功地從獅子和老虎嘴下逃生。正常情況下，到了夜間，SCN 意識到你該睡覺了，會抑制皮質醇的分泌，促使松果體分泌褪黑素，降低人體的警覺度及反應能力，降低中心體溫。如果你過了很長時間還不去睡覺，你的身體會默認你遇到了緊急情況，以腎上腺素、皮質醇為代表的壓力激素會不降反升，交感神經更加興奮，幫助你進入賽亞人狀態。很多人會覺得自己晚上熬夜的時候效率特別高，和皮質醇的幫助有一定的關係。不過牛逼也是需要付出代價的，長時間的皮質醇暴露會使身體承受巨大的負擔。代謝加快會增強局部的炎性反應（上火，長痘）；肝臟不斷地把血糖變成脂肪，然後提醒你繼續吃東西（變胖）；胃酸分泌增多，你的消化系統功能改進了，時間長了可能把自己都給消化了（胃潰瘍）；血壓也會隨之增高，心跳不規律。與每天睡 8 個小時的人相比，每天睡眠時間低於 5 小時可導致心臟病概率增加 40%。對了，大腦海馬體在皮質醇裡面泡的時間長了，可能會出現神經元萎縮，不但會造成永久的記憶力損傷，還會提高患抑鬱症的風險。李開復老師在身體出現問題之前，曾有過「以時間換取才華」的高論，患病之後，終於意識到了人不能太拚命，每天不管多忙，22:30 都要準時上床睡覺。但患病的畢竟是少數，多數人在身體沒有出現嚴重問題之前，即使認知到熬夜的危害，也會選擇不相信，或者欺騙自己說，這事兒和我沒關係。心理學上有一個著名的認知失調理論，如果一個人經常做一件事情，並且清楚地知道這件事情的危害，大多數人並不會降低做事情的頻率，而是會合理化自己的行為，選擇性的無視掉這件事的危害。所以很多人會心安理得的認為，我只是晚睡，並不是少睡，缺乏睡眠的危害不會降臨在自己的身上。從理論上講，2:00–10:00 的睡眠和 23:00–7:00 的睡眠並不存在孰優孰劣。但一個人很難安安穩穩的睡到 10 點，這種理想情況，忽略了現實中存在的一個大問題，太陽每天都會照常升起。控制我們生物鐘的核團與視神經相連，相當於裝上了一個光敏的開關。正常的生理節律總是和本地的光照時間同步，生活在烏魯木齊的人普遍比朝陽區群眾晚睡 2 個小時，並不是說烏魯木齊的夜生活就比三里屯更豐富，而是那裡的太陽升起得更晚。隨著光照的增加，SCN 開始慢慢的喚醒身體，升高體溫，增加皮質醇的分泌，在醒來前的 1–2 小時里，血清中皮質醇的濃度會提升到正常的日間水平，這個過程叫做皮質醇覺醒。在身體已經完全為一天做好準備之後，你緩緩睜開眼，清清爽爽的醒過來，這就是人人都羨慕的自然醒。皮質醇覺醒之後，你的身體已經很誠實地開始上班了，如果這時你還在自欺欺人的睡覺，會變得多夢、容易驚醒，睡眠效率將會大打折扣。所以，除非你所在的時區太陽在 9 點以後還沒升起來，否則不要欺騙自己睡到 10 點也挺好。也有聰明的人選擇了耳塞和眼罩，它們可以欺騙過生物鐘，讓你睡個安穩覺。但醒來的過程會讓你非常痛苦。由於缺乏光線變化的刺激，身體並沒有為覺醒做足準備，睜眼的一剎那會有一種恍若來世的感覺。你可以回憶一下，是不是每逢陰雨天，或者冬天天亮的特別晚，醒來之後都會覺得沒睡夠，想在床上多呆一會。實在沒印象的可以去嘗試睡一個兩個半小時的午覺，然後體驗一下整個下午都頭疼欲裂的感覺。不過，據說現在市場上已經有一些可以幫助你自然清醒的智能眼罩，可以模擬覺醒前的光照變化，這對晚睡群體來說應該是一個巨大的福音。話說回來，即使太陽同意讓你睡到 10 點，你的老闆會同意么？當然，並不是說，人就要像電腦程序一樣嚴格地按照生物鐘作息。什麼時候睡，並不完全由生物鐘說了算，人體還有一套叫做睡眠內穩態的調控機制，這個機制運行起來很複雜，不過解釋起來很容易：它會根據人體對睡眠的需求程度，來決定人一個是否會犯困。藍線代表睡眠的驅力，綠線代表了生物鐘的覺醒狀態。二者之差只要達到一定的閾值人就會犯困。上中學的時候，每周三早上起床都困難無比，感覺抬眼皮都費勁，因為周二晚上是極其耗費腦力的三堂數學晚自習連排，回到宿舍後連臉都不想洗，爬上床就能打鼾。本科的時候，學院里有短期的外國學生過來交流的項目，我們一群中國學生負責陪吃陪玩。前兩天白天在學校上課，晚上酒吧什剎海各種嗨，第三天一大早把老外拉到長城轉了一圈，回來還不到下午 5 點，吃了晚飯一頭扎進公寓怎麼都叫不出來了。睡眠內穩態的存在，使得我們不必刻板地按照生物鐘準時作息，累了的時候多睡一會兒，興奮的時候少睡會兒，只要時間差別不大，身體都可以自動的調節。如果把人比作手機，睡眠驅力（圖中藍線）就是手機的電量。電量的變化不僅和人們白天從事的活動有關，在不同人中還存在個體差異。有的人超長待機，到了晚上也不會犯困，出現睡眠時間的後移；還有一部分人，白天放電特別快，一到晚上就困得不行，會早早睡覺。人們習慣將前者稱為「夜貓子」，將後者叫做「百靈鳥」。這兩部分人在睡眠的總量上實際是差不多的。有研究者提出，這種睡眠模式的差異可以幫助原始人類確定，由誰來在晚上守衛大家的安全。60% 以上的人都介於二者之間，表現出正常的睡眠時間，剩下不到 40% 的人屬於「夜貓子」和「百靈鳥」的大概各佔一半[3]。根據德國研究者的統計[4]，如果每天睡眠時間的中點落在 2:26–3:34 之間，那麼就可以算作是百靈鳥，如果睡眠時間中點在 4:55–7:34 之間，則是不折不扣的夜貓子。這種分類存在一定的遺傳基礎，英國的研究者發現，編碼一種人體周期節律蛋白的基因 PER3 和是否晚睡有關[5]。PER3 的一個變異使得編碼出來的蛋白質長短不一，蛋白較短的人更容易成為夜貓子。在剝奪睡眠之後，夜貓子基因型的人更不容易反應遲鈍，被允許休息時進入深度睡眠也要更慢，這說明他們的電量比較耐用，但充電則要稍慢一點。除了 PER3 以外，PER1，PER2，以及 CLOCK 基因上的一些突變，都與睡眠時型存在一定的關係。夜貓子是互聯網社會的弄潮兒。由於他們和工業社會的工作時間始終存在著一定的時差，他們更多地面臨睡眠不足的風險。互聯網的出現，把這些人從朝九晚五的生活中解救了出來，他們能夠更加靈活地安排自己的工作時間，保證睡眠。和性格保守、順從、現實主義的百靈鳥相比，晚睡的人往往想像力豐富，顛覆傳統，尋求創新。夜貓子具有更強的創新能力，也更容易取得好成績。智能設備商 Jawbone 在美國 18000 多名大學生的調查中發現，學生睡眠時間越晚的學校，在全美的排名越靠前。排名較高的斯坦福、卡內基梅隆、哥大、賓大的高材生們，平均都要凌晨 1 點以後才睡覺。2014 年的搞笑諾貝爾獎研究了夜貓子們的人格特徵，發現他們更加「黑化」，更有可能具有「暗黑三合一」人格特質。暗黑三合一人格包含了自戀、馬基雅維利主義和亞臨床精神病態。雖然聽著不是什麼好事，但這可是成功 CEO 的標配，喬布斯就是暗黑人格的集大成者之一。雖然夜貓子更能適應夜晚的生活，但是他們生物鐘的節律並沒有發生變化，也就是說，晚睡的很多危害對他們依然是存在的[6]。如果你恰好屬於一個具有熬夜天賦的夜貓子，不熬夜感覺浪費了自己的天賦，在熬夜的同時也需要注意保護好自己的身體。熬夜大師的標準，就是熬夜的同時不降低睡眠的品質，保持充足的睡眠時間。如何判斷你的睡眠是否充足呢？這並不是什麼深奧的科學問題，只需要回答幾個簡單的問題：
- 是否經常會突然感到很累 / 很困 / 心情很低落？
- 是否經常在做了不該做的事 / 說了不該說的話之後，馬上感到後悔？
如果上面有問題回答了是（發生在女性經期內的可以忽略不計），而你又恰恰是一個經常熬夜或者作息不規律的人，就需要小心，睡眠不足可能已經開始影響到你的生活了。這個時候，請減少熬夜的頻率，讓你的身體獲得更多的休息。很多人認為夜貓子型的人更適合晚睡，這種說法並不準確，他們只是更能夠承受晚睡，但是最佳的睡眠時間仍然和大多數人無異。能正常睡眠的時候千萬不要熬夜。如果你已經習慣了在生物鐘休息時還保持亢奮的話，相當於每一天都在倒時差。每天熬夜之前先想清楚，只是看劇聊天刷微博是否值得你付出生命的代價。前半夜的時候生物鐘在休息，後半夜的時候是在逐漸恢復，為第二天的清醒做準備。二者的分界線往往有一個固定的時間點（因為每個人睡眠的時間並不一樣，所以很難確定地說這個時間點在哪）。就我個人而言，如果超過了凌晨三點半，會突然感到神清氣爽，疲憊都消失了，再躺到床上時，也很難入睡，這時你的生物鐘已經在準備蘇醒。對健康人來講，如果沒熬過這個分界線，熬夜消耗的精力可以在一天以內通過人體的調整補充回來。如果超過了這個分界線，干擾到生物鐘蘇醒的進程，熬夜的影響可能至少要持續兩天。在熬夜之前請先評估一下大概需要熬多久，超過 3–4 個小時還完不成的任務，不如留到第二天再做吧。夜間人的核心體溫會降低，如果久坐，手腳的溫度會下降得很快，熬夜之前準備一個能把你完全包裹起來的小毯子和外套。別忘了再燒上一壺開水，這會讓你在熬夜的時候隨時都能喝到熱水。熬完夜你是要睡覺的，所以請讓身體儘快適應黑暗的環境，關掉大燈，檯燈，盡量使用昏暗的小夜燈。電腦屏幕和手機屏幕的亮度都盡量調低，使用黑暗系的背景色。最後，學會計算自己的生命值。每次熬到困得不行的時候，都是一個坎兒。過了這個坎兒，皮質醇會大量分泌，刺激大腦覺醒，同時伴隨著心跳加速，興奮，靈感湧現。這個時候，請在心裡為自己默哀，「我離死神又進了一步」。[1] Frenda, S. J., Berkowitz, S. R., Loftus, E. F., & Fenn, K. M. (2016). Sleep deprivation and false confessions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 201521518.[2] Van Der Helm, E., Gujar, N., & Walker, M. P. (2010). Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.[3] Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. Chronobiology international, 29(9), 1153-1175.[4] Vetter, C., Fischer, D., Matera, J. L., & Roenneberg, T. (2015). Aligning work and circadian time in shift workers improves sleep and reduces circadian disruption. Current Biology, 25(7), 907-911.[5] Viola, A. U., Archer, S. N., James, L. M., Groeger, J. A., Lo, J. C., Skene, D. J., ... & Dijk, D. J. (2007). PER3 polymorphism predicts sleep structure and waking performance. Current Biology, 17(7), 613-618.[6] 宋晶晶, & 鄭涌. (2014). 日周期類型與心理健康. 心理科學進展, 9, 009.這是我為離線 OFFLINE Issue 32《熬夜大師修鍊手冊》撰寫的一篇專題文章。已獲「離線」 (ID：theoffline) 授權。離線 OFFLINE 是一本科技文化周刊。每周一個深度話題，關注科技如何影響文化、商業和社會生活，發掘技術背後更人性的一面。
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